A frequência de treino é uma importante variável na performance esportiva ou até mesmo nos resultados na musculação. Seja qual for seu objetivo, é extremamente importante saber “dosar” a quantidade de treinamento para não entrar em overtraining e começar a ter prejuízos na saúde.
Exercícios e atividades físicas em excesso podem ter efeito completamente diferente do esperado, gerando diminuição dos resultados e principalmente problemas na saúde, com sintomas como fadiga (em excesso), dores articulares e até alterações no humor.
Devemos saber que os resultados realmente acontecem no período de descanso, quando nosso metabolismo aplica o mecanismo de supercompensação para gerar a adaptação que procuramos com os exercícios. Funciona desse jeito para todos os casos: aumento de massa muscular, emagrecimento ou aumento no condicionamento físico.
Abaixo, abordamos mais detalhes da importância do descanso e como você pode organizar seu treino da semana. Pronto para saber mais? Continue a leitura até o final!
A importância da intensidade e o descanso adequado
A princípio, a frequência de treinamento depende quase que exclusivamente da intensidade dos treinamentos que são realizados, e isso vale para atividades que são anaeróbicas (como a musculação e treinos intervalados de alta intensidade) e aeróbicas (exercícios contínuos e de duração maior).
Isso acontece por várias razões, mas, podemos destacar duas principais que são a quebra de tecido muscular e a utilização das principais vias energéticas do corpo, que dependem do tipo de exercício, como falamos acima.
Atividades anaeróbicas — aquelas que são realizas em curto espaço de tempo — costumam gerar uma quebra de tecido muito maior. A intensidade do treino é altíssima e os custos fisiológicos para recuperação completa leva mais tempo e gera mais dificuldades para o organismo.
Em contrapartida, a maior parte das atividades aeróbicas, não geram o mesmo problema. Contudo, o impacto nas articulações e a quantidade de movimentos repetitivos devem ser levados em consideração, uma vez que a hiperatividade de alguma área corporal costuma também pedir um tempo de repouso adequado.
De maneira geral, a recomendação de vários estudos científicos é a de que o descanso de 48 a 72 horas para atividades anaeróbicas, como musculação. Para atividades aeróbicas um número similar pode ser aplicado, principalmente se mencionarmos a corrida, remo ou outra atividade de intensidade moderada para alta.
A ressalva fica somente para as atividades aeróbicas de baixa intensidade e impacto, como caminhada, elíptico, natação (se o nado for leve) e pular corda (se também for de baixa intensidade).
O controle da carga influencia a recuperação
Agora que você já sabe um pouco sobre a intensidade do treino, devemos mencionar que o controle da carga também modifica completamente o intervalo de tempo da sua recuperação. Inclusive, durante a montagem de um treino, essa é uma das variáveis que são levadas em conta no momento da prescrição.
Treinos com peso em que a prioridade é o ganho de força, por exemplo, costumam ter intervalos entre séries que variam de 2 a 5 minutos (a depender da intensidade, exercício e indivíduo). Esse espaço de tempo maior é justamente para garantir que todas as suas vias energéticas estejam completamente recuperadas para a próxima série, e isso afeta a qualidade do seu treino e o tipo dos seus resultados.
Também deve ser mencionado que, em situações em que o peso é altíssimo, a quantidade de treinos semanais também costuma diminuir, em função do estresse físico gerado nas articulações e na própria musculatura.
Para quem realiza o típico treino de hipertrofia, com 8 a 12 repetições, já deve ter percebido que se as sessões de treinamento não forem espaçadas corretamente, dores na articulação e principalmente nos tendões costumam ocorrer com certa frequência.
Por essa razão, recomenda-se sempre que a carga utilizada siga dois parâmetros: o primeiro é sua própria capacidade e conforto em mover a carga e, em segundo lugar, o número de repetições máximas.
Em treinos em que o foco é o ganho de massa muscular, o esperado é atingir a falha momentânea (ou o mais próximo possível) dentro de 8 a 12 repetições. Passando desses valores, deve-se aumentar a carga. Estando muito abaixo desses números, o ideal é diminuir o peso para se enquadrar nesse parâmetro que é um dos mais eficazes para aumento da musculatura.
Lembrando que seu corpo responde a essas demandas e seu bem-estar é um importante parâmetro para a manutenção e definição da frequência durante a semana.
O volume de treinamento afeta a frequência de treino
Por fim, não podemos deixar de falar que o volume de treinamento é outra importante variável quando mencionamos a quantidade de sessões de treino durante a semana. Quanto mais séries você fizer, maior será a quebra de massa muscular e consequentemente o período de repouso.
Veja como seu corpo reage
Séries com alto volume — isto é, com várias séries, repetições e exercícios — são dedicadas especialmente para atletas experientes e que já treinam há alguns anos. Para quem ainda não tem essa experiência sob comando, saiba que os resultados podem estar sendo jogados pela janela.
Mais uma vez, é preciso analisar o feedback que seu corpo trás com alguns sinais claros, como: dor muscular tardia, cansaço e até mesmo falta de motivação para realizar um nova nova sessão de exercícios.
Fique de olho nas cargas
Enquanto seus músculos estiverem doloridos, o recomendado são treinos mais leves e com menor intensidade. Uma vez que a musculatura se encontra adaptada, é possível permanecer aumentando cargas e até mesmo séries gradativamente para que não se atinja o que conhecemos como platô (quebra nos resultados).
Todas essas variáveis devem ser avaliadas cuidadosamente pelo profissional de Educação Física na sala de musculação. Lembrando que a manutenção de um bom programa de exercícios garante sua saúde, resultados, bem-estar e principalmente sua longevidade, dentro e fora dos esportes.
Escute seu corpo e entenda que não adianta se levar ao limite com uma frequência de treino acima de 48 a 72 horas de descanso (lembrando que esse período pode ser organizado em musculaturas diferentes). Ao fazer isso, você aumenta o risco de lesão e passa a colocar sua qualidade de vida em segundo lugar, escute e aceite o acompanhamento do seu instrutor e conte com a equipe especializada da sua academia.
Gostou das dicas? Confira também o nosso post com hábitos para alcançar a longevidade de forma saudável.