Nem demais, nem de menos – descubra qual é a frequência e a intensidade ideal para que o seu treino renda bons resultados.

Ao começar uma rotina de treinos determinada a alcançar bons resultados e a não desistir de uma vida saudável e um corpo forte e esbelto, é bastante comum que tenhamos muitas dúvidas a respeito da frequência ideal de treino, bem como a carga horária diária de cada treino, a intensidade correta e quantas vezes por semana é necessário treinar para se ter bons resultados. O principal objetivo deste artigo é esclarecer um pouco mais a respeito do tempo de resposta do organismo de um modo geral para que assim você possa se organizar para frequentar a academia, a pista ou aquele esporte que você adora na medida certa.

Todas nós sabemos que o mais difícil é o início – você está acostumada a sair do trabalho e cair no sofá, curtir os filhos ou ir para um divertido happy hour com os colegas e, de repente, precisa abrir mão de uma das coisas que gosta para dedicar tempo aos exercícios físicos. Sim, às vezes isso pode ser difícil. Porém, o primeiro passo é entender que fazer atividade física significa dispensar cuidados e benefícios à própria saúde, bem-estar e autoestima. Pensar dessa forma torna mais fácil fazer qualquer sacrifício, mesmo que estejamos falando de meia hora a mais de descanso na hora do almoço. Uma vez acostumadas com a academia, a corrida, a pedalada ou qualquer outro exercício, o desafio é encontrar formas para não parar o processo.

Vai viajar? Nada de desespero

Começar “no gás” também é algo bastante comum. Tão logo as pessoas conseguem adaptar a sua vida ao treino e o treino à sua vida, perdem a cabeça quando surge um imprevisto como uma viagem inadiável ou outros compromissos que tomem três ou quatro dias da semana e inviabilizem os treinos. Nessa hora, é preciso ter calma. Para dar uma pausa na rotina e viajar há muitas opções às quais você pode recorrer. Nada impede de procurar uma forma de continuar as atividades, mesmo pegando um pouco mais leve. Acordar mais cedo e dar uma boa corrida, procurar uma academia perto do lugar onde você vai ficar ou mesmo no seu próprio hotel. Atualmente, grande parte dos hoteis oferecem essa possibilidade.

Se o ânimo não te alcançar no seu destino, o ideal é tentar relaxar e não cometer excessos na alimentação e nas bebidas alcoólicas. Isso é perfeitamente possível. Tudo o que você precisa fazer é tomar decisões saudáveis e pensar que nada do seu esforço terá sido perdido só porque você teve que se ausentar da academia por uns dias. Mantenha a mente firme no propósito de que a sua rotina te espera quando você retornar. De volta na sua cidade, não adie a volta à academia. Comece assim que estiver disponível.

É muito mais importante ter em mente que você já se decidiu a ser fisicamente ativa e que está determinada a alcançar seus objetivos e transformar o seu corpo com a atividade física. Sendo assim, um ou outro afastamento inevitável da sua rotina fisicamente ativa não te tirarão do foco e, portanto, não haverá razão para se preocupar em oscilar um pouco na balança durante um período de tempo curto.

Duração do treino

A duração do treino é fator fundamental para definir a eficiência e trazer resultados rápidos e com segurança. É importante ter em mente que a duração é inversamente proporcional à intensidade. Isso significa que quanto mais intensa a atividade física, menor será a sua duração e vice-versa. Sob muitos aspectos não é interessante fazer atividades de longa duração e com muita intensidade. Para ter bons resultados sem lesionar a musculatura e sem sofrer um processo chamado overtraining, moderação é mais do que fundamental. Afinal, não somos máquinas de gastar energia e sim seres humanos. Temos órgãos envolvidos em nosso sistema que possuem capacidade limitada. Comprometê-los significa comprometer a saúde.

Tendo tudo isso em mente, chega o momento de definir qual é a intensidade e a duração ideais para a sua atividade. Para isso, é necessário definir qual é o tipo de atividade que você vai fazer. Embora isso seja relativo e fácil de se adaptar para algumas atividades – como é o caso da musculação – outra possuem uma natureza específica de alta ou baixa intensidade. Um exemplo é o muay thai, que, assim como o crossfit, são atividades baseadas na alta intensidade e possuem duração mais curta.

Atividades livres como corrida, pedalada, natação, que geralmente as pessoas fazem por conta própria é que merecem mais atenção no quesito disciplina. Quem pratica é que precisa buscar conhecimento para determinar a duração e a intensidade ideais para o exercício, além de definir também quando é o momento de tentar melhorar a performance ou de manter a estabilidade para garantir a familiaridade com o condicionamento adquirido.

Nas academias, cabe aos professores e instrutores definir a evolução ideal de cada treino ou aula, permitindo que os alunos permaneçam interessados, engajados e que se sintam sempre desafiados. Em todo caso, é preciso admitir que o nível de dedicação sempre será algo particular de cada um. Você pode estar matriculada na melhor academia, mas de nada adiantará se não se comprometer a dar o melhor de si.

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Treinar todos os dias é bom?

Treinar todos os dias da semana não é recomendável. É preciso que o organismo tenha ao menos um dia para descanso. A maioria dos atletas e praticantes de atividade física o fazem aos domingos, mas isso não precisa ser uma regra. Você pode tirar o fim de semana para descansar ou mesmo definir uma rotina de treino de três vezes por semana. Qualquer uma dessas opções pode dar certo desde que a intensidade determinada e o tipo de treino sejam eficientes para a frequência escolhida. Se você gosta de treinar de segunda à sexta, não deve fazer um treino de alta intensidade todos os dias, mas sim intercalar alta e baixa intensidade. Pode, por exemplo, definir um dos dias da semana apenas para fazer o treino de alongamento.

Caso o seu treino seja de apenas três vezes por semana, não há problema em ser três dias de intensidade mais alta, já que o seu corpo terá um dia entre as atividades para se recuperar do stress muscular, evitando o risco de lesões ou outros problemas. Neste caso, nada lhe impede de fazer uma corrida ou caminhada leve em um dos dias do fim de semana, somente para relaxar e manter o ritmo.

Considerar todas essas possibilidades significa que não há ritmo ideal ou rotina ideal de treino para todas as pessoas. Tudo dependerá primeiramente do seu objetivo, do seu tipo físico e das suas peculiaridades. É importante também considerar a disposição de cada indivíduo. Nem todos têm tempo para treinar mais do que três vezes na semana e isso está longe de significar que essas pessoas não podem obter bons resultados treinando nos dias em que têm disponibilidade.

O que é o overtraining e quais são os principais sintomas

O overtraining é o inimigo número um dos fisiculturistas, atletas de alto rendimento e também de amadores que exageram na dose de treinos. Ocorre quando praticamos mais atividade física do que o corpo é capaz de recuperar, impedindo que ganhe massa magra. Os principais sintomas são cansaço anormal, insônia, irritabilidade, desânimo para treinar, perda de força, sede fora do normal, ansiedade, depressão, tremores nas mãos, dores de cabeça e perda de apetite. É comum perceber o overtraining quando o corpo se recusa a ter um bom rendimento na academia e há cansaço fora do normal e insônia, só então tomando consciência de que os outros sintomas vêm ocorrendo.

Quando o organismo entra no estado de overtraining, não há outra saída senão dar um tempo dos exercícios. O indicado é aproximadamente duas semanas em repouso, com uma alimentação nutritiva e descanso adequado para que o corpo volte ao normal. As causas invariavelmente são treinos muito longos e excessivamente intensos sem permitir que o corpo se recupere, desgastando os músculos de modo que não conseguem cumprir com o que se exige deles. Além disso, treinos muito rigorosos sem uma boa dieta que garante a recuperação muscular e de nutrientes também pode levar ao overtraining. Outra causa bastante comum é a falta de sono, já que este é fundamental para preparar toda a estrutura muscular para o próximo treino.

Estar em overtraining é extremamente frustrante até mesmo para quem não é atleta e não tem interesse em competir. O desânimo, o cansaço e os outros fatores intrínsecos a esse estado atingem diretamente o bem-estar de qualquer indivíduo, afetando o seu dia a dia desde o momento em que acorda até a hora de dormir. Por essa razão, é ideal evitar o overtraining. Para tanto, evite submeter o seu organismo a treinos sem descanso e sem uma boa dieta para acompanhar. Lembre-se de procurar dormir oito horas por dia e ter um sono renovador. A atividade física consciente contribui para que tenhamos um sono satisfatório.

Um dos principais sinais de exagero é sentir-se excessivamente desgastada após a atividade. É predominante o sentimento de que não se pode fazer mais nenhum esforço físico após o treino, além de uma forte vontade de deitar-se para dormir. Outro sinal é a presença de dores fortes no dia seguinte, sinalizando que as microlesões ocorridas durante o treino são excessivas. Quanto maiores e em maior quantidade forem as microlesões, mais tempo é necessário em repouso para que os músculos se recuperem.

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O ritmo ideal para o treino de cada um

Definir o ritmo ideal para cada pessoa é algo muito particular e relativo, como pudemos perceber. Porém, isso não significa que não haja algumas regras gerais que a fisiologia e a própria anatomia impõem e que devemos buscar seguir, como é o caso de evitar o exagero. Do mesmo modo, para que uma pessoa seja considerada fisicamente ativa, deve praticar atividades físicas três vezes por semana no mínimo. Ou seja, se você é do tipo que malha forte, mas apenas uma vez na semana, dificilmente verá algum resultado. A frequência é extremamente importante quando falamos sobre perda de peso e gordura e ganho de massa muscular e condicionamento.

Se você deseja ver resultados no seu treino, primeiramente deve pensar em qual é o seu objetivo, informando o seu treinador e, somente então, definir a rotina ideal. Para que não haja qualquer dúvida, dedique-se ao máximo que puder para conseguir fazer uma rotina de treino que não passa dos cinco ou seis dias por semana. Durante os treinos, tenha foco total no que está fazendo, evitando pensar em problemas outras coisas que podem prejudicar o seu rendimento. É importante aliar um treino focado a uma dieta saudável para potencializar todo o esforço que você faz na academia. Do mesmo modo, é fundamental dormir bem à noite, evitar tanto quanto for possível bebidas alcoólicas em excesso, o cigarro e medicamentos dispensáveis que revertem os efeitos dos treinos e da dieta.

Além disso, é importante lembrar de hábitos que são indispensáveis para que possamos ver bons resultados: beber bastante líquido, evitar o stress, eliminar alimentos industrializados da dieta – o mesmo vale para congelados e outros ricos em conservantes e outras substâncias nocivas à saúde – evitar o consumo de refrigerante e controlar o açúcar. Em caso de dúvidas, é recomendável consultar um nutricionista ou mesmo um profissional especializado em educação física para que sejam recomendados treinos exclusivos e dietas específicas para cada caso.

A sua rotina ideal de treinos

Para resumir toda essa questão que é bastante complexa e abrangente, é conveniente falar que a sua rotina ideal de treinos é aquela que lhe traz benefícios, satisfação e na qual você sente que se dedicou dentro de suas possibilidades. Tendo determinação, é preciso sentir-se tranquila por fazer o possível para não viver em uma rotina sedentária, especialmente quando consideramos as rotinas de pessoas que precisam conciliar trabalho, filhos, cuidados com a casa e atividade física.

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