Pernas fortes e volumosas fazem sucesso, não é mesmo? Cada vez mais as pessoas buscam as academias para realizarem o desejo de ter um corpo quase perfeito.
Investir em como engrossar as pernas é um dos pedidos mais solicitados, vindos principalmente das mulheres — mas é o desejo, também, de muitos homens. Porém, para ter as pernas dos sonhos, é importante que a pessoa esteja disposta a malhar de forma estratégica, pois existem treinos específicos para obter esse resultado.
Neste artigo, vamos dar algumas dicas de exercícios utilizados nas academias para esse fim. Continue a leitura e confira!
1. Agachamento
Fazer agachamento é um ótimo exercício para desenvolver os principais músculos da perna, como quadríceps (e os abdutores), isquiotibiais e adutores, além dos glúteos, do abdômen e das costas. Por isso, é considerado um exercício completo para dar volume às pernas.
Porém, é importante ter uma rotina para desenvolvê-los — além da disposição para isso! Vale lembrar que essa atividade pode ser feita com ou sem barra de peso, halteres ou máquinas de academia.
Conheça alguns tipos desse exercício:
- agachamento simples;
- agachamento sumo;
- agachamento com barra;
- agachamento com salto.
2. Afundo
O exercício afundo — também conhecido como pernada — é uma atividade que movimenta os quadríceps e os glúteos. Pode ser praticado apenas com o peso do próprio corpo, ao segurar uma barra nas costas ou um halter.
O movimento deve ser assim: ao dar um passo para frente, a perna é flexionada até que a coxa fique paralela ao nível do piso, e o joelho é dobrado até a linha do pé — esse limite não pode ser ultrapassado.
O número de repetições é estabelecido pelo profissional. Ao concluir a malhação de uma perna, a outra realiza o mesmo número de ações da anterior.
3. Elevação de pernas
Fazer a elevação de pernas é um exercício bem prático que, apesar de parecer simples, traz bons resultados. Fique de quatro em um colchonete, apoiando-se nos braços e nas pernas. Estique a perna, lentamente, e eleve-a. Repita o movimento por 15 vezes e, enquanto se movimenta, inspire ao elevar a perna e expire ao descê-la.
Além de desenvolver os músculos da perna e deixá-las com mais volume, é possível também fortalecer a coluna e o quadril.
Para intensificá-lo, você pode colocar peso nos tornozelos e deixar a perna por alguns segundos no ar. Mas não se esqueça de dar atenção para a coluna, que deve ser mantida reta para não causar lesões.
4. Ponte
O treino conhecido como ponte é um excelente exercício físico para fortalecer e turbinar os músculos dos glúteos, das pernas e da coluna. É uma atividade que pode ser feita de diferentes formas.
Sabia que respirar corretamente também auxilia a ter melhor fôlego para executar os movimentos? Por isso, você deve inspirar ao descer e expirar ao subir.
Veja alguns tipos de exercício ponte e como fazê-los:
- ponte com mini-band — deite com as costas no chão, coloque o elástico acima do joelho, fixe os pés no piso, flexione os joelhos, eleve o quadril e leve os joelhos para fora até esticar o elástico. Repita de 10 a 15 vezes;
- ponte com a perna — é uma atividade mais intensiva. De barriga para cima, deixe um joelho dobrado e a outra perna reta, e levante o quadril. Faça 10 repetições em cada perna.
5. Polichinelo
O polichinelo, por vezes, não parece um treino intensivo que possa contribuir com o torneamento das pernas, não é mesmo? Mas acredite: ele é um excelente exercício para desenvolver bastante os músculos inferiores, como os da panturrilha, dos glúteos, e da flexão do quadril, do isquiotibiais e dos quadríceps. Além disso, também trabalha os músculos do abdômen, os deltóides e os das costas.
É importante ficar atento à postura, ao ritmo e à sincronia dos movimentos, pois é durante as alternâncias entre eles que os músculos são exercitados para atingir os resultados desejados.
O abrir e o fechar das pernas, por exemplo, promove o desenvolvimento dos músculos da coxa e da panturrilha. Por isso, ajuda a obter pernas mais torneadas.
6. Stiff
Desenvolver os músculos posteriores da coxa e os glúteos é o objetivo do stiff. Para isso, durante os exercícios, podem ser usados halteres ou barras.
A postura deve estar correta, para não sobrecarregar em excesso a coluna cervical e a lombar. Ao descer a carga, as pernas devem estar esticadas ou pouco flexionadas.
Quanto à quantidade de repetições e à velocidade que os exercícios devem ser realizados, fica a critério do personal — essa decisão é tomada de acordo com o objetivo do praticante.
7. Flexão plantar
Uma das estratégias da atividade de flexão plantar, quando tem o objetivo de engrossar as pernas, é exercitar bem a panturrilha.
Esse tipo de exercício atua na região de músculos que compõem o sóleo e gastrocnêmio, ou seja, a panturrilha. Ao movimentar bem essa região, as veias das pernas são comprimidas, tornando mais fácil o retorno do sangue ao coração — fato que potencializa o desenvolvimento das pernas, além de melhorar a saúde.
Para realizar a flexão plantar, você pode utilizar um step, uma cadeira ou o peso do seu corpo. Ele pode ser executado em pé, sentado ou de forma unilateral.
Caso queira potencializar os músculos da panturrilha, é necessário elevar o número de repetições de cada série. O aumento deve ser feito de forma gradual, para que não ocorra lesões em nenhuma região.
Viu como, com atividades físicas bem diferenciadas, é possível engrossar as pernas? Para que você tenha a oportunidade de praticar essa diversidade de treinos, é importante escolher uma ótima academia.
A FitClass, por exemplo, é uma academia que tem equipamentos de ponta e um time de profissionais capacitados e com padrão de excelência, prontos para direcionar os seus exercícios da melhor forma possível.
Gostou destas dicas de como engrossar as pernas? Podemos fazer muito mais pela sua beleza e saúde, tanto física como mental. Para isso, entre em contato conosco e conheça os planos que temos para você!