Dieta para ganho de massa muscular é fundamental para quem deseja mudanças corporais. Neste artigo, veja os principais alimentos que podem ser incluídos na dieta. Dessa forma, destaque a importância de ovos, peito de frango, feijão com arroz, água, queijos, abacate e muito mais. Adiante, aprenda o melhor momento para ingerir cada um desses alimentos.
Se a sua prioridade, além da manutenção da saúde, é o aumento de massa muscular, atenção com a sua alimentação. O processo de crescimento do músculo acontece primeiro por micro lesões. É no momento de recuperação desses danos que entra a necessidade de uma dieta rica em proteínas. Elas reestabelecem as fibras musculares com o aumento de tamanho. Se não há muita proteína, as fibras não crescem.
Evite esforços perdidos. Veja como adotar uma dieta para ganho de massa muscular!
Água
Talvez a dica primordial e o começo de tudo. A importância de ingestão de água é explicada ao constatar a própria constituição corporal. Mais de 50% do nosso corpo é feito apenas do líquido. Em média, o cálculo da quantidade necessária é construído com base no peso individual. Trinta e cinco ml de água vezes o peso da pessoa. Ou seja, alguém que pese 80 quilos deverá tomar 2,8 litros por dia.
Ovos
O ovo é considerado um alimento completo. A clara tem ovoalbumina, proteína formada por aminoácidos de fácil absorção. A gema é rica em gorduras do tipo ômega-3 e monoinsaturada, adequadas para auxiliar na recuperação muscular. O alimento é acessível e pode ser diariamente consumido. Se puder, opte por ovos caipiras. Galinhas caipiras são criadas soltas e tem uma alimentação mais saudável, livre de hormônios.
Queijos
Queijos são ótimas fontes de proteína e cálcio. Eles podem ser consumidos antes e depois do treino. Os benefícios do consumo ajudam na dieta para ganho de massa muscular. Queijos mantém o bom funcionamento do trânsito intestinal, fortalece ossos e dentes e previne o câncer de intestino.
Batata-doce
Ao lado do frango e do ovo, a batata-doce é conhecida como um alimento fortemente relacionado ao ganho de massa magra. Excelente fonte de carboidratos necessários para dar força e energia para o treino. O tubérculo é fonte de vitaminas A, C, E e do complexo B. Além de rica em fibras, facilita a produção de colágeno e fortifica o sistema imunológico.
Peito de frango
Oitenta e cinco gramas de frango contém em média 26 gramas de proteína. Essa é uma das razões que o peito de frango integra a dieta para ganho de massa muscular. Os benefícios são somados com a baixa quantidade de gorduras e boas frações de vitaminas B3 e B6. A perda de tecido adiposo tem relação direta com a ingestão de frango devido ao seu valor nutricional.
Feijão com arroz
A clássica combinação brasileira é um importante aliado para repor proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. A recuperação muscular acontece de maneira mais completa ao ingerir cotidianamente os dois alimentos.
O feijão é rico em fibras, vitaminas do complexo B, proteínas (lisina) e sais minerais (fósforo, potássio, ferro e cálcio). Enquanto o arroz contém vitaminas A, B1, B2, B6 e B12), além de magnésio, ferro e zinco.
Abacate
Há quem prefira na vitamina, outros preferem na torrada ou guacamole. Seja doce, seja salgado, o abacate é uma ótima fonte para incluir no dia a dia de treinos. Ele mantém o intestino saudável e é rico em vitaminas do complexo B, K e C. Ainda, favorece o ganho de energia, sendo mais uma opção agradável para trazer variedade à dieta.
Dicas para adequar no cardápio diário
Todos esses alimentos integram um universo variado de possibilidades. Eles precisam conciliar com o seu gosto. Estilo de vida e alimentação não devem gerar frustração nem sofrimento, pois necessitam de continuidade. Faça concessões mas também insira refeições prazerosas.
Além disso, mantenha a disciplina para conseguir comer diariamente os melhores alimentos. Faça marmitas no final de semana e congele para usar ao longo dos dias. Essa atitude contribui para que você não se alimente de fast-food. Afinal, sabemos que o fator tempo é um dos desafios para o ganho de massa muscular.
Erros comuns da dieta para ganho de massa muscular
É necessário saber o momento certo e a quantidade adequada dos alimentos selecionados. O ideal é a ajuda de um nutricionista. Dessa maneira, a dieta é construída a partir de necessidades individuais. Assim, o processo de ganho de massa muscular evita erros. Destacamos alguns desses equívocos para ficar consciente até a consulta com um nutricionista.
Jejum e suplementação
Não faça jejum. Longos períodos sem ingestão de comida comunicam ao corpo a necessidade de utilizar dos estoques de proteínas dos músculos. O ideal é comer a cada 3 horas. Ainda, apenas o suplemento proteico apenas não resolve o ganho de massa magra. Toda suplementação requer supervisão profissional.
Intervalos e pré-treino
Sem disciplina, com grandes intervalos de treinos, o músculo não cresce. Porém, descansos adequados são fundamentais. Por isso, grupos musculares precisam de no mínimo 24h de repouso.
Também é preciso uma refeição completa antes do treino. Ela requer carboidratos de rápida absorção para dar energia e conseguir fazer as séries corretamente, com aumento gradual da carga.
Pós-treino, gorduras e água
O mesmo acontece na refeição após o treino. Ela necessita ser imediata e rica em proteínas. É o momento mais importante para o organismo absorver as boas proteínas. Ainda, ingerir gorduras é indicado para produzir testosterona e aumentar a massa muscular.
Lembre-se que sem água, o músculo não cresce, pois ele também é constituído desse líquido. A água é fundamental para o bom funcionamento do organismo.
Hoje você aprendeu o que incluir na dieta para ganho de massa muscular. Alimentos principais como ovos, batata-doce, frango e abacate. Além de muita água para que o organismo absorva todos os nutrientes. Ainda, evite o jejum, a suplementação sem acompanhamento adequado e a falta de atenção para o que comer antes e depois do treino. Lembre-se de ajustar a alimentação à sua realidade.
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