Você acha que é possível ganhar massa muscular sem suplementos? Podemos afirmar que sim. O ganho célere de massa muscular é o desejo de quem quer uma boa performance ao fazer exercícios físicos e essa rapidez normalmente é buscada por meio de suplementos.
O aumento da massa muscular estimula o desenvolvimento da massa magra e esse avanço pode ser adquirido apenas com a realização correta e frequente de treinos e uma alimentação bem balanceada. Acredite!
Continue a leitura para entender o que você precisa fazer para ter bons resultados!
Valorizar o consumo de proteínas
Fazer uma alimentação bem equilibrada tem interferência direta no ganho de massa muscular. O consumo e a quantidade do que se come tem uma grande porcentagem de interferência nos resultados dos treinos.
Existe uma especulação antiga de que é necessária uma quantidade maior de proteínas para que o atleta eleve a sua performance física e aumente a sua resistência durante os exercícios, para ganhar massa muscular. No entanto, segundo especialistas, a quantidade de proteínas ingeridas diariamente é essencial para facilitar um bom resultado, quando aliada a treinos bem orientados.
Mesmo assim, vale ressaltar que a dosagem de proteínas naturais para quem pratica atividades físicas deve ser bem maior do que para os indivíduos que levam uma vida sedentária. Em média, para uma pessoa que vive no sedentarismo, o consumo de proteína deve ser de, aproximadamente, 0,8kg ao dia. Já para os atletas, o consumo deve ser entre 1,2kg e 1,4kg diários. Ainda, para os sujeitos que treinam com maior intensidade, a quantidade pode ser de até 3kg.
Consumir fontes de gorduras boas
As gorduras saudáveis, encontradas em alimentos naturais, também são excelentes fontes de energia e fortalecimento muscular. Elas podem ajudar a potencializar a performance durante os treinos e a ganhar a tão sonhada massa muscular naturalmente.
Existem alimentos poderosos para ajudar nesse processo, como salmão, vários tipos de castanhas, chocolate, ovos, leite, queijo, abacate e tantos outros. Eles proporcionam energia para treinar, ajudam na recuperação dos músculos e na queima da gordura corpórea.
Por conterem gorduras, os diversos produtos que têm essas propriedades são evitados por alguns atletas, devido ao pensamento de que acumulam gordura no organismo. Esse pensamento é mitológico. Na realidade, o corpo usa as gorduras boas como fontes primárias de energia. No entanto, caso a quantidade ideal de gordura e carboidratos não seja consumida o bastante, o corpo inicia um processo de uso das proteínas como fonte de energia e, com isso, acontece o catabolismo muscular.
Antes de consumir alimentos gordurosos, é importante saber quais nutrientes eles contêm, pois o que é benéfico para ganhar massa muscular são os produtos ricos em ácidos graxos, ou seja, aqueles que estimulam a elevação dos graus de colesterol bom (HDL). O HDL tem diversos benefícios para quem treina continuamente, como:
- auxilia na hipertrofia;
- ajuda na oxidação da gordura do corpo;
- sacia durante a alimentação;
- melhora o transporte de oxigênio;
- aumenta o sistema imunológico;
- faz o controle do açúcar no sangue.
Ingerir carboidratos
As substâncias que constam nos carboidratos são indispensáveis para a confecção de massa muscular e para manter a saúde do organismo. Esses produtos são excelentes para potencializar o metabolismo, mas para isso, é conveniente ter uma grande diversidade de alimentos durante as refeições, para viabilizar essa função.
Quando falamos em carboidratos, o mais rápido é pensar em batata-doce, arroz integral, aveia e outros que são considerados de menor impacto glicêmico. Entretanto, para não haver necessidade de suplementar para os treinos, é fundamental investir em alimentos que dispõem de respostas glicêmicas mais rápidas, como é o caso dos que fazem fácil digestão.
Ingerir alimentos que não costumam ser consumidos diariamente incentiva o organismo a ficar mais alerta e ativo, assim está sempre disposto a dar a melhor resposta orgânica durante e após os treinos. Existe uma diversidade de alimentos que podem substituir os suplementos, por exemplo, a clara do ovo pode ser consumida no lugar da albumina, carne vermelha pela creatina, iogurte desnatado por caseína etc.
Como acabamos de perceber, os suplementos artificiais podem ser totalmente trocados por uma alimentação natural. Os suplementos alimentares têm grande probabilidade de causar problemas hepáticos e renais, enquanto os naturais garantem um resultado eficaz sem causar danos à saúde dos atletas.
Beber muita água
Água é fonte de vida e saúde, inclusive saúde muscular. A quantidade de água ideal para os humanos é, em média, de 2 a 3 litros por dia, certo? Então, essa quantidade não pode ser negligenciada, principalmente pelos atletas, pois o suor elimina grande número de sais minerais e outros nutrientes essenciais para a saúde como um todo.
O corpo humano é constituído por, mais ou menos, 70% de água. Por esse motivo, a reposição do líquido se faz necessária diariamente. Vale reforçar que, literalmente, a água não pode ser substituída por sucos, hidrotônicos ou outros líquidos similares. É válido entender que, após as atividades físicas, o seu organismo pode ter a necessidade de repor sais e você até pode beber hidrotônico nessa hora. Entretanto, no decorrer do dia, é necessário dar prioridade para a água.
É importante fazer hidratação com água durante o treino para repor o líquido, mas é preciso cautela. É recomendado tomar cerca de 150 a 300ml, em espaços de 15 a 20 minutos. E mais, se hidratar nas duas primeiras horas após as atividades físicas é decisivo para ter bons resultados nos treinos, pois aumenta o índice de plasma no sangue. Veja algumas vantagens de beber água durante e após os treinos:
- diminui a fadiga e o cansaço;
- promove vasodilatação;
- elimina toxinas do sangue;
- evita cãibras.
Por fim, é importante entender que, para ganhar massa muscular sem suplementos, não há necessidade de intensificar o treino, tampouco fazê-los sem as pausas necessárias. Descansar adequadamente entre um treino e outro é um dos recursos usados para se obter bons resultados nas atividades físicas e, assim, ganhar massa muscular com qualidade de vida.
Para alcançar bons resultados na academia é importante se libertar de informações errôneas sobre diversos assuntos. Por isso, sugerimos que você leia o artigo: conheça 4 mitos sobre academia e a verdade sobre eles. Boa leitura!