O aeróbico para não perder massa magra ainda é um tema que gera certa discussão. Muitas pessoas acreditam que, pela natureza desse exercício, há uma quebra de tecido muscular em função da longa duração. Porém, essa dificilmente é a realidade.
A princípio, todos nós devemos — ou deveríamos — ter uma boa capacidade cardiovascular, uma vez que essa valência física auxilia não só no nosso rendimento desportivo, como também é essencial para a saúde do coração.
Para que você saiba mais sobre a influência dos treinos aeróbicos no seu volume e densidade muscular, criamos esta postagem que falará mais sobre o assunto e sobre os principais tópicos relacionados. Ficou interessado? Continue a leitura até o final!
Quais são os benefícios da musculação com aeróbicos?
Esses exercícios são extremamente eficazes para afastar inúmeras doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e diversas síndromes metabólicas. Além disso, são extremamente positivos para a recuperação muscular que ocorre no período pós-treino.
Em suma, todos nós deveríamos praticar pelo menos 20 minutos de caminhada por dia, como é recomendado por inúmeras instituições da área da saúde, incluindo a OMS.
Assim, os aeróbicos devem ser utilizados como um complemento a musculação. Essa é a combinação perfeita para quem deseja saúde, bom desenvolvimento muscular e condicionamento físico.
Para aqueles que gostam de treinar com pesos, é preciso dizer que os aeróbicos auxiliam em grande parte na recuperação dos treinos. Uma caminhada de 20 a 30 minutos após os exercícios auxilia a remover o lactato da musculatura e ainda é o suficiente para reduzir as dores musculares tardias que costumam ser frequentes com esses exercícios.
Um maior condicionamento físico garante que suas séries possam ser ainda mais vigorosas, com inúmeros supersets com exercícios multiarticulares e demais técnicas que fomentam o maior desenvolvimento muscular.
Para quem tem dúvidas sobre isso, basta observar os treinamentos regenerativos dos atletas de praticamente qualquer esporte: na maioria deles, existe um protocolo de aeróbicos de baixa intensidade que tem como função aliviar alguns dos “sintomas” característicos de um treinamento mais vigoroso.
Como fazer treinos aeróbicos e não perder massa muscular?
Para a maior parte das pessoas, é praticamente impossível conseguir quebrar massa muscular enquanto realiza qualquer tipo de treinamento aeróbico. Essa linha de pensamento surgiu no fisiculturismo, especialmente entre atletas que estão no ápice do seu desenvolvimento muscular e que já estão em um percentual de gordura muito baixo.
A maior parte das pessoas não se enquadra nesses padrões. Elas apresentam um volume muscular dentro do seu limite genético e normalmente estão com um percentual de gordura mais alto e mais saudável. Tudo isso corrobora para um bom equilíbrio entre as duas atividades.
Entretanto, para aqueles que desejam manter a massa muscular com o máximo de precisão possível, o ideal é equilibrar uma alimentação apropriada — que leva em consideração o gasto calórico dos exercícios cardiovasculares — com uma duração do exercício que seja condizente com o seu nível de treinamento.
Importante ficar atento na duração e em outras variáveis
Treinar qualquer atividade cardiovascular por mais de uma hora pode ser contraproducente e resultar no catabolismo. Entretanto, tudo depende do seu condicionamento físico, do nível muscular e, principalmente, da alimentação. Todas essas variáveis devem ser avaliadas por um profissional, que deve prescrever tudo com certa cautela.
Note que, na maior parte dos esportes de alta intensidade, os atletas profissionais treinam por horas a fio e conseguem manter um bom volume. Esse é o caso dos corredores olímpicos de curta distância e dos atletas de rugby, futebol americano, boxe, artes marciais e outras modalidades que exigem grande condicionamento físico e certo volume muscular.
É importante lembar que, em todos os casos, há um acompanhamento próximo. Além disso, nenhum desses atletas treina sem motivo ou sem levar em conta a alimentação e a suplementação.
Qual é a relação entre intensidade e catabolismo?
Para quem é “especializado” no treinamento com pesos ou de força, é importante dizer que, de certa forma, os exercícios aeróbicos podem atrapalhar por conta do seu gasto calórico.
Para ganhar massa muscular (e força), é necessário consumir mais calorias do que o corpo gasta. Por isso, incluir esses treinamentos na rotina pode ser prejudicial para o avanço na sua modalidade.
Porém, tudo é uma questão de planejamento, em que a intensidade é uma das principais variáveis que deve ser analisada.
É preciso notar que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade costumam ter maior duração e, em suma, apresentam menor quebra de tecido muscular (nos raros casos em que é necessário utilizar esse substrato energético).
Em contrapartida, os exercícios cardiovasculares de alta intensidade possuem menor duração, mas são mais exigentes no quesito recuperação. Para quem já está em um desenvolvimento físico mais avançado e treina com vigor, esse estímulo acentuado pode gerar uma resposta adaptativa negativa, próxima do overtraining.
Isso faz com que o organismo não seja capaz de recuperar os danos causados nas fibras musculares e nas novas adaptações no sistema cardiovascular. Nesses casos, a quebra de tecido pode ocorrer por conta desse descompasso nas demandas físicas.
Por isso, é preciso analisar com exatidão o seu quadro e traçar um planejamento apropriado para cada tipo de pessoa. De forma geral, a culpa dificilmente será só do exercício aeróbico.
Qual é a frequência apropriada e as suas particularidades individuais?
Além da intensidade, não podemos deixar de mencionar que a frequência é outra particularidade que deve sempre ser analisada. Para um indivíduo que treina com pesos pelo menos 4 vezes na semana, pode ser contraproducente incluir mais 3 dias com vários exercícios cardiovasculares (a não ser que a intensidade seja apropriada).
Cada indivíduo apresenta uma certa capacidade de adaptação para os exercícios físicos e, por isso, é essencial analisar e reconhecer quando é a hora de incluir novas sessões de treino. Isso se torna ainda mais importante para aqueles que estão em busca de um desenvolvimento muscular máximo, levando em conta a sua limitação genética.
Apesar disso, existem diretrizes que são básicas e que, de fato, garantem boa saúde e não limitam o desenvolvimento da massa muscular, nem geram catabolismos excessivos. De maneira generalizada, as atividades de baixa intensidade (não importando a sua natureza) e que são realizadas por, no máximo, 60 minutos, dificilmente serão um problema para qualquer indivíduo.
Para definir todas essas questões com segurança e tranquilidade, é recomendado que você treine com profissionais qualificados e com uma boa infraestrutura. Na Fitclass, você encontra esses dois grandes benefícios e, sem dúvida nenhuma, será fácil saber como fazer treinos aeróbicos para não perder massa magra.
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