As técnicas de respiração para acalmar a ansiedade podem ser tornar verdadeiras aliadas daqueles que enfrentam um grande estresse diário. Especialmente agora, no momento de pandemia, é comum passarmos por grandes dificuldades emocionais, sem ter muita certeza sobre o que fazer para conseguir relaxar.
As vantagens dessas técnicas são inúmeras. Elas são gratuitas, podem ser praticadas em qualquer lugar e não apresentam nenhuma contraindicação. Além disso, não é preciso se consultar com nenhum médico ou ter que aguentar efeitos colaterais de medicações e tratamentos mais severos.
Obviamente, as técnicas descritas abaixo são um paliativo e uma vantagem para pessoas que não apresentam nenhum mal crônico na sua saúde mental. Ao identificar algum problema mais severo, é recomendada uma consulta com psicólogo ou psiquiatra.
Para aqueles que somente passam por um período conturbado, sem apresentar sintomas mais graves, recomendamos a leitura desta postagem até o fim.
Pronto? Vamos começar!
1. Respiração quadrada
A respiração quadrada tem suas origens na yoga. Desde sua chegada no ocidente, ela sofreu inúmeras modificações e mudou de nome algumas vezes. Sua nomenclatura “original” é Sama Vritti, mas respiração quadrada (ou box breathing) tem sido adotada com maior frequência nos tempos atuais. Para praticar esse tipo de respiração é muito simples: basta inspirar 4 segundos e, em seguida, expirar na mesma contagem. Recomenda-se que o exercício seja feito usando somente o nariz.
Ao longo do tempo, essa contagem pode ser estendida para aumentar os benefícios, mas é importante não forçar. A princípio, essa respiração — que pode ser praticada em qualquer lugar — garante uma redução da frequência cardíaca, da descarga de adrenalina e da quantidade desenfreada de pensamentos. Essa é uma ótima alternativa para reduzir o estresse.
2. Respiração alongada
A respiração alongada é uma variação do exercício anterior. Nessa alternativa, o praticante continua inspirando pelo nariz na contagem de 4 segundos, mas estende a expiração pelo dobro do tempo, ou seja, 8 segundos.
Muitas pessoas relatam uma sensação de relaxamento ainda maior com essa variação. Isso acontece em grande parte pela maior ativação do sistema nervoso parassimpático, responsável pela diminuição da frequência cardíaca e secreção de hormônios estimulantes na nossa corrente sanguínea.
Importante dizer que não existe “melhor” entre os dois exercícios acima, ambos podem ser usados de acordo com a vontade do praticante. Entretanto, essa maior expiração pode ser difícil no início, fazendo com que os mais ansiosos se sintam ainda mais tensos.
3. Respiração com alternância das narinas
A respiração com alternância das narinas também tem origens em alguns textos sagrados do hinduísmo. Alguns yoguis (praticantes de yoga) já faziam esse exercício com o intuito de aumentar a concentração e reduzir os níveis de ansiedade.
Na literatura indiana, também é relatada a eliminação de pensamentos negativos com essa prática, mas os exemplos são anedóticos e não se tratam de uma ciência propriamente dita. Esse exercício também pode ser encontrado com o nome de Nadi Shodan Pranayama (nadi significa canal de energia, shodan significa limpeza e pranayama técnica de respiração).
Para fazê-lo, é igualmente simples. Basta se sentar em um local confortável e preferivelmente sem interrupções. Em seguida, o praticante deve usar o dedo polegar para obstruir a narina esquerda e inspirar e expirar de maneira relaxada. Após esse ciclo natural, desobstrua a narina esquerda e repita o exercício com a direita, fazendo a obstrução com os dedos indicador e médio.
Não há contagem de tempo para inspirar ou expirar, o objetivo é fazer com que cada respiração seja suave, sem haver nenhum esforço. Recomenda-se um ciclo de 9 respirações completas para cada narina, mas o praticante pode aumentar ou diminuir esse número de acordo com sua vontade.
4. Respiração abdominal deitada
A respiração abdominal deitada também é muito simples de ser feita. O único “ponto negativo” é ser necessário estar em um ambiente ligeiramente mais preparado, uma vez que não é possível deitar em qualquer lugar. Também, é interessante estar confortável e em um ambiente propício, sem nenhum tipo de interrupção.
Para fazer essa técnica, basta deitar em decúbito dorsal (com a barriga voltada para cima), fechar os olhos, relaxar e, em seguida, inspirar fazendo a dilatação do abdômen. A inspiração deve ser profunda e lenta, assim como a expiração.
Não existe um consenso com relação ao modo de respirar, mas na maior parte dos casos, recomenda-se a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Também, não existe contagem para o exercício. A princípio, o ideal é fazer cada respiração de modo suave, completo e sem nenhum tipo de esforço.
Esse tipo de respiração garante uma grande sensação de alívio e relaxamento. Também, ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Atualmente, existe uma vasta literatura científica sobre esse tipo de respiração que, também é conhecida como “respiração pela barriga” ou “respiração diafragmática”.
Esse modo de respirar ajuda a otimizar a troca de oxigênio (por usar os pulmões em sua capacidade máxima), reduz a frequência cardíaca e, até mesmo, a pressão arterial. Uma curiosidade é que essa é a “respiração natural” que observamos em bebês, assim que eles nascem.
As consequências em não acalmar a ansiedade
É importante dizer que a ansiedade pode se tornar crônica, ao não ser tratada de alguma forma. Pessoas estressadas e ansiosas também passam a ter risco aumentado para inúmeras comorbidades, incluindo doenças coronárias.
Problemas psicológicos também podem surgir ao longo desse período de estresse contínuo, não sendo raro observar em alguns indivíduos o surgimento da síndrome do pânico (categorizada por uma ansiedade patológica), síndrome de burnout, depressão e inúmeras outras condições que afetam o corpo e a mente.
As técnicas de respiração para acalmar a ansiedade podem ajudar você a encontrar alívio e paz durante o dia. Contudo, como ressaltamos no início, pode ser importante a consulta com um profissional da área da saúde, para descartar condições mais severas. Note que esses exercícios podem ser feitos em conjunto com medicações. Adote um estilo de vida saudável, para afastar ou até mesmo potencializar qualquer tipo de tratamento. Assim, você consegue mais longevidade e tranquilidade para enfrentar a rotina.
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