O overtraining é uma expressão comum no meio do treinamento físico, que afeta diretamente o rendimento durante a prática de exercícios. Basicamente, ele acontece por dois motivos que podem ser manifestar de forma combinada ou separada. O primeiro deles é o excesso de treino e o segundo é o descanso ou o intervalo inadequado entre as séries e os dias treinados.
Quando uma pessoa entra em overtraining, o corpo fornece inúmeros sinais e, para que você consiga identificar essa situação, é importante estar atento a eles. Por isso, neste post, vamos apresentar os principais sintomas do overtraining. Além disso, também mostraremos qual é o descanso necessário entre os treinos e o que pode ser feito para evitar essa situação e não prejudicar todo o planejamento de exercícios físicos.
Para descobrir tudo isso é só continuar a leitura!
Quais são os sintomas de overtraining?
Eles podem variar conforme a intensidade da sobrecarga, o condicionamento físico e o organismo de cada pessoa. Por isso, quem treina deve sempre ficar atento a qualquer mudança ou sinal que o corpo forneça. A seguir, vamos mostrar os sintomas mais frequentes do excesso de treino para que você esteja sempre atento.
Confira!
Cansaço anormal
Um dos sintomas clássicos do overtraining é o cansaço fora do comum, resultante de uma fadiga muscular intensa em diferentes partes do corpo. Se você se cansa mais que o normal e tem dificuldade para fazer tarefas que antes eram rotineiras, é bom ligar o sinal de alerta e averiguar as causas.
Alterações hormonais
Elas costumam acontecer quando uma pessoa treina em excesso. Os hormônios são os responsáveis por manter o equilíbrio das funções corporais. São eles que regulam o sono e a fome, por exemplo. Durante um overtraining, há uma disfunção hormonal que pode desencadear diferentes outros sintomas, como diminuição da imunidade, alteração de apetite e amenorreia nas mulheres.
Irritabilidade
Essa pode ser uma consequência das alterações hormonais e do esgotamento. Quando uma pessoa entra em overtraining físico, também costuma ser acometida mentalmente. Esse distúrbio leva a uma maior irritabilidade, fazendo com que situações que antes eram facilmente controláveis se tornem motivo de irritação.
Insônia
Outro resultado da disfunção hormonal é a perda do sono. Por mais que o corpo e a mente estejam cansados, muitas pessoas em overtraining têm dificuldade em dormir e descansar. Se você costumava ter um sono normal e, ao aumentar o treinamento, tem tido dificuldades para dormir, é bom considerar um possível excesso na carga de treino.
Lesões
Um dos marcadores de overtraining é a fadiga muscular. Ela pode levar a lesões no local desgastado e ainda trazer problemas para musculaturas próximas. Isso acontece porque o corpo tende a compensar a falta de força usando outro músculo para complementar o movimento. Essa compensação pode levar a lesões corporais por uma execução incorreta ou por sobrecarga de outra parte do corpo.
Dor
Outra característica costumeira que indica um overtraining é a dor frequente que não são decorrentes, necessariamente, de algum tipo específico de lesão. As dores podem aparecer apenas em algumas partes do corpo, normalmente indicando a musculatura que foi mais afetada pelo treinamento em excesso.
Dor de cabeça
Além da dor no corpo, a dor de cabeça também é um sintoma do overtraining. Sabemos que esse aspecto isolado, assim como alguns outros, dificulta o diagnóstico de treino excessivo. Por isso, é sempre importante conhecer todos os sintomas e fazer associação entre eles.
O que pode ser feito para evitar o overtraining?
Apesar de o overtraining resultar em inúmeros sintomas, existem diferentes ações que podem ser colocadas em prática para continuar a treinar com saúde e evitar que essa situação aconteça. A seguir, listamos algumas delas para você colocar em prática agora mesmo e evitar a sobrecarga nos exercícios.
Manter uma alimentação saudável e balanceada
A alimentação adequada é muito importante para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para que ele se recupere após cada sessão de treinamento. Depois da prática de exercício físico, o ideal é ingerir um bom lanche composto com proteínas e carboidratos. Esses elementos são responsáveis por repor as reservas gastas durante o treino, ajudando na recuperação muscular.
Contar com ajuda profissional
Ter a ajuda de um profissional de educação física para planejar os treinos, a carga, o volume e a intensidade dos exercícios é essencial para manter o overtraining afastado. Além de traçar um plano para que os ganhos com o exercício sejam conquistados de forma segura, o professor ainda consegue notar facilmente quando um aluno está com risco de entrar em overtraining.
Qual o tempo ideal para o corpo descansar?
Se você chegou até aqui, aprendeu que o descanso inadequado entre os dias treinados pode levar ao overtraining, já que ele está diretamente ligado à sobrecarga excessiva. O principal questionamento de quem se informa sobre o assunto e procura evitar a situação é a respeito do descanso adequado.
O corpo humano não é uma máquina, por isso, cada organismo tende a reagir de uma forma diferente a um mesmo estímulo. Além disso, o tempo de descanso pode ser influenciado por muitos fatores variáveis, como a carga, a preparação da pessoa, a intensidade, o número de repetições etc.
Sendo assim, não há uma resposta exata a respeito do intervalo de descanso no treinamento. Entretanto, há apontamentos que nos dizem que um tempo seguro para uma mesma musculatura é de 48 horas. Logo, se você costuma treinar todos os dias, ou dias seguidos, é necessário separar os grupos musculares. Essa ação faz com que eles não sejam ativados em um curto intervalo, que não permita a recomposição necessária para evitar o overtraining.
Ter uma rotina de exercícios físicos é tudo de bom! Além de aumentar a qualidade de vida, a motivação e a disposição, o treinamento frequente também é positivo para a saúde. Para que a prática de exercícios não precise ser interrompida por overtraining, é fundamental ter um acompanhamento especializado, prestar atenção aos sinais e ouvir o corpo.
Então, gostou das nossas dicas? Agora que você já sabe como treinar com segurança, que tal deixar os seus amigos conhecerem essas dicas também? Compartilhe o post em suas redes sociais e permita que eles aprendam com você!