A princípio, é importante entender que o treino de pernas para homens é tão necessário quanto malhar as outras partes do corpo. Afinal, é fundamental que a apresentação pessoal seja como um todo, não é mesmo?
Contudo, muitos homens não se identificam com a malhação de pernas por ser uma atividade que normalmente as deixam doloridas por dias. E não apenas isso: os resultados dos treinos de pernas são mais lentos, sendo assim, eles não se sentem motivados.
Quer conhecer alguns tipos de treinos para malhar as pernas? Então, acompanhe e veja o que não pode faltar!
Cadeira extensora e flexora
A cadeira extensora é um equipamento que auxilia no treino dos músculos da parte frontal das coxas, os quadríceps.
Primeiro, ajuste o encosto da cadeira, para que as costas fiquem bem apoiadas e os joelhos estejam na direção dos pés. Em seguida, posicione os pés na parte traseira do apoio do equipamento e estique a perna de forma que o apoio esteja na mesma altura do joelho.
Faça o movimento até a posição que iniciou e repita-o conforme indicado pelo personal.
Elevação de gêmeos
A elevação de gêmeos é uma atividade indispensável para somar com os outros exercícios. Ela contém algumas variações e pode ser praticada com o uso de pesos. Para fazê-la, é fundamental que você conheça a quantidade de peso que carregará.
Suba no aparelho e coloque o braço na parte forrada — as mãos devem ser mantidas na parte superior do equipamento — e, em seguida, flexione os joelhos. Eleve os calcanhares no mesmo instante em que empurra seus pés para cima. É importante manter as costas bem eretas.
O objetivo do treino é promover a extensão dos pés, além de intensificar a força nas pernas e elevar a massa muscular das panturrilhas.
Os resultados são percebidos no decorrer do tempo e pela continuidade dos exercícios. Ao longo do período, é possível observar maior definição das pernas e a simetria com os outros membros do corpo.
Agachamento
O agachamento é um dos treinos de perna que não podem ser deixados de lado, por ser considerado um exercício completo. Ao fazer esse movimento, a pessoa trabalha a coxa, o glúteo e a panturrilha.
É um treino que precisa ser orientado por profissionais da educação física, pois requer cuidados com a coluna e pernas para evitar lesões.
Para fazer essa atividade física, o praticante coloca os pés afastados na largura do quadril e agacha devagar, fazendo menção a sentar em uma cadeira.
O exercício pode ser realizado com uma barra colocada em um trapézio e nos ombros. Podem ser usados halteres em frente ao corpo, conforme as orientações do instrutor.
Afundo
Essa atividade física é uma das que trazem maior resultado para o desenvolvimento dos glúteos. Também é excepcional para a musculatura da área dos isquiotibiais e dos quadríceps.
Fique de pé e coloque uma perna para frente, com os pés no chão. Flexione os joelhos para que o quadril desça até formar um ângulo de 90º. O joelho de trás deve descer até chegar próximo ao chão, depois estique-o para voltar à posição inicial.
Um detalhe importante é não esticar o joelho totalmente, para evitar a perda da tensão sob os músculos. Repita quantas vezes considerar necessário, alternando as pernas de acordo com o número de exercícios.
O uso de halteres é indicado pelo instrutor, e seus pesos são aumentados conforme indicação do profissional, por ser um exercício de intensidade.
Levantamento terra
O levantamento terra tem poucas diferenças do exercício de agachamento em barra. Por ser uma atividade que envolve vários músculos do corpo, é considerada um treino completo.
Além de trabalhar as pernas, é possível exercitar:
- antebraço;
- ombros;
- trapézio;
- lombar;
- isquiotibiais;
- quadríceps;
- glúteos.
Você deve segurar a barra em frente ao corpo, no momento em que estiver fazendo agachamentos. O ideal é começar com pouco peso e elevar conforme as atividades ficarem mais frequentes.
Quando você dominar totalmente as atividades, os resultados vão ser percebidos rapidamente.
Abdutores e adutores
Os aparelhos adutores são equipamentos muito frequentados na academia, sobretudo pelas mulheres, para obter pernas bem torneadas. Mas, atualmente, os homens também passaram a compreender melhor a importância dessa prática.
Os exercícios abdutores e adutores são feitos de maneiras opostas. Os movimentos abdutores são realizados com o equipamento posicionado no lado externo da perna, enquanto os adutores acontecem ao empurrar o acessório contra a parte interna dos membros.
Ao fazer os movimentos abdutores, é importante deixar o abdômen contraído e fazer o controle da respiração enquanto faz o exercício. Para ter melhor êxito nas atividades, é recomendado deixar a região lombar apoiada durante o treino.
A ação de abrir e fechar as pernas, movimentando-as para os lados, trabalha os músculos adutores e abdutores em sincronia com os quadris e as coxas.
Os músculos abdutores são o glúteo mínimo, o glúteo médio e a fáscia tensora. Já os músculos adutores são os menores, localizados no lado interno da coxa, e o adutor magno.
Stiff
Praticar Stiff é excelente para desenvolver a parte posterior da perna, pois ativa todos os músculos, além dos glúteos.
Pode ser feito com o apoio de um halteres ou uma barra de ferro. O acessório deve ser segurado em frente ao corpo, na altura do quadril. Depois, deve ser baixado lentamente até as proximidades dos pés.
Mas atenção: na hora de baixar o equipamento, a coluna deve ficar bem alinhada para evitar compensação. Já as pernas devem ser flexionadas e esticadas, para empurrar o quadril para trás e, assim, potencializar a atividade muscular.
Para ter o corpo todo bem trabalhado, o treino de pernas para homens é indispensável. Para usufruir de todos os resultados que as diversas atividades oferecem, é fundamental fazê-las corretamente. O acompanhamento de um personal trainer também é primordial para que você não sofra lesões durante os treinos.
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