O afundo é um exercício muito popular por poder ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos.
Por esse motivo — e pela sua excelente eficácia —, ele é indicado em treinos de membros inferiores para iniciantes e atletas, pois ajuda no fortalecimento, evitando possíveis lesões e melhorando a performance no esporte.
Séries desse treino trabalham, principalmente, a moldura dos glúteos, das panturrilhas e das coxas. Além disso, ajudam no aumento do tecido muscular, no fortalecimento e na flexibilidade do abdômen e do quadril.
Por ser um exercício muito popular, ele costuma ser feito incorretamente. Por isso, para realizar o exercício afundo corretamente e evitar dores, listamos os 4 erros mais comuns. Confira!
1. Fazer o exercício com pressa
Sabe aquele ditado “A pressa é inimiga da perfeição”? Essa frase retrata muito bem essa situação: fazer exercício com rapidez prejudica a qualidade da execução e, consequentemente, pode ocasionar graves lesões.
O movimento desse exercício é simples: você flexiona uma das pernas para frente, formando um ângulo de 90º, e realiza movimentos de subida e descida.
Percebe que o exercício afundo necessita de muito equilíbrio e concentração, certo? Esse é o principal motivo para não executá-lo com pressa!
Por isso, quando você fazer o afundo, movimente-se lentamente e mantenha sempre o foco. Preste atenção na sua postura: não incline o seu corpo para frente, e mantenha o peito e o tronco sempre levantados e alinhados.
Faça esse exercício com calma, contando as repetições e sentindo o movimento da musculatura — ou seja, preste atenção na forma e concentre-se na mecânica do exercício afundo.
2. Não alinhar o quadril
A maioria das pessoas pensa que o afundo é um exercício que trabalha o quadríceps — o músculo localizado na parte da frente da coxa. Mas o principal músculo ativado nesse movimento é o glúteo — o bumbum.
Os músculos que equilibram o exercício afundo são os isquiotibias (parte de trás das coxas), as panturrilha e o quadril. Todo o movimento é trabalhado em conjunto, desafiando a coordenação motora.
Existem algumas variações do movimento, mas a base para sua execução é sempre a mesma: alinhe o quadril, afastando os pés, e coloque uma perna para frente da outra. Abaixe o quadril suavemente, até sentir a coxa da frente alinhada e o joelho de trás a centímetros de encostar no chão.
Lembre-se de contrair o glúteos e prestar atenção no movimento.
3. Não distribuir a força
Na execução, é muito fácil se distrair. Apesar de ser um exercício simples, ele requer cuidados em todos os movimentos para não distribuir a força no musculo errado.
O passo precisa ser grande o suficiente para que o movimento auxilie o joelho da perna dianteira a se alinhar com o tornozelo, sem ultrapassar os dedos dos pés. Passos mais curtos intensificarão o quadríceps, enquanto os mais longos enfatizarão os glúteos.
Portanto, em hipótese alguma o praticante deve sentir dor no joelho!
4. Sobrecarregar os joelhos
Durante todo o movimento do exercício afundo, o praticante nunca pode sentir dor no joelho. Isso é um sinal de que algo esta errado — e, se persistir, poderá ocasionar graves lesões.
Se os seus joelhos descerem até o chão, é um sinal de que o controle está inadequado, podendo causar dores. A recomendação, portanto, é não deixar o joelho tocar no chão.
Caso você esteja achando o exercício leve ou que não está ativando o músculo como gostaria, pode executá-lo com halteres ou reproduzir o afundo com salto — esses exercícios são mais avançados.
Já se você sente os joelhos trêmulos, deverá fortalecê-los. Para isso, segure-os durante o afundo e faça o exercício com faixas de resistência para melhorar a sua estabilidade.
Agora, você já sabe que o exercício de afundo deve ser feito com calma, alinhando o quadril, não sobrecarregando o joelho e distribuindo a força para os músculos corretos. Assim, evitará possíveis dores e lesões ocasionadas pela execução incorreta dos movimentos.
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