Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), 80% das pessoas já tiveram ou terão dores lombares. É fundamental ficar atento aos sinais de alerta, como redução de força, dores intensas e sensibilidade nas pernas.
No início, a sobrecarga de uma má postura pode causar dores na musculatura e levar a um desgaste prematuro que ocasiona hérnia de disco, discopatia, artrose e outros problemas na coluna vertebral. Os exercícios para coluna são ótimos recursos para ajudar a reduzir e prevenir os desconfortos que tanto importunam as pessoas. É adequado praticar atividades com regularidade para obter bem-estar e qualidade de vida.
Neste artigo, você vai conhecer uma lista de exercícios físicos capazes de melhorar as dores da coluna. Continue a leitura!
1. Prancha isométrica
O exercício físico conhecido como prancha isométrica trabalha diretamente um grupo de músculos chamado Core, que é a musculatura mais profunda que existe no abdômen. O seu papel é segurar a coluna vertebral e ativar o fortalecimento da lombar. Além disso, a prancha isométrica estimula o fortalecimento desse membro.
Normalmente a atividade é feita em séries para que produza o efeito esperado. O melhor resultado é sentido de acordo com a forma que ele é realizado, e não pelo tempo que a pessoa se mantém na posição.
Faça assim: deite de barriga para baixo, apoie no chão apenas as mãos, cotovelos, os pés e eleve o corpo. O quadril não deve ser muito elevado, ele deve ficar alinhado ao corpo. Permaneça na posição, no mínimo, 30 segundos.
2. Flexão lombar
Para fazer flexão lombar siga as seguintes instruções: deite-se de barriga para baixo e deixe as pernas e os braços bem estendidos. A seguir, você pode iniciar os movimentos de flexão, ao movimentar o tronco e as pernas para cima. A repetição pode acontecer 10 vezes em 3 séries.
Você também pode fazer as atividades físicas em quatro apoios. Basta sentar em uma cadeira, colocar as duas mãos com os dedos entrelaçados e, em seguida, baixar o tronco até que a cabeça esteja na direção dos pés. Permaneça na posição por 15 segundos. Faça uma repetição de três vezes. As flexões lombares são excelentes exercícios para ajudar na sustentação da coluna e para promover o seu alinhamento.
3. Hiperextensão de tronco estática
Durante o exercício físico hiperextensão de tronco estática, chamado de Mackenzie, é trabalhada a mobilidade torácica no plano sagital, que possibilita o alívio de compressões que costumam ocorrer na coluna cervical.
Para realizar esse exercício, é necessário que você deite de decúbito ventral (barriga voltada para baixo). Relaxe o tronco e empurre-o para cima, com os braços bem próximos ao corpo, mas sem que a pelve deixe de fazer contato com o piso. Isso ajuda a realizar uma correta hiperextensão do tronco.
A seguir, com olhar voltado para o teto, junte os calcanhares e contraia os glúteos e tente aproximar os ísquios. Essa posição deve permanecer por, aproximadamente 30 segundos, e depois, volte para a posição inicial. A hiperextensão de tronco estática é um exercício eficaz de alongamento que reduz as tensões musculares, alivia as dores nas costas e intensifica a elasticidade e a flexibilidade.
4. Alongamento de glúteo
A má postura pode ocasionar o encurtamento muscular dos glúteos e, como consequência, provocar dores na lombar. Para que os músculos voltem a ficar alongados, é importante fazer exercícios específicos para essa região, dentre eles o alongamento do glúteo. O endurecimento desses músculos pode auxiliar na estabilização da pelve, manutenção da postura, o que melhora os incômodos da coluna.
O alongamento pode ser feito ao deitar no chão, com as pernas bem estendidas. Faça o seguinte movimento: inicie ao encolher apenas uma perna e a abrace levando o joelho até o peito. Fique nessa posição por 40 segundos. Depois movimente a outra perna, com a mesma duração da primeira. Essa repetição faz com que todos os 4 músculos do glúteo sejam estimulados:
- glúteo mínimo;
- glúteo médio;
- glúteo máximo;
- tensor da fáscia lata.
É necessário saber que o ideal é que esse exercício físico seja realizado diariamente, visto que os músculos dessa região se encurtam com muita facilidade, ou seja, mesmo com as atividades do cotidiano.
5. Superman
O exercício físico chamado superman é excelente para tornar a região lombar forte para reduzir as dores que algumas pessoas costumam sentir frequentemente. Também apresenta outros benefícios como o enrijecimento da musculatura do tronco e alinha a postura.
Para fazer essa atividade física, é importante que a pessoa deite de bruço, estenda os braços para a frente e as pernas fiquem bem esticadas. Em seguida, levante as pernas e os braços do chão, ao mesmo tempo, e contraia os músculos. É crucial manter os pés na largura do quadril para facilitar o processo e, para torná-lo mais difícil, as pernas devem estar bem juntinhas.
O abdômen precisa estar contraído durante toda a execução dos movimentos. É válido saber que a intensificação dos exercícios devem ser feitas de forma progressiva para obter melhores resultados.
6. Elevação pélvica
A elevação pélvica é uma atividade simples de realizar e traz diversos benefícios para a coluna vertebral. Ela potencializa a força para realizar movimentos dos membros superiores, desenvolve a massa muscular, trabalha diferentes planos que estimulam o corpo.
Para praticá-lo, fique de pé e mantenha o corpo ereto e os pés afastados na direção do quadril. Afaste os braços ao lado do corpo com a palma da mão na direção do corpo. Flexione os cotovelos levemente. Depois eleve a lateral dos braços de forma que os cotovelos e os halteres estejam na altura dos ombros.
7. Agachamento
O agachamento tem o propósito de fortalecer a região lombar, principalmente. Aliás, ele é considerado um dos melhores exercícios para ganhar esse benefício. É bastante indicado, também, para tonificar os glúteos e partes posteriores da coxa.
A prática do agachamento é feita ao fazer uso de uma barra de anilhas. Mas, caso não tenha acesso a essa ferramenta, é possível fazer sem ela, principalmente se você estiver no começo da sua carreira de treinos.
Para realizar um agachamento adequado, você pode colocar os pés na altura do quadril, levar o bumbum para trás, flexionar os joelhos a 90º, com as coxas paralelas ao piso. Vale reforçar que o joelho não pode ultrapassar a linha da ponta dos pés e, em seguida, retorne à posição inicial. Caso use a barra de anilhas, coloque a barra na região abaixo do pescoço e segure firme com as mãos.
Bem, todos nós sabemos que dores na coluna são males que, em alguns casos, comprometem diversas atividades da rotina, como afazeres domésticos e as funções no trabalho. Sendo assim, é primordial que os exercícios para coluna vertebral sejam acompanhados por um profissional capacitado. Ao contar com esses especialistas, é bastante perceptível como as dores dessa região podem ser solucionadas de forma segura.
Gostou do artigo? Como vimos, os exercícios físicos envolvem todo o corpo, por isso é importante praticá-los de forma segura. Agora, que tal compartilhar este conteúdo nas suas redes sociais para que mais pessoas possam conhecer essas informações?