Diversos são os motivos que têm levado uma boa parte da população mundial a reduzir — ou cortar de vez — o consumo de carnes, fazendo com que essas pessoas passem a consumir mais proteína vegetal.
A crueldade nos processos de criação e abate, os prejuízos ao planeta e também a busca por um novo estilo de vida mais saudável, no qual a carne não é mais a protagonista das refeições, são algumas dessas causas.
Se você também faz parte desse grupo e quer saber o que é e como inserir a proteína vegetal em seus pratos, não pode deixar de ler este texto. Acompanhe!
Conheça a proteína
Desde sempre, ouvimos dizer o quanto as proteínas são importantes para o nosso organismo e como devemos incluir, em nossas refeições, determinados alimentos, como as carnes para absorver esse importante nutriente.
Deixando as aulas de química e biologia à parte (que explicariam os conjuntos de aminoácidos que formam as proteínas), podemos focar apenas o fato de que elas exercem funções variadas e fundamentais no organismo humano — as proteínas, inclusive, participam do processo de composição das células.
Em poucas palavras, podemos dizer que não existe um processo biológico sem a “participação” de uma proteína. Entre algumas de suas funções em nosso corpo, ganham destaque a contração muscular, a atuação dos hormônios, a coagulação, o transporte de oxigênio e, até mesmo, a produção de enzimas ou anticorpos.
Ou seja, cortar a ingestão de proteínas, realmente, não é uma boa ideia, pois isso pode trazer grandes prejuízos para a saúde. No entanto, isso não quer dizer que você precisa ficar refém das carnes, comendo algo que você não quer ou de que não gosta.
A natureza é sábia e nos oferece diversas fontes de proteínas vegetais. Isso mesmo! Existem diversos alimentos que suprem essa nossa necessidade. Confira alguns deles agora mesmo!
Descubra a proteína vegetal
Ao contrário do que talvez você esteja pensando, consumir proteínas vegetais não é caro e nem complicado. Na verdade, investir em uma dieta vegana é muito mais fácil do que se render à indústria da carne — que, durante anos, nos fez crer que as carnes eram as únicas e viáveis fontes de proteína que existem.
Como dissemos, há uma grande lista de alimentos infinitamente mais benéficos para a saúde, visto que o consumo excessivo de carnes está diretamente relacionado a um maior risco de doenças, como o câncer, o diabetes e problemas cardíacos. Veja só!
1. Feijão
Viu como é simples? A primeira proteína vegetal já faz parte do prato da maioria dos brasileiros. Não por acaso, o nosso combinado de arroz com feijão é uma das refeições mais completas que existem — unindo o carboidrato do arroz à proteína do feijão.
Nas prateleiras dos supermercados, é possível encontrar uma grande variedade de feijões, e todos são excelentes fontes de proteínas. Portanto, você está livre para escolher o que mais gosta e preparar como desejar: cozido de forma tradicional, em farofas ou saladas (que ficam deliciosas com o feijão branco ou o fradinho) ou como preferir.
Cada 100 gramas de feijão cozido tem, em média, entre 4,5 g e 6,1 g de proteína.
2. Lentilha
Bem pertinho dos feijões nas prateleiras, você encontrará as lentilhas, e isso não é por acaso. Os grãos mais esverdeados também são ricas fontes de proteínas, e cada 100 gramas tem 6,3 de proteínas.
Além de cozida, também é possível apreciar a lentilha fria, em saladas ou junto ao arroz, como o clássico árabe arroz marroquino.
3. Grão de bico
O conceito segue o mesmo do feijão e da lentilha, mas esse grão garante uma dose ainda maior de proteína: são 8,9 gramas a cada 100 gramas do alimento.
Se você tem dúvidas de como comer, experimente-o em saladas frias ou, até mesmo, assados — bem temperados, viram deliciosos chips. Só não se esqueça de colocá-los de molho em água 12 horas antes do preparo.
4. Tofu
Há muita gente que torce o nariz para esse queijo produzido a partir da soja, mas o segredo está no tempero. Afinal, ele é originário da China e muito comum nas culinárias japonesas e coreanas — que, como sabemos, capricham no sabor.
A internet tem muitas dicas de preparo e ensina, inclusive, a fazer o seu próprio tofu!
5. Oleaginosas
Aqui está a desculpa que faltava para você aumentar o consumo desses alimentos. Confira a quantidade de proteína de algumas oleaginosas para cada 100 gramas:
- amêndoas torradas: 18,6 gramas;
- castanha de caju torrada: 18,5 gramas;
- castanha do Brasil crua: 14,5 gramas.
Mas atenção: essas delícias são ricas em gordura, portanto, não coma o quanto gostaria, ok?
6. Brócolis
Sim, saladas também podem ser boas fontes de proteínas! Os brócolis, por exemplo, têm 2,1 gramas de proteínas para cada 100 gramas do alimento. Pode até parecer pouco, se comparado a outras fontes que citamos aqui, mas, somando os outros benefícios e nutrientes, vale muito a pena.
7. Aveia em flocos
Além de melhorar o seu trânsito intestinal, a aveia do seu café da manhã é uma excelente fonte proteica: são 17,2 gramas para cada 100 gramas!
Saiba quanta proteína você deve consumir
A ingestão diária recomendada é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal, ou seja, cerca de 48 gramas de proteína para uma mulher de 60 quilos.
Vale lembrar que essa quantidade de proteína a ser consumida diariamente vai variar bastante de acordo com o seu estilo de vida e os seus objetivos. Se você é mais ativa e pratica exercícios físicos, por exemplo, precisará de mais, pois a proteína vai ajudar você a reconstruir o tecido muscular.
Quem deseja emagrecer e as mulheres por volta de 40 anos de idade também devem caprichar, tanto para construir mais massa muscular magra quanto para prevenir a osteoporose.
Apesar dos mitos que correm por aí, a proteína vegetal pode ser igual ou, até mesmo, melhor do que a proteína animal, e não é, de forma alguma, incompleta. Em uma dieta vegana, basta apenas ficar de olho na combinação dos alimentos, a fim de obter todos os aminoácidos necessários em quantidade suficiente. Ou seja, como em qualquer refeição, o que vale é a variedade.
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