O ano que começa traz muitas resoluções e expectativas para cada um de nós. Um dos desejos mais comuns nessa época é voltar a treinar, fugir do sedentarismo e ter uma rotina mais saudável.
Apesar da vontade, é comum que se tenha muitas dúvidas no momento de retornar à prática de exercícios físicos. Em alguns casos, essas questões podem até desestimular e fazer com que a pessoa vá retardando o início.
Se esse é o seu caso, não se preocupe! Elaboramos este post especialmente para ajudar nisso. Trazemos 14 dicas essenciais que vão ajudar você a voltar a treinar na academia da melhor forma e mantendo a motivação para isso. Acompanhe!
1. Inicie os treinos com calma
A nossa primeira dica para quem deseja voltar a treinar é começar com calma. Você não conseguirá iniciar de onde parou, já que bastam poucas semanas sem a prática de exercícios físicos para o corpo começar a destreinar. Sendo assim, para evitar riscos, o ideal é iniciar devagar, sempre respeitando os sinais que o corpo mostra.
Para diminuir as chances de se ter qualquer problema, indicamos também que se opte pelo acompanhamento de um profissional. Ele saberá o período necessário de adaptação, acelerando o processo e melhorando os resultados, sem perder a segurança que um bom planejamento oferece.
2. Não pule o aquecimento
Uma importante etapa do treinamento, principalmente para quem está iniciando ou recomeçando é o aquecimento. Ele deve ser feito sempre no início da aula, antes de começar a realizar exercícios com mais velocidade e potência. A função do aquecimento é preparar o corpo para conseguir fazer os exercícios, preservando as suas funções, ou seja, evitando lesões.
Apesar de ser uma parte fundamental, muitas pessoas não gostam de aquecer e pulam direto para a prática. O grande problema é que pular o aquecimento pode aumentar a probabilidade de acontecer alguma lesão. Por esse motivo, é indicado sempre preparar o corpo para os movimentos que serão exigidos dele a seguir.
3. Reduza a carga
Além de começar com calma, outro fator que deve ser observado na volta aos exercícios é a questão da carga. É comum que as pessoas desejem continuar o treinamento levantando o peso que estavam acostumadas quando pararam.
Entretanto, devido ao destreino que já vimos, o corpo não está preparado para reiniciar de onde parou. É necessário que, no período de adaptação, a carga seja diminuída. Essa redução vai variar conforme a quantidade de dias ou meses parado. Quanto maior for o tempo, maior deve ser a alteração de carga.
4. Diminua o número de exercícios
O número de exercícios está diretamente ligado ao volume do treinamento. Ele é a soma da quantidade de trabalho que o corpo faz, que pode ser calculada englobando o número de exercícios e a quantidade de dias na semana que se treina.
Na volta à academia, esse volume deve ser reduzido até que o corpo esteja adaptado novamente. Por isso, é recomendado diminuir a quantidade de exercícios, tanto em uma sessão como em dias de treino na semana.
5. Coloque uma intensidade de forma progressiva
Além de focar num número menor de exercícios nos primeiros dias de retorno ao treinamento, outra estratégia que deve ser utilizada para que se possa voltar a treinar com força total é acertar a intensidade.
O mesmo exercício pode ser feito a partir de diferentes intensidades. Quanto maior ela for, mais volume terá o treinamento. Isso quer dizer que a pessoa estará se esforçando mais e gastando mais energia para realizar a mesma tarefa. Para evitar lesões e garantir um retorno seguro, o ideal é aumentar progressivamente essa intensidade.
6. Foque na qualidade das execuções
Junto da carga e do volume, outro componente importante de um treinamento é a intensidade. Embora se consiga melhores resultados com uma intensidade mais elevada, é importante dar ênfase à qualidade das execuções.
Quando o exercício é realizado em uma intensidade mais elevada, a qualidade do movimento pode ser afetada. Por isso, nessa fase, é fundamental focar em uma boa execução do exercício.
Muitas pessoas não têm uma boa consciência corporal, ou seja, não conseguem perceber se estão fazendo um bom movimento ou não. Por isso, a presença de um professor é tão importante.
7. Não se esqueça do alongamento
Assim como o aquecimento é importante, o alongamento também é fundamental quando voltar a treinar. Ele proporciona uma maior mobilidade e flexibilidade muscular, diminui os riscos de lesão, permite uma maior amplitude de movimento e proporciona o relaxamento da musculatura.
Esses são alguns dos motivos que fazem o alongamento ser indispensável na volta ao treino. Portanto, nada de dizer que vai alongar no chuveiro. Já separe os minutos finais para alongar, principalmente os músculos requisitados no treino do dia.
8. Mantenha uma frequência
Uma dica muito importante para quem pretende voltar a treinar é conseguir manter uma frequência. Ir apenas algumas vezes — ou “quando dá” — aumenta as chances de que aconteça uma desistência dos treinos.
Isso não quer dizer que você deva ir cinco vezes na semana, mas sim, que precisa se comprometer com um número de dias que seja adequado para você.
A melhor forma de conseguir esse comprometimento é separar dias e horários fixos para o seu treinamento. Coloque na sua agenda e faça com que o exercício físico seja parte da sua rotina.
9. Busque estar motivado
Para voltar a treinar com força total, é essencial estar motivado. O exercício físico necessita de vontade e dedicação para que seja feito com constância. Com uma frequência adequada, ele tende a trazer resultados positivos.
Uma dica para aumentar a motivação é traçar metas que sejam alcançáveis, como emagrecer uma determinada quantidade de quilos em um certo tempo, ou treinar mais vezes na semana.
Outra forma de se motivar é convidar amigos ou familiares para treinarem junto com você. Assim, quando um está desanimado, o outro pode colocá-lo para cima e dar sequência ao treino.
10. Atente-se à alimentação
A alimentação é fundamental em qualquer fase do treinamento — e na volta, não é diferente. Para obter melhores resultados, é indispensável fazer refeições balanceadas, com opções saudáveis e ricas em nutrientes.
Deve-se sempre priorizar alimentos pouco processados, como os legumes, as verduras e as frutas. Além disso, a proteína tem função importante para a regeneração muscular e o ganho de força.
Por fim, os carboidratos são fundamentais para obter energia. Se você precisar se alimentar antes do treino, não se esqueça de preferir alimentos leves.
11. Deixe o corpo descansar
Outra importante missão para aqueles que estão voltando a treinar é oferecer um descanso ao corpo. Sabemos que, no retorno ao exercício, as pessoas tendem a ficar muito motivadas e, muitas vezes, acabam abusando da capacidade física. O ideal, entretanto, é ter um bom descanso entre as séries, ou alternar grupos musculares.
Além disso, o intervalo de dias é importante para que a musculatura se recomponha e esteja preparada para o novo treino. Quando o corpo não descansa o suficiente, há chances de ocorrer o overtraining. Isso significa treinamento em excesso, sem descanso, e tende a gerar lesões e fadiga muscular.
Essa situação é negativa, pois necessita de repouso, levando mais tempo para que o retorno aos treinos seja realizado.
12. Lembre-se de como estava antes da parada
Na volta aos treinos, algumas pessoas costumam ficar desmotivadas, pois acham o processo lento ou consideram que não vão conseguir alcançar os resultados desejados. Uma boa estratégia é sempre se lembrar de como você estava antes de parar de se exercitar.
Se você conseguiu uma vez, poderá obter os resultados desejados novamente. Para tanto, é determinante não desistir!
Estipule metas semanais, quinzenais e mensais. Pense em resultados a curto e longo prazo, que sejam atingíveis, e mantenha uma boa constância.
13. Conte com a ajuda de um profissional
Uma das dicas mais importantes é para que você conte sempre com a ajuda de profissionais capacitados. O professor de Educação Física é a única pessoa capaz de elaborar um bom planejamento para que você possa voltar a treinar de forma segura.
Além disso, ele tem a capacidade de adaptar os treinos conforme a sua performance vai melhorando. Com isso, você não perderá tempo realizando exercícios com carga, intensidade ou volume abaixo ou acima do que você conseguiria.
14. Aposte em uma boa academia
Por fim, a nossa última dica para voltar a treinar com tudo é encontrar uma boa academia, como a FItClass. Uma academia séria, que pensa nos seus alunos, pode fazer toda a diferença na sua volta.
A FitClass se destaca pela grande quantidade de atividades físicas ofertadas: são mais de 600 aulas coletivas por mês. Além disso, lá é possível treinar musculação, lutas, ginásticas, circuito funcional, slackline e spinning. Com certeza, você encontrará alguma aula que agrade e incentive a sua volta.
Manter-se ativo é primordial para aqueles que desejam ter hábitos de vida mais saudáveis. Por isso, mesmo que você tenha parado de se exercitar por qualquer período que seja, voltar a treinar é essencial para manter essa rotina.
Para que essa experiência possa ser cada vez melhor, indicamos que, ao voltar a treinar, você procure uma academia de qualidade e com boa reputação no mercado, como a Fitclass.
Somos referência em emagrecimento, bem-estar e qualidade de vida. Além disso, oferecemos diversas opções de aulas, como você já viu.
Então, animado para voltar a treinar? Entre em contato com a Fitclass e comece a retomada dos exercícios físicos agora mesmo!