A flacidez muscular é uma situação indesejada, mas que costuma afetar muitas pessoas. Ela pode ser ocasionada ou acelerada por diversos motivos, como o fator genético, a idade e o sedentarismo. A razão mais normal está relacionada ao envelhecimento: com o passar dos anos, o corpo começa a diminuir a produção de fibras de colágeno, que são responsáveis por evitar a flacidez e sustentar a musculatura e a pele.
Para verificar se o seu corpo está flácido, há um teste simples e que pode ser feito em casa: com os três primeiros dedos da mão, segure a pele por alguns segundos e solte-a em seguida. Se houver uma demora para o corpo retornar a posição inicial, há indícios de flacidez.
A boa notícia é que, por meio de uma rotina de exercícios físicos, é possível reduzir a condição de flacidez e fortalecer a musculatura. Se você também sofre com esse problema, não se preocupe — estamos aqui para ajudá-lo. Confira, a seguir, 6 dicas de exercícios que podem ser feitos para melhorar a flacidez muscular!
1. Agachamento
O agachamento é um exercício completo, que trabalha diversas musculaturas ao mesmo tempo. Ele também é muito versátil, podendo ser realizado com uma barra nas costas, um peso nas mãos ou, simplesmente, sem nenhum implemento.
Os principais músculos ativados durante o agachamento são os do quadríceps, ou seja, da parte da frente da coxa. Entretanto, a parte de trás e a panturrilha também participam, bem como as costas, quando a barra é posicionada nessa parte do corpo.
Para agachar de forma correta, afaste os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos para baixo, cuidando para eles não irem para frente. Mantenha sempre os calcanhares no chão e a coluna neutra.
2. Prancha
A prancha é um importante exercício para a região do CORE, que é formada pelo abdômen e pela lombar. O exercício é simples e pode ser realizado em qualquer lugar, sem implemento algum. Apesar disso, é interessante ter um acompanhamento de um profissional, já que a execução errada pode levar a dores nas costas.
Para aqueles que nunca ouviram falar nesse movimento, que é um dos mais indicados para reforçar o abdômen, vamos explicar como ele funciona: a pessoa deve deitar de barriga para baixo e subir o corpo, apoiando-o nos antebraços e na ponta dos pés.
O quadril deve ficar alinhado às costas e às pernas, cuidando para não elevá-lo muito ou deixá-lo cair. A posição deve ser sustentada por alguns segundos ou minutos, dependendo da capacidade física de cada um.
3. Flexão de braço
A flexão de braço é um exercício clássico que costuma, inclusive, ser passado nas escolas. Ele é feito somente com a força do corpo, o que o torna fácil e popular. Esse movimento fortalece os membros superiores de uma forma harmônica, trabalhando especialmente o peitoral, as costas, os ombros e o tríceps.
Para realizar a flexão, deve-se deitar de barriga para baixo, apoiar o corpo com a palma das mãos e a ponta dos pés, flexionar o cotovelo e voltar para a posição inicial repetidas vezes. Aqueles que não têm força suficiente para realizá-lo dessa forma podem apoiar os joelhos no chão, diminuindo a distância entre os pontos de força, e tornando o exercício mais fácil.
4. Tríceps
O tríceps é um dos músculos mais atingido pela flacidez. Se você não faz ideia de qual seja essa parte do corpo, é fácil: é o “músculo do tchau”. É possível fortalecê-lo de diversas formas: com halteres, na polia (utilizando corda) ou, até mesmo, com o peso do próprio corpo.
Para exercitar o tríceps com o peso do corpo, você pode fazer uma flexão de braço mais fechada, ou seja, com o cotovelo próximo ao corpo.
Outra variação é utilizar um banco como apoio. Nesse caso, posicione as mãos na ponta do banco com as palmas viradas para baixo e com os dedos apontando para frente. A partir disso, flexione o cotovelo e volte para a posição inicial.
5. Rosca bíceps
Outra musculatura que costuma sofrer com a flacidez é o bíceps, que é parte de dentro do braço, contrária ao tríceps. Além de melhorar a estética, o fortalecimento do bíceps contribui para aumentar a força, facilitando a execução de tarefas da vida diária, como carregar compras.
Para realizar o exercício rosca bíceps, é necessário utilizar um implemento que pode ser halteres ou uma barra. Estique os braços para baixo, mantendo-os ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para frente. Segure um peso em cada mão, ou a barra nas duas e feche as mãos. Flexione o cotovelo para cima, trazendo o peso para perto dos ombros. Cuide para que os cotovelos não abram para os lados, mantendo-os próximo ao corpo.
6. Afundo
Para diminuir a flacidez dos músculos da perna, uma ótima dica de treino é o afundo. Ele fortalece os glúteos, o quadríceps e os isquiotibiais, ou seja, a parte da frente e de trás da coxa. Assim como o agachamento, o movimento pode ser executado com ou sem carga.
Para realizar o afundo, coloque uma perna à frente e outra atrás. Mantenha o pé da perna da frente apoiado no chão, e o de trás sustentado pela ponta dos dedos. Flexione o joelho da perna da frente, fazendo um movimento para baixo e cuidando para que ele não vá para frente. Retorne à posição inicial repetidas vezes, e depois troque a perna.
Depois dos 30 anos, o corpo inicia um processo mais acelerado de envelhecimento. Para reduzir esse avanço, é essencial adotar uma rotina de exercícios físicos somados a uma alimentação saudável, com opções ricas em colágeno e muita ingestão de água. Além de prevenir contra a flacidez muscular, essas ações também melhoram a saúde como um todo, promovendo o bem-estar e aumentando a qualidade de vida.
Agora que você já conhece 6 exercícios para combater a flacidez muscular, o que está esperando para iniciar o treinamento? Para incentivá-lo, preparamos um post sobre os melhores exercícios para tonificar o bumbum!