Treino funcional para iniciantes pode ser algo duplamente desafiador. Para quem estava sedentário, é preciso lidar com o esforço de voltar a colocar o corpo em movimento. Além disso, aprender novos exercícios requer o fortalecimento de uma consciência corporal. Porém, uma vez ultrapassada essa barreira, os ganhos a curto, médio e longo prazo são recompensadores.
Após a leitura deste artigo, você conhecerá 9 excelentes exercícios de treinamento funcional para quem está começando e deseja resultados eficazes em um bom tempo. Além disso, você também aprenderá como começar nessa modalidade, quais as vantagens do treinamento funcional para iniciantes, para quem ele é indicado a as diferenças desse tipo de treinamento para outros existentes. Acompanhe e descubra todas essas informações!
Como começar nessa modalidade?
Mas, afinal, qual é a melhor forma de começar no treino funcional? Para responder a essa questão, antes, é necessário entender que o treino funcional promove o aumento das habilidades de movimento do seu corpo. A atenção é na melhoria da realização de atividades simples (pular, correr, agachar, empurrar, puxar etc.), mas de modo consciente e facilitado pelo fortalecimento muscular.
Dessa maneira, para começar no treino funcional, priorize a constância dos movimentos, realizando os exercícios de modo correto e eficiente. Embora seja desejo de muitos dar conta, logo no começo, de uma bateria de movimentos complicados, isso pode desestimular.
É preciso acostumar o corpo para suportar os aumentos graduais de dificuldades no treino funcional. Sabemos que fatores como preguiça e demandas de outras áreas da vida naturalmente vão aparecer como justificativas para a quebra na rotina de treinos. Por isso, começar de forma leve é a melhor indicação.
Quais as vantagens do treino funcional para iniciantes?
Mais do que uma prática que faz muitos adeptos, o treino funcional oportuniza a melhora da força, equilíbrio, capacidade cardiorrespiratória, resistência e agilidade. Em outros termos, isso significa que você não estará tão cansado ao final de um dia de trabalho ou poderá aguentar mais umas horinhas de passeio aos finais de semana, com direito até a uma boa dança, sem grandes prejuízos nos dias seguintes.
Para quem é indicado?
O treino funcional é adequado para todas as faixas etárias e corpos, basta que sejam seguidas as condições básicas para a correta frequência em uma atividade física. Dessa forma, lembre-se de garantir a boa alimentação e o descanso.
Antes de efetivamente começar, é interessante ir ao médico e fazer um check-up. Principalmente se não pratica atividade física há um certo tempo. Após confirmar que está tudo em ordem, você poderá fazer o seu treino funcional para iniciantes. Confira abaixo os principais exercícios.
Qual a diferença do treinamento funcional para outros treinos?
Se você chegou até aqui e ficou em dúvida sobre a diferença do treinamento funcional para outros treinos, calma que vamos explicar! Basicamente, o treinamento funcional diz respeito a um tipo de treino que trabalha o corpo em harmonia.
Ele não utiliza máquinas, mas sim acessórios como elásticos, pesos livres etc. Dessa forma, diversas musculaturas são acionadas ao mesmo tempo para realizar um movimento. Em um treino funcional, os exercícios escolhidos são aqueles chamados de “multiarticulares”, ou seja, eles trabalham mais de uma articulação ao mesmo tempo.
Já a musculação, por exemplo, é comum isolar uma musculatura em busca da hipertrofia. Além disso, o treinamento funcional trabalha movimentos utilizados no dia a dia, como agachar, saltar, pular, empurrar, entre outros. Por esse motivo, esse tipo de treino ajuda nas tarefas diárias, diminuindo as dores e trazendo mais qualidade de vida.
Quais os principais exercícios?
Para começar a fazer treinamento funcional é importante buscar a ajuda de profissionais habilitados. Em um espaço com toda a estrutura, você poderá fazer os principais exercícios com o acompanhamento adequado.
Antes de cada treino procure realizar exercícios de mobilidade para ativar a musculatura que será trabalhada naquele dia. Depois de terminar os exercícios do dia, você pode relaxar com um alongamento ou realizando uma liberação muscular com um rolo.
Essas são só algumas ideias, lembrando sempre que o profissional capacitado poderá direcionar corretamente o seu antes e pós treino da melhor forma para os seus objetivos e a sua capacidade.
1. Agachamentos
Um dos mais completos exercícios para trabalhar os membros inferiores, pois exercita grandes grupos musculares e a região do core. O agachamento precisa de total atenção para sua execução, a fim de possibilitar os melhores benefícios do movimento.
Para isso, os pés devem estar na largura dos ombros e voltados para a frente, mas respeitando a rotação do seu joelho. Então nada de deixá-los plenamente retos. Contraia o abdômen e, ao agachar, projete os glúteos para trás e volte à posição inicial, que deve ser com os joelhos levemente flexionados. Mantenha os braços retos e estendidos à frente, na altura dos ombros, para dar equilíbrio durante o movimento.
2. Polichinelos
Lembrou-se das aulas de educação física nos tempos da escola? Os polichinelos são movimentos importantes para o trabalho integral dos grupos musculares do corpo. Para fazê-los, é simples: basta manter-se ereto, permanecendo com as mãos e braços esticados, rentes ao corpo.
O início do exercício requer que você pule ao abrir as pernas na largura dos ombros e levante os braços até as duas mãos se encostarem como se você fosse bater palmas. Repita esse movimento. Geralmente são passados circuitos combinados a outros movimentos para intensificar as capacidades cardiorrespiratórias.
3. Escalador
Nesse exercício, as panturrilhas, pernas, quadris, braços e coxas são fortalecidos. Muito recomendado para quem está iniciando, pois tonifica os músculos e aumenta a resistência física, a flexibilidade e a capacidade cardiovascular.
Para fazê-lo, apoie as mãos no chão e posicione uma perna à frente, sem tocar o chão, com o joelho flexionado, enquanto a outra perna fica estendida tocando o chão. O movimento se dá a partir da inversão dessa posição, com a troca das pernas, como se você realmente estivesse “escalando” o chão, mas sem tocá-lo com uma das pernas.
Quanto mais rápido, maior o grau de dificuldade. Lembre-se de manter o alinhamento do tronco com o quadril, não deixando esse último cair ou ficar muito para cima.
4. Flexão de braços
O movimento necessita que você esteja de bruços, com as mãos apoiadas no chão e dobre os braços. A flexão de braço permite trabalhar o peitoral, ombros, tríceps e a região dorsal, dependendo da variação de como é feita.
5. Prancha
Para tonificar o abdômen e fortalecer o core, escolha a prancha. O exercício é simples, mas requer energia, principalmente no início, enquanto o corpo ainda está em processo de adaptação. Para realizá-lo, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, fique em posição ereta e abra levemente as pernas, mantendo o quadril nem muito alto, nem muito baixo. Permaneça assim em torno de 20 segundos a 1 minuto em cada série.
6. Ondulação com corda naval
Essa alternativa é ótima para o aumento do condicionamento físico e resistência do core. Segure as pontas da corda, contraia o abdômen e mova as mãos para cima e para baixo, alternadamente, até fazer ondulações. Não se esqueça de deixar os joelhos semiflexionados.
7. Afundo
O afundo é um ótimo exercício para fortalecimento de quadríceps e glúteos. Além disso, ele ajuda a trabalhar equilíbrio. Para realizá-lo, você dará um passo para frente com uma perna, mantendo a outra no mesmo lugar. A perna que ficou atrás pode ficar apoiada na ponta dos dedos.
A partir dessa posição, o movimento consiste em descer, flexionando os joelhos, buscando uma posição de 90 graus em ambos. Para ficar mais confortável, você pode colocar a perna de trás, mais para trás, caso necessário. Não se esqueça de manter o abdômen contraído e as costas retas.
8. Panturrilha
A panturrilha é um músculo importante do nosso corpo, que tende a ficar contraturado com frequência. O seu fortalecimento é necessário uma vez que todo o fluxo sanguíneo nos membros inferiores é realizado a partir dessa musculatura. Nesse caso, o treinamento dessa região traz benefícios para circulação como um todo.
Para treinar a panturrilha parta da posição inicial em pé, com os pés totalmente encostados no chão. Tire os calcanhares do chão, elevando o corpo e ficando na ponta dos pés. Caso esse movimento seja muito fácil, você pode fazer de forma unilateral, elevando uma perna de cada vez.
9. Escada de agilidade
O nono exercício é uma ótima opção para trabalhar a coordenação e a agilidade. Conhecida como “escadinha”, há inúmeras variações de saltos e deslocamentos que podem ser feitos nela. Além disso, é possível elevar a frequência cardíaca, trabalhando o metabolismo, e eliminando gordura.
Alguns exemplos de exercícios com a escada de agilidade são: deslocar com o joelho alto, com o calcanhar no glúteo, pisando dentro e fora da escada, com os dois pés, em um pé só, de costas etc.
Como vimos, o treino funcional para iniciantes tem possibilidades variadas de exercícios. Ele é acessível para todas as faixas etárias e níveis. O importante é manter a frequência, começando com movimentos leves. Escolha profissionais capacitados e uma academia de qualidade como a FitClass. Facilite suas soluções e inicie uma nova jornada em busca do bem-estar.
Ficou com alguma dúvida ou tem outra questão em mente? Deixe um comentário no post que teremos muito prazer em conversar com você!