Muitas pessoas que desejam entrar em forma se perguntam como começar a correr. Essa pergunta não existe por acaso, afinal, a corrida de rua é um dos melhores esportes para quem deseja emagrecer, aumentar o condicionamento físico e melhorar toda a saúde cardiovascular.
Entretanto, apesar dos benefícios, correr pode ser razoavelmente perigoso e incrivelmente desconfortável. O impacto nas articulações e até mesmo a falta de fôlego inicial podem fazer com que os iniciantes rapidamente desistam do seu sonho de percorrer longas distâncias.
Para que você entenda melhor o processo adaptativo para a corrida, e para que também saiba um pouco mais sobre a preparação de um corredor iniciante, criamos esta postagem com 8 dicas imperdíveis. Com elas, temos certeza de que a sua progressão no esporte acontecerá de forma gradativa.
Quer saber mais sobre como começar a correr? Continue a leitura!
1. Procure por um médico antes de começar
Antes de começar qualquer atividade física, o recomendado é que o praticante faça um check-up da sua saúde. Essa medida visa descartar problemas que possivelmente não foram detectados. Além disso, é com o resultado desses exames que você se certifica de que pode correr com mais intensidade e sem nenhum risco.
Muitas pessoas menosprezam essa etapa, mas saiba que o acompanhamento médico é fundamental para qualquer objetivo que você esteja buscando. Caso seja o emagrecimento ou o ganho de condicionamento físico, seus marcadores biológicos serão de grande valor na definição do seu programa de exercícios.
2. Inicie de acordo com o seu nível
Um erro muito comum dos iniciantes da corrida é a maneira como eles começam. Correr não se trata somente de vontade ou de resistência. Na verdade, seu corpo precisa de tempo para resistir ao estímulo que você está dando — e não há nada pior que um treino desproporcional ao seu nível de condicionamento.
Por isso, inicie devagar, faça treinos curtos e escute todos os sinais do seu corpo. É comum ficar ofegante no início, assim como ter dores musculares no dia seguinte. Cada um desses alertas servem para indicar a intensidade e a maneira que você deve treinar durante a semana.
3. Não se preocupe com a velocidade no começo
A velocidade é o maior erro do corredor. Praticamente todos que iniciam na corrida de rua, tentam correr em uma velocidade incompatível com o eu nível atual. Não há nada de errado em querer ultrapassar os seus limites, mas é preciso saber onde eles estão antes de dar o máximo de si.
Portanto, procure entender qual é o limiar entre o conforto e a respiração ofegante. Encontrá-lo é importante para descobrir seu pace (em quanto tempo você percorre um quilômetro) e sua velocidade de cruzeiro, que é aquela que você consegue resistir por maiores períodos.
Após essas métricas, fica mais fácil programar treinos específicos de velocidade e, aos poucos, melhorar a sua performance.
4. Descanse entre os seus treinos
Não há atleta que melhore o seu condicionamento físico sem descanso. Na verdade, as pessoas se surpreenderiam ao saber a importância do repouso entre cada treino. Por isso, evite correr todos os dias.
Pelo menos inicialmente, enquanto o seu corpo ainda está se adaptando a esse tipo de esforço físico, procure intercalar os dias do seu treinamento. Caso tenha muita vontade de fazer alguma atividade, caminhe ou faça uma atividade com intensidade bem leve. Tudo isso favorecerá o seu desempenho ao longo das semanas.
5. Alongue e fortaleça a sua musculatura
A corrida é um esporte que pode lesionar com certa facilidade. Isso acontece porque a maioria de nós não está acostumado a correr ou a percorrer longas distâncias regularmente. A maior parte das pessoas passam seus dias sentados durante boa parte do tempo, e isso afeta a saúde da nossas articulações, tendões e musculatura.
Para combater os efeitos do sedentarismo e se preparar para provas cada vez maiores, é fundamental fortalecer e alongar os seus músculos. Sempre aqueça ante de correr e jamais deixe de fazer exercícios de alongamento e fortalecimento.
Lembre-se de que, para correr, é preciso ter flexibilidade, mobilidade articular e uma boa força nas musculaturas mais importantes. Procure manter seu abdômen, quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas devidamente alongados e preparados para esse tipo de estresse.
6. Não corra todos os dias com a mesma intensidade
Correr todos os dias na mesma intensidade é um erro enorme. Ao longo do tempo, você certamente sentirá dores nas articulações e em outras regiões do corpo. Fora isso, a chance de lesão aumenta bastante, especialmente se você for um iniciante.
O ideal é que você consiga separar dias de baixa, média e alta intensidade, de acordo com o que seu corpo está informando. Seus níveis de energia, dores e até mesmo conforto durante a atividade são fatores essenciais para sua performance e periodização.
O profissional de Educação Física é o mais indicado para conseguir planejar essas variáveis de maneira correta. Por isso, conte com esse auxílio, caso seu objetivo seja a melhora constante do desempenho e até mesmo a conquista de bons tempos em competições.
7. Faça treinos intervalados periodicamente
Para quem busca emagrecer, melhorar o condicionamento físico e fortalecer a capacidade cardiovascular, não há outro método de treino mais eficiente do que o treino intervalado. Contudo, é vital que você entenda tudo o que falamos até aqui para conseguir aplicá-lo de maneira correta.
O treino intervalado nada mais é do que uma sessão de treinamento dividida entre pequenos períodos de alta e baixa intensidade. Normalmente, os períodos de alta intensidade são bem curtos e os de descanso são maiores, justamente para favorecer um novo ciclo de maior performance.
Incluir esses treinos semanalmente pode ser muito importante para potencializar os seus resultados. Mas não se esqueça de levar em conta a saúde das suas articulações, o seu nível de atividade física atual, a sua saúde (com o check-up médico) e até mesmo o tamanho do impacto nas suas articulações.
8. Evite treinos extremos no início
Caso você esteja no sobrepeso e saindo do sedentarismo, dar o máximo de si é completamente desaconselhável inicialmente. Essa abordagem extremista levará a lesões e a inúmeros desconfortos.
Lembre-se de que o estímulo deve ser o suficiente para treinar — e não para desgastar seu corpo. Na dúvida, sempre conte com uma academia especializada e com um profissional de educação física para saber como começar a correr corretamente.
Seguindo todas as orientações acima, temos certeza de que a sua prática esportiva será saudável e bem mais segura que a maior parte das pessoas que não sabem a maneira correta de iniciar no esporte.
Gostou da nossa postagem sobre como começar a correr? Sugerimos uma leitura complementar sobre overtraining. Amplie os seus conhecimentos e permaneça constante nos seus treinamentos!