O treinamento de força costuma ser um dos preferidos das pessoas que frequentam uma academia e fazem exercícios físicos. Ele diminui o percentual de gordura, reforça a musculatura, melhora a postura, aumenta o condicionamento, entre muitos outros benefícios. Apesar das vantagens, é preciso estar atento para não cometer erros na musculação que possam causar prejuízos.
Fazer um movimento inadequado, por exemplo, pode provocar lesões e dores, prejudicando todo o planejamento do treino e diminuindo os resultados. Para evitar que isso aconteça, criamos este post recheado de informações sobre o assunto.
A seguir, mostraremos 10 erros comuns na musculação para que você aprenda a identificá-los e preveni-los. Ficou curioso para descobrir quais são eles? Então, é só acompanhar o post!
Quais são os cuidados que você deve tomar antes, durante e depois da musculação?
Antes de entrarmos nos erros na musculação, é preciso entender que os resultados acontecem a partir de uma série de mudanças. Ou seja, ações que acontecem não apenas dentro da academia, mas antes, durante e depois de finalizada a atividade. O seu treino pode ser excelente, mas se o sono for ruim e a alimentação desbalanceada, é pouco provável que os resultados apareçam no médio e longo prazos.
Quais são os 10 erros na musculação que você deve evitar?
Mas, afinal, quais são os principais erros na musculação que você deve evitar para ter os resultados que precisa? Confira a lista que preparamos e algumas dicas para não deixar com que eles atrapalhem o seu rendimento!
1. Aumento frequente de carga e intensidade
Um dos erros mais comuns durante o treino de musculação é o aumento constante de carga e da intensidade do exercício. O corpo leva um tempo até se acostumar com determinado peso, por isso, não é necessário elevar a carga usada a cada treino. Também, não é preciso aumentar a série, o número de exercícios ou os dias da semana treinados em um espaço curto de tempo. Essa ação eleva o risco de lesão e pode causar uma sobrecarga de treino.
Os profissionais de Educação Física já estão acostumados a elaborar protocolos de treino eficientes, nos quais a carga e os outros elementos são aumentados quando há condições para que isso aconteça. Portanto, é muito importante ter sempre um acompanhamento.
2. Falta de descanso para o músculo
Outro grande erro envolvendo a musculação acontece mais especificamente após o treino e diz respeito ao tempo de descanso. Para que se obtenha um melhor resultado nos exercícios, é necessário acertar na pausa. Já que é nesse período que a musculatura se recupera, se fortalece e aumenta.
Um mesmo grupo muscular não deve ser treinado em um prazo menor que 24 ou 48 horas. O tempo exato vai depender da intensidade do exercício e do preparo físico de cada um. Mais uma vez, um professor capacitado poderá fazer um planejamento adequado, considerando todos os fatores que podem modificar e influenciar, no tempo certo para o descanso muscular.
3. Treinos muito longos
Um erro de musculação frequente são os treinos longos e exaustivos, com inúmeros exercícios em um mesmo dia. Ficar mais de uma hora e meia ou duas na academia, por exemplo, pode levar à fadiga e, consequentemente, a execução errada de movimentos. O ideal é dividir os dias em sessões de treinamento, que podem variar entre uma hora, 30 ou 45 minutos.
Além de preservar a musculatura, essa ação também contribui para o aumento da motivação, já que com a rotina corrida, muitas pessoas acabam desistindo de treinar em vários dias devido à falta de tempo. Essa soma de dias seguidos sem se exercitar pode levar a uma desmotivação e até mesmo ao abandono total da prática.
4. Pouca qualidade dos movimentos
A qualidade do movimento é fundamental para um bom treino de musculação. Quem se exercita sozinho tem um risco mais elevado, pois a probabilidade de errar a execução aumenta. Se esse é o seu caso, o mais indicado é sempre procurar fazer o exercício com o apoio de um espelho.
Além disso, é interessante se informar sobre a angulação ideal para cada articulação. O movimento do ombro, por exemplo, é interessante que não passe de 90 graus. Existem muitos outros detalhes em cada um dos exercícios que precisam ser colocados em prática para garantir um movimento com qualidade e com riscos reduzidos de erro.
5. Escolha errada dos exercícios
Um treino é composto por uma seleção de exercícios. Alguns movimentos trabalham a mesma musculatura, seja de forma direta ou indireta. Optar por aqueles que exigem o mesmo músculo em dias seguidos, por exemplo, pode ocasionar um erro de treino, diminuindo os resultados.
Por isso, é imprescindível que se tenha um bom planejamento e uma divisão adequada do treino. Não existe uma receita certa, inclusive, há vários métodos eficientes, e cada um deles vai se adequar melhor a uma pessoa ou a outra.
6. Ajuste errado do aparelho
Um erro comum, principalmente para aquelas pessoas que treinam sozinhas, é fazer o ajuste errado do aparelho. Embora as máquinas usadas na musculação tragam segurança na execução, pois limitam a amplitude, elas podem levar a erros caso não estejam bem reguladas.
Por exemplo, em um aparelho no qual a base está muito para frente, uma extensão de joelhos pode forçar a patela, em vez de exigir mais do quadríceps. Além de não fortalecer a musculatura de forma eficaz, os erros tendem a ocasionar lesões em locais que não deveriam ser ativados na execução. Portanto, é necessário sempre ajustar ao máximo a máquina, usando, inclusive, acessórios para regulagem caso seja necessário.
7. Alimentação e hidratação insuficientes
Outro erro comum que vamos trazer hoje é um complemento importantíssimo da musculação: a alimentação e a hidratação adequadas. Por mais que uma pessoa treine com frequência, se ela não cuidar da alimentação e ingerir a quantidade necessária de nutrientes e água, dificilmente ela terá ganhos consideráveis de massa magra e perda de gordura.
É necessário, junto com o exercício, manter uma alimentação saudável e balanceada, que contenha todos os nutrientes necessários durante o dia. Por isso, variar os tipos de alimentos é tão importante, além de sempre lembrar da hidratação. No caso da musculação e do ganho de força, por exemplo, deve-se dar atenção especial aos carboidratos — que são fontes de energia — e às proteínas — que ajudam no fortalecimento muscular.
8. Comparação com outras pessoas
Um dos principais erros na musculação é se comparar com outras pessoas. Você chega na academia e fica reparando como uma pessoa é mais magra ou mais forte do que você e isso acaba desestimulando você. Outro erro é olhar fotos nas redes sociais e se basear somente nisso para monitorar seus resultados. É fundamental, portanto, não criar comparações desleais.
Mas por que elas são desleais? Porque cada pessoa tem suas próprias características, desafios, metabolismo e dificuldades. Além disso, isso acaba sendo muito injusto com você, criando uma sensação de que não está fazendo tudo o que é necessário. Na prática, isso pode gerar alguns problemas a longo prazo, o que vai ser bastante prejudicial para os seus resultados lá na frente.
9. Sono de má qualidade
Mais um fator importante para quem quer ter resultados na musculação é a hora do descanso. Isso mesmo, os músculos crescem ao descansar, por exemplo, e ainda mais fundamental: como você vai ter energia para uma nova sessão de exercícios sem a recuperação ideal? O sono é, portanto, essencial para que os seus resultados apareçam de maneira consistente.
Mas isso não significa apenas dormir X ou Y horas, é preciso ter qualidade no sono. Isso é: criar um ambiente confortável para dormir a noite inteira sem ter algum tipo de interrupção, por exemplo. Não fazer refeições muito pesadas antes de dormir, já que a digestão pode prejudicar também. Enfim, o essencial é encontrar uma forma de dormir bem e recuperar as energias.
10. Negligência nos movimentos
Voltando para os erros na musculação que acontecem dentro da academia, a negligência com os movimentos também deve ter a sua atenção. Cada repetição de uma série deve ser feita com o máximo de concentração possível, identificando exatamente o que está sendo trabalhado. Essa é uma forma de potencializar os seus resultados, corrigindo a movimentação para executar a atividade de uma melhor forma.
A musculação não se trata apenas de levantar 10, 20 ou 30 quilos em um determinado exercício. A movimentação em cada um deles é muito mais importante, já que é o que realmente vai gerar algum impacto naquela região que está sendo trabalhada.
Os erros na musculação acontecem, principalmente, quando uma pessoa treina sem o acompanhamento de um profissional de educação física. Além disso, locais com máquinas precárias também podem contribuir para essa situação.
Por isso, para evitar erros na musculação, é muito importante investir em uma academia de qualidade e com boa reputação no mercado, como a Fitclass. Dispomos de uma variedade de equipamentos em ótimo estado e temos uma grande equipe de professores, que oferece acompanhamento de qualidade para cada um dos alunos.
E aí, ficou animado para começar a treinar sem correr o risco de cometer erros na musculação? Então, entre em contato com a Fitclass, agora mesmo, e aproveite uma semana experimental!