Você decidiu que em 2020 adicionaria a atividade física à sua rotina, ou você já treinava há algum tempo e tinha novas metas para alcançar, mas agora precisou parar tudo por causa da pandemia? Saiba que é possível realizar exercício funcional em casa durante tal período!
Se você está precisando de um empurrãozinho para iniciar (ou voltar) ao treinamento, este post foi feito especialmente para você! Embora estejamos em isolamento social, ainda é importante continuar cuidando da saúde e se mantendo ativo e em forma.
Por isso, hoje vamos mostrar o que é o treinamento funcional, quais são os 4 melhores exercícios funcionais que podem ser feitos em casa e algumas dicas para treinar com segurança. Acompanhe!
Descubra o que é o treinamento funcional
Antes de darmos as dicas para você poder fazer o exercício funcional em casa, vamos explicar rapidamente no que consiste esse tipo de treinamento. O funcional nada mais é do que um tipo de exercício que movimenta todo o corpo de forma harmoniosa.
Diferentemente da musculação, que isola uma musculatura e trabalha somente ela durante o movimento, no funcional diversas articulações e músculos são solicitados ao mesmo tempo. Esse maior recrutamento muscular é um dos grandes benefícios de tal atividade.
Além disso, os exercícios também podem ser feitos somente com o peso do corpo. O que facilita a sua prática em qualquer lugar, como parques ou até mesmo na sua casa. Entretanto, sempre que possível é indicado o acompanhamento de um profissional qualificado.
Veja ainda algumas outras vantagens do exercício funcional:
- treinamento dinâmico, podendo mesclar diversos exercícios em um circuito;
- menor risco de lesão devido ao fortalecimento de todo o corpo;
- aumento da consciência corporal, já que a atividade incentiva o movimento e a postura correta;
- aumento do equilíbrio e da flexibilidade.
Veja os 4 melhores exercícios de funcional para fazer em casa
Agora que você já sabe o que é o exercício funcional, conheça os 4 melhores exercícios funcionais que separamos para você fazer em sua casa!
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais importantes para trabalhar os membros inferiores, já que ele fortalece diversas musculaturas ao mesmo tempo, como o quadríceps, os glúteos e a musculatura abdominal.
Você pode fazê-lo com ou sem peso. Se preferir com, é possível escolher um pacote de alimento, uma garrafa de 5 litros de água ou até mesmo uma mochila com livros. É importante sempre manter a curvatura da coluna adequada, por isso, nunca exagere no peso.
Confira o passo a passo para realizar o agachamento:
- mantenha os pés afastados se guiando pela largura dos ombros;
- se for utilizar o peso, segure com as duas mãos, com as escápulas e o abdômen contraídos;
- faça um movimento de flexão de joelho e desça, cuidando para não jogar a coluna ou os joelhos para a frente;
- volte à posição inicial e repita o movimento.
2. Ponte
A ponte é um excelente exercício para fortalecer as costas, os glúteos e o abdômen. Durante a sua realização, a musculatura da coluna precisa trabalhar para manter o tronco estável no chão. Além disso, os músculos abdominais também auxiliam nessa estabilização.
Por fim, a musculatura das pernas é exigida, principalmente quando o exercício não é feito de forma isométrica (parada), ou seja, quando há uma movimentação.
Vamos ver a seguir como realizar a ponte:
- deite-se com as costas apoiadas no chão (barriga para cima);
- flexione os joelhos trazendo-os para perto dos quadris;
- tire os quadris e a coluna do chão elevando-os até a altura dos joelhos.
Você pode sustentar-se nessa posição por alguns segundos, realizando o movimento de modo isométrico, ou subir e descer os quadris repetidas vezes. Caso esteja muito fácil, também é possível colocar um peso sob o abdômen.
3. Prancha
A prancha é o exercício perfeito para fortalecer a musculatura do abdômen, da coluna, dos ombros e das pernas. Para realizá-la, você pode fazer em qualquer lugar. Veja o passo a passo:
- deite de barriga para baixo;
- eleve o corpo apoiando os cotovelos no chão e ficando na ponta dos pés;
- mantenha o corpo alinhado, sem elevar nem abaixar muito o quadril;
- para sustentar-se na posição, fique com o abdômen contraído e faça força.
Quanto mais vezes você efetuar a prancha, mais tempo aguentará na posição. Comece com 20 segundos e repita o exercício três vezes. Conforme o corpo se fortalece e a sua resistência aumenta, é possível elevar o tempo em prancha.
Além disso, você pode fazer variações tirando os pés do chão alternadamente ou encostando as mãos nos ombros contrários, também de forma alternada. Nesses movimentos continue contraindo a musculatura abdominal para manter a postura e evitar movimentar o quadril.
4. Burpee
Se você quer queimar muita gordura, o burpee não pode ficar de fora do seu treino. Ele é um exercício completo que eleva a frequência cardíaca e fortalece braços, costas, pernas e abdômen. Você pode combinar o burpee com uma sessão de pular corda. Veja como fazer o exercício:
- inicie em pé, com pés e quadris alinhados, braços soltos ao lado do corpo, coluna e joelhos retos;
- flexione os joelhos e os quadris e faça um agachamento;
- ao chegar próximo ao chão, coloque as mãos à frente encostando no chão;
- mantenha os braços e cotovelos estendidos;
- jogue os pés para trás e fique em posição de prancha (vista anteriormente);
- encoste a barriga no chão e inicie o movimento de subida;
- para subir, traga os pés para próximo das mãos de uma só vez e salte.
Se o movimento for difícil, você pode realizá-lo sem encostar a barriga no chão ou ainda apoiando os braços em um local um pouco mais alto, como na lateral do sofá ou da cama.
Confira algumas dicas para treinar com segurança
Antes de iniciar os exercícios em casa, anote algumas dicas importantes para que você faça seus treinos com segurança:
- realize um aquecimento antes do treino (pode ser até dançar uma música que você gosta);
- encontre um espaço adequado (longe de móveis, quinas e lugares que possam gerar acidentes);
- utilize um colchonete ou tapete;
- coloque uma roupa apropriada para a prática de exercícios físicos;
- preste atenção na sua postura durante os movimentos;
- alongue ao final do treino;
- crie uma rotina de treinamento;
- não exija tanto de você!
Fazer exercício funcional em casa pode trazer ótimos resultados para a saúde. Além disso, essa é uma excelente opção de treino para manter-se ativo e conseguir passar pela quarentena com mais sensação de bem-estar e qualidade de vida.
Antes de começar a prática do seu exercício funcional em casa, no entanto, não se esqueça de seguir as nossas dicas de segurança. Se você puder, não deixe de contar com o apoio de um profissional de Educação Física para amenizar os riscos que existem, como em qualquer outra prática esportiva.
E então, gostou do post? Agora que você já sabe o que é e como fazer o exercício funcional em casa, que tal cuidar também da alimentação? Confira o post especial sobre dieta cetogênica que preparamos para você!