Emagrecer não se trata apenas de melhorar o visual e aumentar a autoestima, mas também tem muito a ver com a saúde e evitar doenças. Para quem busca perder peso, seja por um desses motivos, já ouviu falar em déficit calórico.
Sabemos que o sobrepeso é um problema, mas na pandemia um dado chamou atenção das autoridades de saúde no Brasil. Uma pesquisa do Instituto Ipsos mostrou que mais da metade dos brasileiros engordou no período, pelo menos 6,5 quilos a mais. Se a pandemia enfraqueceu, é a hora de perder os quilos a mais!
Continue conosco neste post para entender melhor o que é o déficit calórico, como ele funciona e a sua aplicação na prática!
O que é déficit calórico?
Para entender o que é déficit calórico, uma maneira simples é analisar a palavra. Déficit significa um saldo negativo, quando você gasta algo mais do que ganha. Já calórico tem a ver com calorias! Mas você sabe o que ela quer dizer?
Na nutrição, caloria é a medida de energia que o alimento tem e fornecerá para nós na alimentação. Uma maçã, por exemplo, tem em média 50 calorias, enquanto um donut tem quase 200. Agora, se a caloria é uma medida de energia, ela serve também para avaliar quanto nosso corpo gasta para se manter em atividade.
Portanto, calorias tem a ver com a quantidade de energia que nos alimenta e também o que gastamos para nos mantermos vivos. Então, déficit calórico é quando o corpo consome menos calorias do que aquelas que são necessárias para realizar atividades físicas diárias. Isso significa que há um desequilíbrio entre a quantidade de energia consumida e a gasta.
Como funciona o déficit calórico?
Agora que você entendeu na teoria o que é o déficit de calorias, vamos ver como ele funciona? Quando se está em saldo negativo calórico, quer dizer que o corpo gasta mais energia do que recebe na alimentação. Então, ele precisa recorrer a algo para consumir energia e manter o funcionamento vital, como respirar e bater o coração.
O organismo busca nas reservas armazenadas na gordura corporal a energia necessária para compensar a falta de calorias consumidas. Isso gera o que as pessoas buscam com esta prática: perder peso. Mas além da dieta, o déficit calórico é alcançado também por meio do exercício físico.
Agora, é essencial entender que cada pessoa tem suas necessidades de energia. Enquanto alguns precisam de muitas calorias para manter o corpo funcionando, outras nem tanto. Por isso, procurar um profissional de saúde para avaliar o déficit calórico é fundamental, até por causa do conceito de balanço energético.
O que é balanço energético?
O balanço energético é a relação entre as calorias que o corpo gasta e a quantidade consumida. Na prática, ele é dividido em três categorias:
Positivo: É quando consumimos mais calorias do que o nosso corpo consome. Esse excesso é estocado pelo organismo em forma de gordura, aumentando o peso.
Negativo: Nada mais é do que o déficit calórico, quando ingerimos menos calorias do que o organismo consome. Assim, ele gasta a gordura para funcionar e ocorre o emagrecimento.
Neutro: Isso acontece quando a pessoa ingere praticamente o mesmo tanto de calorias que o corpo gasta, mantendo assim o peso.
Como calcular na prática?
Para fazer a conta e chegar ao seu déficit calórico é preciso levar alguns números em consideração. O primeiro é o chamado calorias basais, que é a energia gasta apenas para viver, enquanto o outro é o de calorias totais. Esta segunda leva em consideração as atividades físicas da pessoa.
Por isso que esse cálculo é tão individual, porque o nutricionista leva em conta vários fatores, como:
- idade;
- peso atual;
- peso desejado;
- altura;
- sexo;
- nível de atividade física.
Uma pessoa que tem uma rotina intensa de exercícios físicos terá um gasto calórico total maior do que um sedentário, por gastar mais energia. Avaliar o peso e a altura ajuda a entender o metabolismo basal, conhecido como TMB (Taxa Metabólica Basal).
Várias fórmulas criadas na medicina nutricional ajudam a encontrar a quantidade de calorias diárias de uma pessoa, como a Estimativa Harris-Benedict. Com esse cálculo é possível tanto criar uma dieta focada no emagrecimento, como no aumento de peso.
Agora, não importa o objetivo, o fundamental é contar com o auxílio de nutricionistas para fazer isso de maneira saudável. Quando falamos em déficit, a recomendação é reduzir entre 250 a 1000 calorias diariamente, para que o processo seja seguro em termos de saúde.
Como aplicar corretamente?
Como vimos, alcançar um déficit calórico exige consumir menos calorias do que as necessárias para manter as funções vitais e as atividades físicas diárias. Mas como fazer isso? Bom, pode ser feito de três maneiras.
A primeira é reduzir a quantidade de alimentos consumidos ou escolher opções com menos calorias. Lembra do exemplo da maçã e do donuts? Se você trocar o seu lanche da tarde por uma maçã, estará consumindo algo menos calórico. A segunda maneira é aumentar a quantidade de energia que o corpo queima por meio do exercício físico. O último jeito é unir as duas atitudes.
Para conseguir o déficit e ter sucesso no emagrecimento, a pessoa deve equilibrar e monitorar algumas situações dentro da sua rotina, como:
Monitore as calorias
É fundamental monitorar as calorias na sua dieta, para saber se está tendo déficit. Pesar suas refeições em porções e avaliar a tabela alimentar oficial que vem nas embalagens dos produtos são as maneiras mais corretas.
Coma melhor
Alguns alimentos podem ser similares quando se trata de calorias, mas totalmente diferentes em nutrientes. São as chamadas “calorias vazias”, em alimentos até muito calóricos, mas pobres em sua densidade nutricional.
Pratique exercícios físicos
O segundo pilar do déficit calórico é aumentar o gasto de energia praticando exercícios físicos. Alguns deles são de alta intensidade, o que acelera o processo de gastar mais calorias. A questão entre aeróbico e musculação depende muito do objetivo da pessoa, mas o importante mesmo é gastar calorias.
Acelere o metabolismo
Outra maneira de aplicar de forma correta o déficit é acelerar o metabolismo. Se no cálculo para descobrir quantas calorias você gasta por dia leva em conta o seu metabolismo basal, ao acelerá-lo você gastará mais energia para viver! Alguns alimentos, como abacate, amêndoas e atum ajudam nesse objetivo.
Durma bem
Uma boa noite de sono auxilia a perder peso, porque o sono regula os níveis de hormônios ligados à fome, como a leptina e a grelina. Assim, dormindo você ajuda a regular o seu apetite.
Beba água
Beber água na quantidade correta para o seu corpo ajuda a perda de peso porque esta prática acelera o metabolismo. Além disso, a água não tem caloria e é essencial para levar os nutrientes para o nosso organismo.
Busque sempre orientação profissional!
O déficit calórico é um método eficiente para quem busca perder peso, mas é sempre indicado seguir as orientações profissionais. Seja para adotar uma dieta menos calórica ou para fazer exercícios físicos, procure por especialistas no assunto.
Nesse sentido, a Fitclass tem uma equipe de profissionais capacitada para orientar o aluno da melhor forma a atingir seus resultados, sem prejudicar a saúde! Entre em contato conosco para saber mais sobre como atingir seus objetivos de forma saudável.