Você sente que seu corpo está mais cansado que o habitual, um pouco travado e que você não consegue relaxar do jeito que deveria? Pode ser que esteja precisando se alongar um pouco!
Esses exercícios são utilizados para reduzir a tensão muscular e para o aumento da flexibilidade, mas não só isso: evita lesões, distensões e inflamações. Mas quais são os tipos de alongamento certo para você?
Essa é uma pergunta que muitas pessoas fazem e a resposta é: depende. Isso porque não se pode forçar além do limite de cada um e é preciso respeitar a tanto a estrutura muscular e a flexibilidade. Para ajudar a escolher qual é a melhor prática entre elas, trazemos neste post 7 tipos diferentes para você escolher o que mais se identificar. Acompanhe!
1. Alongamento estático
Esse é um dos tipos de alongamento considerado uma ótima alternativa para dar início à reabilitação dos músculos depois de uma lesão. O mais comum entre todos os da lista, é feito quando se estica o local desejado e o praticante permanece na mesma posição por volta de 20 a 30 segundos.
O tempo indicado acima é o ideal em cada posição para quem for realizar qualquer atividade que exija força. Mais do que isso já não é indicado, porque a permanência na mesma postura por mais de meio minuto provoca o relaxamento do músculo em questão — o que prejudica a produção de força rápida.
O alongamento estático também é uma ótima opção para quem deseja fazer outro tipo de atividade depois da prática de musculação. Isso porque, além de melhorar a flexibilidade para os próximos treinos, o praticante experimenta um relaxamento quase imediato.
2. Alongamento por inibição ativa
A prática de alongamento por inibição ativa se refere a algumas técnicas específicas em que o praticante relaxa o músculo a ser alongado antes mesmo da manobra de alongamento por reflexo. Quando a região é inibida — ou seja, relaxada —, ocorre uma resistência mínima ao alongamento.
Aqui, é preciso pontuar que as técnicas de inibição ativa relaxam somente as estruturas contráteis dentro dos músculos e não os tecidos conectivos. Esse tipo de alongamento, aliás, só pode ser realizado se a região em questão tem inervação normal e está sob controle voluntário. Elas não podem, em hipótese alguma, serem utilizadas em pessoas com espasticidade, paralisias devido à disfunção neuromuscular ou fraqueza muscular intensa.
3. Alongamento balístico ou dinâmico
Um tipo de alongamento que só deve ser realizado depois de um período de aquecimento inicial. Ele é feito a partir de deslocamentos pelo solo em movimentos bem curtos — como agachar na vertical e de forma lateral, rotacionar os braços, os troncos, elevar os joelhos e assim em diante.
Esse tipo de exercício é indicado principalmente para aqueles casos específicos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho no esporte. Isso porque ele é capaz de aumentar a amplitude de movimentos e a mobilidade das articulações.
Nessa técnica, a posição estática precisa ser mantida por aproximadamente 30 segundos, enquanto há o controle da respiração. À medida que a tensão é reduzida, aumenta-se o alongamento.
4. Alongamento específico
Esse é um dos tipos de alongamento em que se deve priorizar os movimentos semelhantes aos do esporte ou da prática que será feita logo em seguida. O intuito é minimizar o risco de lesões articulares e musculares.
Mesmo que o praticante tenha preferência por qualquer outro tipo de alongamento, depois deve ser praticado um específico para o tipo de atividade que seguirá.
Se a prática for jogar futebol, por exemplo, é válido rodar e flexionar o quadril para fora. É possível até mesmo arriscar alguns chutes para aquecer. Essa dica também é bastante importante para treinos como a musculação.
5. Facilitação neuromuscular proprioceptiva
Esse tipo de alongamento tem um nome um pouco complicado, mas a sua execução é bem simples. Ele é realizado de forma bastante passiva, com a ajuda de uma outra pessoa que segurará o membro de quem está praticando e alongará o músculo em uma determinada posição por 30 segundos.
Depois, o praticante realiza uma pequena força por, no máximo 10 segundos, contra quem está ajudando — que continua a manter o membro no ângulo inicial e resiste a essa força feita. Esse estímulo, então, é seguido por um período de relaxamento em que o ajudante empurra ainda mais a parte do corpo que está sendo alongada para conseguir uma amplitude do alongamento ainda maior.
Mesmo que o passo a passo desse alongamento seja consideravelmente simples, é preciso atenção ao colocá-lo em prática. Por se tratar de uma técnica bem específica, recomenda-se que seja realizada por um profissional capacitado e especializado. Um fisioterapeuta ou professor de educação física, por exemplo, sabe exatamente até onde deve levar o membro em questão sem lesionar o praticante.
6. Alongamento isquiotibial
Esse tipo de alongamento serve para melhorar tanto a flexibilidade quanto a amplitude do movimento. Além disso, também pode aliviar o desconforto nas pernas e é uma das melhores soluções para quem passa muitas horas sentado ou pratica atividades físicas que demandam muito dos membros inferiores, como as caminhadas.
O modo de colocá-lo em prática é bem simples. Para o primeiro passo é preciso estar em pé e levar a perna direita a uma distância de um passo curto à frente da esquerda. Depois, apoiar o peso na perna esquerda e a flexionar levemente.
Por fim, é só esticar a perna direita com a ponta do pé inclinada para o alto e levar a mão direita até a ponta do pé. Para ter mais equilíbrio, é só apoiar o braço esquerdo na perna esquerda. A posição pode ser mantida por até 30 segundos e, depois desse tempo, é só repetir do outro lado.
7. Alongamento passivo
Técnica realizada com o auxílio de algum aparelho ou acessório, como um anel de pilates, bola suíça, faixa elástica ou mesmo com a ajuda de alguém. Nesse último caso, por conta do controle do movimento estar literalmente nas mãos de outra pessoa, é importante que o praticante tenha total noção do seu limite para conseguir interromper o alongamento se sentir dores excessivas.
Viu só como existem vários tipos de alongamento diferentes? Todos eles, no entanto, oferecem diversos benefícios, como auxílio na liberação de toxinas durante a respiração, maior disposição e estímulo do cérebro para liberar os hormônios do bem-estar. Então agora é só escolher o melhor momento do seu dia para colocar um deles em prática!
Gostou do conteúdo deste texto? Aproveite para saber mais sobre o tipo de alongamento indicado para quem trabalha sentado!