Você sabia que a velocidade com a qual você executa cada exercício também é muito importante? Descubra como adaptar a sua velocidade para atingir mais rápido os seus objetivos.

Você já começou a praticar exercícios, adaptou uma dieta legal e está com todo o pique, querendo ver resultados. Sensacional! Se você está nessa fase, parabéns pela sua superação. Porém, sabemos que o desafio nunca acaba e sempre podemos direcionar melhor os treinos para alcançar excelentes resultados com o mínimo de tempo e esforço e o máximo de segurança. É claro que você vai ter que continuar – sempre – ralando na academia, superando os seus próprios limites de forma saudável e tendo bastante disciplina para manter uma boa frequência de exercícios.

Porém, quando começamos a nos entregar mais e a ter mais informações sobre atividade física, é bastante natural ter que adaptar mais detalhes no treino. Coisas simples, mas que fazem toda a diferença, especialmente quando consideramos o que nos diz a fisiologia. Você já parou para pensar em como é a sua respiração ao levantar uma carga mais pesada? Quantas vezes você inspira durante uma série? Já procurou identificar quanto tempo leva o seu descanso? Saber responder a todas essas perguntas é fundamental para se garantir um treino efetivo. Se você, por exemplo, não dá o descanso necessário, não terá a mesma disposição para a próxima série e precisará baixar o peso ou diminuir as repetições. Se você não respira direito, o oxigênio não circula adequadamente por todos os seus membros, levando-os à fadiga muito mais rápido. Isso se mostra com mais clareza ainda em um treino de corrida.

Assim como todos esses detalhes, há outro fator importantíssimo para definir a eficiência do seu treino: o tempo de duração de cada repetição, ou seja, a velocidade com a qual você executa cada uma delas. É preciso, de acordo com o objetivo que você possui com a atividade física, definir se você deve acelerar nas repetições ou buscar fazê-las mais lentamente, sentindo o esforço do exercício e, ao mesmo tempo, trabalhando a resistência muscular de aguentar a carga por mais tempo. É preciso lembrar que não devemos considerar diferentes tipos de treino como certo ou errado. Se você atende a todas as recomendações de segurança indicadas pelo seu professor, existe somente o que é indicado para o seu caso, para que você atinja o seu objetivo!

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O que é importante saber sobre as fases da execução de cada movimento?

Todo exercício possui a fase concêntrica e a fase excêntrica. A fase concêntrica também é conhecida como “fase positiva” e representa o momento no qual o músculo fica tenso. Trata-se da flexão, do levantamento de peso, do ganho de impulso na hora da corrida, por exemplo. Podemos dizer que essa é a fase que gera o stress muscular. A fase excêntrica, ao contrário, pode ser também chamada de fase negativa, pois representa o momento no qual alongamos os músculos. É importante compreender que na fase excêntrica também há tensão, embora em menor intensidade do que na fase concêntrica. Para compreender melhor, basta sempre lembrar: na fase concêntrica, o músculo se contrai, na excêntrica, ele se alonga.

É mais comum do que pensamos que os alunos façam os movimentos de qualquer jeito, buscando terminar rápido aqueles exercícios mais incômodos – menos apreciados por cada um – e apreciar aqueles que exigem menos esforço e ressaltam os músculos, conferindo a sensação de que realmente está funcionando. A velocidade é de extrema importância, tanto para o ganho quanto para a perda de massa e é por isso que é fundamental adequar a velocidade ideal de execução, mesmo que você não marque necessariamente no relógio e apenas conte o tempo em sua mente.

Quando controlamos a velocidade, conseguimos controlar todo o exercício e isso significa controlar melhor a respiração, permitindo um melhor aproveitamento, além do trabalho de todos os músculos envolvidos no grupo muscular trabalhado. Pessoas que utilizam muita carga tendem a aumentar a velocidade, prejudicando toda a execução do exercício, aumentando o risco de lesões sérias e trazendo resultados insatisfatórios.

Na fase concêntrica, é preciso haver tempo para que você inspire; na fase excêntrica, é preciso haver tempo para que você expire lentamente todo o ar que inspirou. Invariavelmente, um número grande de repetições com pouca carga sugere um pouco mais de velocidade, mas nada de exagerar só porque está “muito fácil”. Em exercícios de aumento progressivo de carga, é interessante focar primeiro na amplitude correta do exercício (o tamanho do movimento que você vai fazer, o quanto irá alongar os músculos) e na postura adequada para, só então, aumentar a carga, que é a última coisa com a qual você deve se preocupar! Fale com o seu professor a respeito do seu objetivo e pergunte sobre qual é a velocidade mais adequada para o seu caso. Mesmo que seja difícil no começo, procure respeitar suas recomendações.

Quanto maior a velocidade, menor é a tensão muscular

Para aumentar a massa muscular é preciso trabalhar com uma tensão mais elevada, portanto, se você está na fase do treino de força, procure fazer um treino mais controlado, reduzindo a velocidade. Se, ao contrário, o seu objetivo é perder peso, pode aumentar um pouco mais trabalhando com uma carga menos elevada e mais repetições. Essa é uma regra geral e nem sempre o seu treino será baseado nessa estratégia.

Todos nós temos pouco tempo disponível. É bastante natural que muitas pessoas corram para academia e treinem num piscar de olhos, só para não perder o dia. É preciso ter muito cuidado com isso! Se for para não dar o descanso adequado e não observar a execução correta do movimento é melhor você deixar o treino para um dia em que estiver mais tranquila, com tempo para se concentrar, relaxar e aproveitar cem por cento o seu treino, com toda a segurança e de modo a lhe proporcionar os melhores resultados! É melhor treinar apenas três vezes por semana da forma correta do que ir à academia todos os dias e fazer um treino que pode causar problemas de saúde no futuro.

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