Muita gente que quer um corpo sarado, tem como principal meta definir o abdômen. Porém, na verdade, as vantagens de conseguir trabalhar com a musculatura dessa região vão além da estética.
Os músculos do abdômen, quando estão fortificados, conseguem conferir uma postura melhor, além de ajudar a proteger a coluna, deixando mais fácil a execução de atividades do dia a dia.
Fortalecer a região central do corpo, onde estão os músculos abdominais, faz com que a postura seja melhorada, pois consegue promover maior estabilidade.
Quando o abdômen está forte, ele ainda consegue evitar que a coluna vertebral se sobrecarregue durante as atividades que realizamos nas rotinas diárias. Com isso, praticar exercícios para ter um abdômen forte é muito importante para melhorar a qualidade de vida.
Entenda a importância de fortalecer o abdômen
A musculatura do abdômen é como se fosse um retângulo plano. O músculo ali se divide em três grandes grupos: o reto abdominal, o transverso e os oblíquos. Eles podem ser trabalhados de maneira separada ou todos juntos.
Esse é um dos exercícios mais importantes para nós, pois é com ele que se consegue manter a postura da maneira correta, independentemente da faixa etária.
Para ter o abdômen perfeito é preciso combinar alguns fatores. Os exercícios localizados devem ser feitos em média 3 vezes por semana. Além disso, é importante ter uma alimentação saudável e equilibrada, e alternar a prática de exercícios aeróbicos por, pelo menos, três vezes na semana, com duração de 10 minutos.
É muito importante saber que não vai adiantar só fazer abdominais, é necessário combinar com uma caminhada, bicicleta, corrida ou pular corda.
Veja os tipos de abdominal
A melhor série de abdominal é aquela que vai conseguir priorizar os três grandes grupos musculares, podendo ser trabalhados em conjunto ou isolados. Confira as principais possibilidades para definir o seu abdômen.
Abdominal reto
Comece se deitando no chão e eleve os ombros. O movimento de flexão da coluna precisa ser feito sem que a região lombar saia do chão. Quem está começando deve fazer o exercício com os braços cruzados à frente do peito.
Quando as mãos estão atrás da cabeça, a intensidade do exercício não é tão forte, já que o peso dos membros superiores fica próximo do eixo da coluna, o que afeta o torque produzido pela resistência. Os pés podem permanecer no chão ou elevados.
Transverso abdominal
Esse é um músculo profundo, que fica abaixo dos abdominais retos e oblíquos. Ele precisa ser fortalecido, pois serve de base de sustentação para a parede abdominal, o que protege a coluna vertebral.
Para conseguir trabalhar essa região, a dica é realizar exercícios respiratórios e de contração abdominal, como é o caso da prancha abdominal. Faça a prancha por pelo menos 50 segundos.
Abdominal oblíquo
Os músculos abdominais oblíquos externos e internos são os das laterais da barriga. Os músculos oblíquos internos se formam na camada média da parede abdominal lateral e ficam entre o transverso abdominal e o oblíquo externo, o que produz uma inclinação lateral da coluna, aproximando o tórax e o quadril lateralmente. Quando eles estão enrijecidos, conseguem definir a cintura.
Os exercícios precisam ter um certo ritmo para que sejam bem-feitos. O abdominal mais correto é quando se faz de maneira lenta. É bem importante também cuidar da respiração, ou seja, inspirar pelo nariz e expirar pela boca, o que deixa o abdômen sempre contraído.
A quantidade de séries e de repetições pode variar de acordo com o seu condicionamento físico. A dica é procurar começar com poucas repetições e uma só série. Conforme você for progredindo, pode aumentar o número de repetições e de séries para evitar que haja algum tipo de lesão.
É importante também ter consciência de que fazer um número maior de repetições não vai trazer o abdômen dos seus sonhos, pois os exercícios precisam ter qualidade antes de quantidade.
Abdômen oblíquo lateral
Os exercícios oblíquos laterais são realizados para fortalecer o core. É por meio desses exercícios que são trabalhados os músculos que definem o abdômen, mas não apenas isso, ao serem acionados, eles promovem a estabilidade da coluna. Para alcançar esses resultados é preciso realizar treinos intensivos, porém, de forma adequada para que os resultados sejam percebidos e não causem danos no corpo.
Os músculos mais trabalhados ao praticar essa atividade são o reto abdominal e os oblíquos. Faça assim: deite no chão de barriga para cima, flexione os joelhos e realize movimentos de flexão lateral do tronco. Você vai sentir que os músculos vão se contraindo intensivamente. Volte para a posição normal. Depois, repita os movimentos para o outro lado. Ele pode ser feito em 3 séries com 15 repetições para cada lado.
Abdômen suspenso
Os músculos trabalhados no treino abdômen suspenso são o reto abdominal, os oblíquos, o reto femoral e o iliopsoas. Para iniciar os exercícios, você segura a barra com as mãos de maneira que fique suspenso (sem pisar no chão). Flexione os joelhos e levante as pernas até a altura do quadril.
Estique novamente até que a perna volte à posição normal. Esses movimentos mexem com os músculos profundos e superficiais. Vale destacar que a flexão dos joelhos acontece na primeira fase do treino, para causar menos impacto. Já na segunda etapa, você pode realizar 3 séries de 10 repetições.
Abdômen canivete
O treino de abdômen canivete é um exercício que produz baixo impacto para ativar os músculos da barriga. Os movimentos podem ser feitos utilizando corda ou não. Para praticá-lo, você pode deitar no chão ou utilizar um colchonete. Deite-se de pernas e braços esticados. Levante os braços de forma que fique acima da cabeça, deixando a coluna reta.
Você deve inspirar no momento em que relaxa e expirar no instante em que contrair a musculatura do abdômen. Isso faz com que o oxigênio circule com mais facilidade durante a atividade e elimine a ocorrência de problemas e dores, como hérnias e cãibra.
Com as pernas bem-estendidas, levante-as até chegarem a um ângulo de 45°, aproximadamente. Nesse mesmo instante, levante os braços acima da cabeça para que fiquem alinhados ao corpo. Conte até três nessa mesma posição. Esse tempo que parece mínimo, com a continuidade faz uma grande diferença no resultado
Observe alguns detalhes importantes, como retirar a cabeça do chão ao mesmo tempo em que move as pernas. Evite aproximar o queixo do peito e jogar a cabeça para trás. Ao fazê-los de forma incorreta, há probabilidade de ocorrer lesão no pescoço. Para que as costas fiquem bem protegidas, os exercícios devem ser feitos com movimentos lentos e de forma controlada.
Você pode realizar 2 ou 4 séries de 10 a 12 repetições de cada vez. De uma série para outra, faça uma pausa de 30 a 45 segundos, para os seus músculos se recuperarem. Mas não exceda esse tempo, pois eles não podem relaxar totalmente. É indicado que o exercício seja praticado 2 ou 3 séries, pelo menos 4 vezes na semana, em torno de, no mínimo, 1 mês e meio.
Observe os benefícios dos abdominais
Como os músculos do abdômen estão ligados aos músculos das costas, é possível melhorar as dores nessa região. O abdômen ajuda a sustentar a parte central do nosso corpo, sendo base para diversos movimentos e funções do organismo.
Quando o abdômen está fraco, ainda mais quando estamos acima do peso ideal, os músculos das costas fazem todo o trabalho sozinho, o que pode gerar dores desnecessárias.
Ao ter força no abdômen por meio de exercícios é possível ter equilíbrio e uma melhora na resistência dos músculos das costas. Assim se cansa menos e não se obtém tanta tensão ou lesão com facilidade.
Os exercícios para o abdômen conseguem manter as vértebras alinhadas e isso evita as dores e maiores complicações.
A gente precisa ter equilíbrio a todo momento, por isso, os exercícios para o abdômen conseguem melhorar o nosso equilíbrio e nos deixam menos propensos a cair. Isso facilita também a prática de exercícios físicos.
Com um abdômen bem-trabalhado, a performance para qualquer atividade física vai ser melhorada, visto que a coluna é mais bem sustentada e é possível levantar pesos mais pesados.
Quanto mais fortalecidos os músculos na região abdominal, mais energia vai ser gerada para o resto do corpo, pois ele é o centro das articulações. A resistência abdominal é muito importante para conseguir permanecer mais tempo ativo.
Além disso, é possível se recuperar mais rápido depois de um treino, além de diminuir a frequência cardíaca em repouso, o que é muito bom para atletas.
Um abdominal bem-fortalecido vai contribuir para que as atividades que realizamos no dia a dia se tornem cada vez mais fáceis. Por isso, além de ser uma atividade que deixa a barriga sarada e com um ganho estético, depois de conseguir fortalecer o abdômen, fica muito mais fácil flexionar, agachar, levantar e mover os membros.
Além disso, com músculos abdominais fortes é possível melhorar a postura, evitando complicações como hérnia de disco. Uma boa postura ainda melhora a aparência — você fica mais alto, magro e ainda mais confiante.
Por fim, ao realizar atividades físicas para adquirir um abdômen forte, é necessário ter alguns cuidados essenciais, como a forma exata de movimentar os membros, a posição correta de agachar, de pegar e segurar os aparelhos e acessórios da academia etc. Por isso, é essencial que você realize os seus treinos acompanhado de profissionais que tenham grande habilidade na área e que possam dar a devida atenção durante as suas atividades.
Gostou de conhecer sobre os diversos tipos de treinos e as suas vantagens? Agora, que tal ler este artigo sobre 6 dicas de treinos para melhorar a flacidez muscular. Boa leitura!