Você tem se sentido sem ânimo ou mais cansado que o habitual? Isso pode ser falta de exercícios físicos. Isso porque praticá-los de forma regular pode aumentar os níveis de energia, além de fazer bem para a pele — sem contar que é essencial para o bom funcionamento do sistema cardiovascular. Mas, com tanta opção, qual é o melhor tipo de atividade física para iniciantes?
Essa é uma dúvida recorrente, já que muitas pessoas querem alcançar um estilo de vida mais saudável, mas não sabem nem por onde começar. Neste post, reunimos algumas das melhores práticas para inspirar você a começar um novo movimento em busca de uma rotina mais ativa. Confira!
Natação
A natação é um ótimo tipo de atividade física para quem está começando a praticar exercícios. Isso porque ela explora o corpo por completo e está entre as práticas mais completas que existem. É um esporte ideal para quem busca mais saúde física e mental, além de melhoria no condicionamento físico.
Uma dica essencial para essa prática é fazer com que o corpo “desperte” antes de uma aula de natação. É possível fazer isso com alongamentos e movimentos dinâmicos para ativar os músculos e iniciar a sessão sem maiores problemas. Com isso, é possível evitar desconfortos durante a aula, como as cãibras, e até mesmo pequenas lesões.
Caminhada
É muito comum que esse tipo de atividade física seja a porta de entrada para a prática de outros esportes — como a corrida, principalmente. Além disso, é uma das maneiras mais simples de vencer o sedentarismo, já que é uma prática gratuita que pode ser feita de forma muito simples.
Os benefícios da caminhada podem incluir o ganho de força, mais equilíbrio, aumento do condicionamento cardiovascular e até mesmo o emagrecimento. Como é uma atividade leve — ou seja, pouco intensa —, promove um gasto menor de energia que outras atividades, como o ciclismo e a própria corrida, mas é a melhor maneira de começar a mexer o corpo em busca de uma rotina mais saudável.
Musculação
A musculação seja, talvez, um dos tipos de atividades físicas mais conhecidos. Quando alguém decide começar a treinar, porém, precisa ter em mente que o caminho a ser percorrido poderá ser bastante longo. Nos primeiros meses de treino, por exemplo, é preciso deixar a mente aberta e saber que, além da dedicação aos exercícios, também é necessário aprender como fazer o treino da melhor maneira possível.
A adaptação para essa atividade geralmente acontece no período de 4 a 8 semanas. Esse tempo é preciso para que os tendões, músculos e ligamentos se adaptem aos novos estímulos de força. Por isso, os exercícios são mais leves que os de outros níveis. Em um treino de adaptação, por exemplo, a frequência é de apenas 2 ou 3 treinos semanais com repetições que variam entre 12 e 15.
Bicicleta
Pedalar é um ótimo exercício para iniciantes e é bastante democrático, já que pode ser feito tanto ao ar livre quanto dentro de uma academia ou até mesmo em casa, com o auxílio de uma bicicleta ergométrica. Entre os maiores benefícios dessa prática estão o auxílio no emagrecimento, a melhora no tônus muscular e a sensação de bem-estar causada depois de um treino.
Por ser um exercício considerado como de baixo impacto, andar de bicicleta ainda contribui para a saúde das articulações, o que previne fraturas e até quedas. É uma prática ideal para prevenir também a osteoporose e a osteoartrite.
Treino funcional
Dentro dessa modalidade, existem diversos tipos de exercícios físicos. Se a preferência for por atividades de curta duração, mas que ofereçam alta intensidade, essa é uma das melhores apostas. Isso porque esse tipo de treino promove o fortalecimento muscular, melhora o condicionamento físico e ainda ajuda no emagrecimento. A seguir, conheça algumas práticas possíveis.
Agachamento
O agachamento é um ótimo exercício. Ele serve não apenas para fortalecer o core, mas para trabalhar também os membros inferiores e pode ser realizado utilizando o peso do próprio corpo ou com o auxílio de halteres.
Para que seja realizado da maneira correta, o mais importante é posicionar os pés voltados para a frente e na largura dos ombros. Se for o caso, o próximo passo é segurar o haltere na frente do corpo. Depois, é preciso contrair o abdômen, agachar e, finalmente, voltar para a posição inicial. Esse movimento deve ser repetido pelo tempo em que durar o exercício.
Prancha
A prancha é um dos melhores exercícios para garantir a rigidez do core — que compreende toda a região lombar, pélvica e abdominal — e a estabilidade do ombro. Juntas, todas essas áreas do corpo garantem a estabilidade da coluna. Por esse motivo essa prática se torna tão importante.
Para realizar a prancha, não existe muito segredo. Basta apoiar as mãos — ou os cotovelos, na maioria dos casos — e as pontas dos pés no chão e manter a posição fixa pelo tempo que for recomendado pelo instrutor ou por quanto mais tempo extra o praticante aguentar sem se machucar.
Burpee
Esse tipo de atividade física é um exercício considerado como bastante simples e muito completo. Ele trabalha toda a capacidade cardiorrespiratória de quem o pratica e, por isso, pode ser incluído no treino funcional para favorecer o gasto calórico assim como aumentar a frequência cardíaca.
A sequência de movimentos do burpee consiste basicamente em deitar-se no chão e se levantar rápido. Ou seja, a pessoa deve jogar os pés para trás ao mesmo tempo em que apoia as mãos no chão para deitar completamente. Em seguida, é preciso realizar o movimento inverso para levantar — puxar as pernas para frente e levantar do chão dando um pequeno pulo e esticando os braços para cima.
Como você pôde conferir, existe um tipo de atividade física para cada estilo de vida e, com certeza, um deles se encaixa perfeitamente na sua rotina. É sempre bom ter em mente que eles proporcionam diversos benefícios, como a redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças do coração, câncer e vários outros problemas.
O indicado é que as atividades sejam feitas em locais preparados e especializados, como a FitClass, que oferece treinamento funcional, musculação, Zumba, Fit Dance, Spinning Jiu Jitsu, Muay Thai, Boxe e várias outras modalidades.
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