Prancha abdominal é uma modalidade de atividade física que define bem a musculatura do abdômen, quando o objetivo é ter um core admirável. Por vezes, as pessoas entendem ser um exercício de fácil execução. No entanto, não é bem assim.
É um tipo de treino que tem algumas peculiaridades que devem ser bem realizadas para que os resultados aconteçam da forma desejada. Realizá-los por meio de métodos corretos, é uma maneira de prevenir para que não aconteça lesões, dores ou outros desconfortos após o treino.
Neste artigo, você vai descobrir quais são os maiores erros que as pessoas cometem ao fazer a prancha abdominal. Acompanhe!
1. Colocar a força nas costas
A princípio é importante compreender que a prancha é uma atividade isométrica, ou seja, são aqueles exercícios que realizam uma contração muscular sem que haja algum movimento. É um treino que faz uso do peso do próprio corpo para que os músculos sejam ativados. Por ser um exercício com essas características é que as pessoas costumam ter dificuldade em fazê-lo de forma correta.
Um dos erros que se percebe é ao colocar a força nas costas durante a prancha abdominal. A atividade é projetada para fortalecer os músculos do núcleo, incluindo os músculos abdominais, oblíquos e estabilizadores da coluna vertebral. Ao realizar a prancha, é importante manter a postura correta para evitar traumatismos na região lombar.
Se você apoiar o peso do seu corpo nas curvas, você sentirá pesar e automaticamente você sentirá as costas ficarem arqueadas. É essa posição a maior responsável por causar lesões e danificar a coluna. Portanto, atente-se para deixar o corpo reto, para, além de alcançar bons resultados, não sofrer as consequências de uma prancha abdominal realizada incorretamente.
Aqui estão algumas dicas para realizar corretamente uma prancha abdominal: posição inicial: deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros, com as mãos puxadas para a frente. As pernas devem ficar puxadas e os dedos dos pés apoiados no chão.
2. Inclinar o quadril
Ao realizar a prancha abdominal, é importante evitar inclinar o quadril, pois essa postura incorreta pode comprometer a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões. Quando você inclina o quadril durante a prancha, você transfere a carga do exercício para outras áreas do corpo, como as costas ou os ombros.
A maneira correta de realizar esse exercício é fazer com que o quadril esteja alinhado aos ombros. Porém, algumas pessoas têm dificuldade em permanecer nessa posição.
Em muitos casos essa dificuldade vem de o treinante ter algum problema de coluna, como escoliose (desvio de coluna) ou lordose lombar intensa. Isso faz com que elas se sintam desconfortáveis ao estarem na posição correta, ou, por vezes, nem conseguem se posicionar.
Diante dessas realidades, o mais recomendado é que as pessoas busquem um posicionamento natural para que não sintam desconforto na lombar ao fazer a prancha abdominal.
3. Manter a cabeça levantada
Manter a cabeça levantada durante uma prancha abdominal não é recomendado. Permanecer com a cabeça elevada coloca uma pressão adicional no pescoço, que gera estresse e pode levar a desconforto, tensão muscular e até mesmo dor nessa parte do corpo e na região cervical. Isso pode interferir na execução correta do exercício e comprometer a postura adequada.
Esses problemas podem ser evitados ao colocar a cabeça como extensão da coluna. Direcione o queixo para trás, permaneça com os olhos para baixo e continue com a nuca alinhada à coluna. Com esses cuidados, dificilmente no outro dia você sentirá dores.
Na maioria das vezes, quando a pessoa se mantém na prancha por um período mais elevado, elas geralmente saem da posição correta, por isso ficam com o pescoço tensionado, ou seja, elas insistem, como forma de tentativa, a ficarem por mais tempo que o corpo é capaz de suportar. Essa desobediência, pode gerar lesões, dores e até fazer a pessoa ficar por um bom tempo distante da academia, até que se recupere.
O mais recomendado é que o aluno avance na prancha abdominal apenas quando perceber que a realização do exercício está o deixando confortável, ou melhor, quando ele já não estiver sentindo dificuldade em executá-lo de forma correta. Quando chegar a esse nível é que o potencial pode ser aumentado para alcançar altos níveis de atividade.
4. Posicionar os pés incorretamente
É importante ficar atento à posição dos pés na hora de fazer a prancha abdominal. Pois esse é um dos erros que podem interferir no bom resultado do treino e em pequenas sequelas referentes a desconfortos no pós-treino.
Em alguns casos, o aluno sente que os pés estão escorregando durante a atividade física. Esse escorregar ocorre devido ao peso do corpo ser mal distribuído ao fazer força abdominal. Para solucionar essa errata, é interessante manter o peso na área do antepé, ou seja, na região abaixo dos dedos dos pés.
Para posicionar os pés corretamente ao executar a prancha abdominal, você coloca os pés para trás, e mantém um alinhamento reto desde o calcanhar até o topo da cabeça. Seu olhar deve ser voltado para o chão, à frente do rosto. Em seguida, você deve comprimir o abdômen e segurar.
5. Prender a respiração
A respiração também costuma ser incorreta quando as pessoas fazem prancha abdominal. Há um mau entendimento quando se diz para contrair os músculos. Normalmente essa informação é recebida como prender a respiração, mas não é isso.
Ao fazer a prancha abdominal, a respiração deve se manter normal. O ideal é você ter atenção na hora de inspirar e expirar. Realizar a respiração de forma correta ajuda a manter a postura e ter maior foco na hora de realizar a atividade.
Como vimos, são diversos os erros que acontecem durante os treinos de prancha abdominal. Quando mal praticados, as consequências são variadas, como comprometimento da coluna, sobrecarga nos discos intervertebrais (as consequências são percebidas a longo prazo), lesões e dores. Essas respostas negativas podem ser evitadas quando os treinos são feitos com o acompanhamento de um treinador especializado.
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