Você já deve ter notado que muitas vezes há um treino bastante excessivo, onde todos os músculos hipertrofiam menos a panturrilha, não é? Dando uma impressão de que você está esteticamente irregular com todas as outras partes de seu corpo, sei que muita gente diz que não liga, e outros falam que exercitar panturrilha é coisa de mulher.
Mas, tenha como objetivo para sua musculação a geração de um físico mais harmônico que possuam as panturrilhas também definidas, demonstrando um físico mais bonito. E não ligue para que os outros pensam ou falam. Possuir panturrilhas fortificadas e definidas não é uma questão apenas estética, elas ajudam você a estabilizar o corpo em exercícios como agachamento e levantamento terra.
Mas afinal, qual a importância da panturrilha forte?
A panturrilha fica anatomicamente localizada na parte posterior da perna, é um músculo que é constituído por muitas estruturas anatômicas, como as artérias, veias, nervos, ossos e músculos. Enquanto andamos, contraímos os músculos da panturrilha o que faz ter um aumento de pressão dentro da cavidade.
Isso fará com que o sangue presente nas veias das pernas possa ser impulsionado na direção de volta ao coração. Além de auxiliar no regresso venal dos membros inferiores, a musculatura também está ligada diretamente à insuficiência venosa crônica.
Essa condição é chamada de varizes, as quais são bem comuns entre as mulheres. As varizes não são apenas algo estético não, elas podem causar dores frequentes, assim como o cansaço, peso e inchaço nas pernas. E mais gravemente, poderá levar ao aparecimento de feridas, que são de difícil cicatrização.
Por isso recomendamos que os músculos da panturrilha sejam frequentemente fortalecidos, para que possamos vencer a gravidade para o sangue percorra novamente para nossos vasos. Os exercícios devem ser realizados com frequência, principalmente entre as mulheres com idade avançada, pois com a idade poderá haver perda de massa muscular.
Exercícios para tonificar a temida panturrilha:
É de suma importância ressaltar que nenhum exercício é capaz de fazer milagres. Por este motivo, a rotina diária para complementar os exercícios que indicaremos deverá contar com uma alimentação mais saudável e balanceada, a qual seja rica em frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras, para que os resultados esperados possam ser alcançados com sucesso.
Veja a seguir três exercícios que podem te ajudar a exercitar suas panturrilhas e te proporcionar todas as vantagens possíveis, tanto estéticas quanto o melhoramento de sua saúde cardiovascular. Alguns desses exercícios você poderá fazer em casa e na academia, então, vamos lá!
Panturrilha em pé
Quais as vantagens? Ele consiste num exercício onde suas panturrilhas irão trabalhar bem, assim como, principalmente, o músculo gastrocnêmio. Podendo alcançar o músculo solear secundariamente. A prática deste exercício poderá ter sua execução a partir do aparelho smith, usando como auxílio um bloco grosso onde os pés devem ser posicionados.
Para a execução do exercício, você deverá ficar em pé na máquina mantendo os dedos dos pés em cima da plataforma e seus ombros embaixo das almofadas. Mantenha suas costas retas e abaixe os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.
Desta forma, você irá executar o movimento de peso ao conseguir erguer os calcanhares o máximo que puder, sempre com as pernas estendidas. E finalmente, abaixando devagar os calcanhares e retornando à posição original. O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a amplitude do movimento da panturrilha em pé.
O posicionamento dos pés em cima da plataforma irá ajudar a modificar a parte do músculo que é trabalhada. Um exemplo disso, é que se os dedos dos pés estiverem apontando para a frente, todo o músculo gastrocnêmio será trabalhado. Mas se acaso os dedos estiverem apontando para fora, a ênfase ficará em sua parte medial (interna).
O espaçamento dos pés poderá, também, influenciar na prática desse exercício. Ao deixá-los distantes, na equivalência à largura dos quadris, trabalha-se o gastrocnêmio inteiro. Mantendo um espaço mais aberto, você acionará mais a parte medial e uma postura mais fechada dá ênfase à parte lateral do músculo.
Agachamento
Para a execução correta, você deverá ficar em pé, mantendo seus pés paralelos e afastados. Devendo estar posicionados separados na mesma largura dos ombros. Nesta posição, você pode começar a flexionar os joelhos lentamente, descendo e projetando o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária.
Os seus joelhos deverão estar flexionados até conseguir atingir um ângulo de 90 graus, não devendo ultrapassar a linha da ponta dos pés. Você deverá subir lentamente para terminar o movimento e faça 3 séries de 10 repetições. Se você não costuma praticar, é possível começar somente com o peso do próprio corpo.
Depois que passar um tempo e você possa se sentir mais seguro, aumente seu nível de dificuldade para que você possa segurar ou colocar algum peso nas suas costas (na improvisação, já que nem todo mundo tem aparelhos como na academia, você pode usar sacos de alimentos caso você não tenha pesinhos).
Pule corda
Esse exercício vai te ajudar a trabalhar suas panturrilhas bem facilmente. Além disso, ele tende a promover uma melhor hipertrofia, pois ele consiste numa ótima atividade aeróbica que nos ajuda a aumentar a agilidade na movimentação dos pés. Basta pular corda regularmente para descobrir o porquê de você não precisar de nenhum equipamento para tonificar as panturrilhas.
Para que você possa pular corda de maneira mais eficaz, mantenha suas mãos fixas e rode-as apenas em volta dos seus punhos, executando pequenos movimentos circulares. Dê pulos pequenos, não elevando muito os pés, pulando apenas o suficiente para que a corda passe por baixo dos seus pés.
A frequência da atividade poderá ser em pelo menos três vezes na semana. Inicialmente, você poderá fazer apenas uma série contendo dois minutos, com o tempo você poderá aumentar esse número. Se esforce para conseguir chegar a um número mínimo de 15 minutos por sessão.
Curta todos esses benefícios e mantenha sua panturrilha firme e forte!