A série de musculação é extremamente importante para sua segurança e bem-estar, além dos resultados. A maioria das pessoas não dá o devido valor a essa montagem de treinos realizada por um profissional especializado — e isso é um grande erro.
Nesta postagem, mostraremos como você pode fazer uma divisão correta dos seus treinos. Note que este conteúdo serve como uma espécie de norte para ajudar você a encontrar seu programa ideal.
Se você tem interesse no assunto, sugerimos a leitura deste conteúdo até o final!
Como dividir o seu programa de exercícios?
Antes de tudo, é preciso entender que existem critérios importantes, percebidos no momento da sua avaliação. Sua experiência com exercícios físicos, período de inatividade e outras condições individuais devem ser levados em conta na montagem e estruturação do seu programa de exercícios.
Além de confiar no Profissional de Educação Física, é extremamente importante não copiar ou seguir treinos da internet. Muitos deles foram criados para atletas avançados e, portanto, sempre haverá o risco aumentado de lesão ou de desconforto ao longo das semanas que você se exercitar.
Diferente do que muitos podem pensar, o treinamento pode ser dividido de inúmeras maneiras diferentes. Abaixo, falaremos mais sobre as formas mais comuns.
Série de corpo todo (full body)
As séries mais “tradicionais” envolvem algum tipo de treinamento corporal completo. Essa abordagem é popularmente conhecida como “full body” e é extremamente eficaz para iniciantes, intermediários e pessoas que não podem treinar muitas vezes na semana.
Um dos maiores benefícios é a maior frequência de treino dos grupamentos musculares, que podem ir de 2 a 3 vezes na semana.
Além disso, a repetição dos mesmos exercícios (que, em sua maioria, devem ser multiarticulares) ajuda a melhorar o gesto motor e, consequentemente, apurar a técnica de levantamento de pesos.
Treinos full body apresentam menor volume por sessão. Eles são mais curtos, mas podem ser incrivelmente intensos e gratificantes — especialmente para quem gosta de um desafio. É possível ter ganho de força e de massa muscular de maneira expressiva com esse método.
Quem optar por essa alternativa deve saber que não será possível treinar todos os dias. É preciso alternar sua semana em dias de treino e de descanso, para conseguir otimizar a recuperação muscular. Portanto, leve isso em consideração no momento da sua escolha.
Série para membros superiores
Outra maneira clássica de divisão de treino é fazer a separação entre membros superiores e inferiores. A ideia é alternar os grupamentos musculares e garantir mais sessões de treino durante a semana.
Apesar da frequência dos grupos musculares permanecer parecida (cerca de 2 a 3 vezes na semana) nesse tipo de abordagem, é possível aumentar o volume de treinamento, adicionando mais séries e repetições.
Ainda dentro dessa divisão, é possível separar os membros superiores em dois dias diferentes, sendo um dia voltado para o treinamento de gestos motores que envolvem o ato de empurrar (peitoral, tríceps e deltóide) e outro de puxar (dorsais, bíceps e cadeia posterior).
Todos podem ter benefícios com esses métodos. Entretanto, intermediários e avançados costumam ter maiores ganhos com essa prática.
Série para membros inferiores
Por fim, temos as séries voltadas para membros inferiores. Elas podem ser “globais”, envolvendo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores, abdutores e panturrilha, ou podem ser separadas em cadeia anterior e posterior.
Na cadeia anterior, há ênfase nos quadríceps e adutores; na cadeia posterior, o treino pode ser mais especializado, incluindo os isquiotibiais, glúteo (médio e máximo), abdutores e panturrilha.
Ambas as abordagens são eficientes e geram bons resultados, desde que haja volume e equilíbrio nessas divisões (que também devem ser respeitadas nos membros superiores).
Como vimos, um treino deve levar em consideração muitas variáveis. É preciso avaliar cada aluno e traçar uma estratégia realista e individualizada para cada atleta que está iniciando na musculação. Por isso, não deixe de contar com uma equipe especializada.
Na Fitclass, contamos com profissionais altamente qualificados, que podem montar sua série de musculação com total segurança. Priorizamos a sua saúde e os seus resultados, seja qual for o seu nível atual ou os seus objetivos com o esporte.
Gostou da postagem? Entre em contato conosco e agende seu treino!