Uma musculatura abdominal forte e tonificada é essencial não apenas para a estética do corpo, mas também para a saúde e funcionalidade geral. Praticar exercício para abdômen é uma tarefa fundamental para manter a estabilidade do tronco, promover uma postura adequada e prevenir lesões.
Além disso, fortalecer essa região é uma ação que contribui para ter o shape tão desejado. Isso ocorre ao incluir uma diversidade de treinamento do abdômen em uma rotina de exercícios próprios para definir a musculatura abdominal dessa área.
Continue a leitura e descubra quais treinos ajudam a alcançar o shope que você tanto anseia!
1. Abdominal remador
O exercício abdominal remador é uma excelente opção para fortalecer os músculos da barriga, em especial os oblíquos. Para realizar esse exercício, siga os passos abaixo:
- sente-se em uma máquina de cabo ou em um banco baixo, com os pés apoiados firmemente no chão e os joelhos ligeiramente flexionados;
- segure a alça do cabo com as duas mãos, mantendo os braços estendidos à frente do corpo;
- incline-se ligeiramente para trás, contraindo os músculos abdominais e mantendo uma postura ereta;
- ao expirar, puxe a alça em direção ao peito, flexionando os cotovelos e mantendo os ombros para trás;
- contraia os músculos abdominais durante o movimento, imaginando que está puxando um remo em direção ao seu corpo;
- pause brevemente quando a alça estiver próxima ao peito e, em seguida, inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial, estendendo os braços completamente.
Recomenda-se realizar de 10 a 15 repetições do exercício, em 2 ou 3 séries, ajustando a carga do cabo de acordo com sua capacidade e condicionamento físico.
2. Prancha isométrica
A prancha isométrica é um exercício altamente eficaz para ajudar a definir o shape do corpo, especialmente a região abdominal. Durante a prancha, o corpo é mantido em uma posição estática, sustentando o peso corporal com os antebraços e os pés no chão. Essa posição desafia os músculos abdominais, além de recrutar outros grupos musculares, como os glúteos, as costas e os ombros, para manter a estabilidade do corpo.
É recomendado começar com períodos curtos de sustentação e gradualmente aumentar a duração à medida que os músculos se fortalecem. Com consistência e progressão, a prancha isométrica pode ser uma ferramenta eficaz para alcançar um shape abdominal bonito e harmonioso.
3. Elevação de quadril
O treino de elevação de quadril é um exercício que visa fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais (parte posterior da coxa) e região lombar. Para realizar esse exercício, siga os passos abaixo:
- deite-se de costas em um colchonete ou tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris;
- posicione os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo;
- mantenha os pés firmemente apoiados no chão e, ao expirar, contraia os músculos abdominais e glúteos;
- pressione os calcanhares contra o chão e, lentamente, levante os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros, costas e cabeça apoiados no chão.
Ao atingir a posição de pico, onde os quadris estão alinhados com os joelhos e os ombros, faça uma pausa e concentre-se em contrair os músculos glúteos.
4. Prancha
A prancha é um exercício físico altamente eficaz para fortalecer e definir a musculatura do abdômen. Para realizar a prancha corretamente, siga os passos abaixo:
- deite-se de bruços em um colchonete ou tapete, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros, e os antebraços devem estar paralelos um ao outro;
- mantenha o corpo em uma posição reta, formando uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Evite deixar os quadris muito altos (posição de montanha) ou muito baixos (posição de barriga baixa);
- contraia os músculos abdominais, glúteos e pernas, mantendo-os ativos durante todo o exercício.
5. Abdominal em V
O abdominal V é um exercício que tem como objetivo fortalecer os músculos abdominais, especialmente o reto abdominal, e também os músculos do quadril. É um exercício desafiador que envolve a contração e o trabalho dos músculos abdominais superiores e inferiores simultaneamente. Faça assim:
- sente-se no chão com as pernas estendidas à frente do corpo e os braços estendidos ao lado das pernas. Incline o tronco levemente para trás, apoiando-se nas mãos para manter o equilíbrio;
- ao mesmo tempo, levante as pernas estendidas do chão, elevando-as em direção ao teto;
- contraia os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, tente tocar os dedos dos pés com as mãos estendidas, formando uma posição em V com o corpo.
Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial de forma controlada, abaixando as pernas e voltando ao chão. Realize de 10 a 15 repetições, em 2 ou 3 séries.
6. Abdominal cruzado
O abdominal cruzado é um exercício focado em trabalhar os músculos oblíquos, que são os músculos abdominais localizados nas laterais do tronco. Ele consiste em realizar uma flexão do tronco em direção ao joelho oposto, alternando os lados. Para treinar o abdominal cruzado, siga os passos abaixo:
- deite-se de costas em um colchonete ou tapete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
- coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados;
- contraia os músculos abdominais e eleve o tronco do chão, girando o corpo em direção ao joelho oposto;
- mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento e evite puxar a cabeça com as mãos;
- retorne à posição inicial de forma controlada e repita o movimento para o outro lado, alternando os lados.
Recomenda-se realizar de 10 a 15 repetições do exercício para cada lado, em 2 ou 3 séries.
7. Prancha com bola
A prancha com bola é uma variação do tradicional exercício de prancha, que utiliza uma bola de estabilidade para aumentar o desafio e a eficácia do treino. Esse exercício é excelente para fortalecer os músculos abdominais, os músculos do core e melhorar a estabilidade do corpo como um todo. Para executar a prancha com bola, siga os passos abaixo:
- comece posicionando-se em uma posição de prancha, com os antebraços apoiados na bola de estabilidade e os pés afastados na largura dos quadris;
- mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços paralelos um ao outro;
- contraia os músculos abdominais, glúteos e pernas, mantendo-os ativos durante todo o exercício;
- equilibre-se na bola, estabilizando o corpo e mantendo-o em uma posição reta, formando uma linha reta da cabeça até os calcanhares;
- mantenha a posição da prancha com bola por um período de 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente conforme sua resistência e força melhoram.
Por fim, como vimos, são diversos os exercícios que ajudam a conquistar um abdômen mais definido. Sendo assim, é importante combinar exercícios específicos para essa região com uma alimentação saudável e equilibrada. E ainda, para obter resultados efetivos e seguros, é fundamental contar com o acompanhamento profissional de um educador físico para criar um plano personalizado e monitorar seu progresso ao longo do tempo.
Gostou das nossas dicas? Para ficar mais inteirado sobre o assunto, sugerimos que leia o artigo: ter uma abdômen forte vai muito além da estética, descubra porquê!