Ter um bumbum durinho e firme é o objetivo de milhares de pessoas que buscam a musculação ou alguma modalidade com pesos para melhorar a própria aparência.

Afinal, esta parte de nosso corpo, quando bem definida, nos proporciona maior confiança e segurança. É confortável saber que temos uma boa aparência posterior, sem mencionar a ausência de problemas como celulite e flacidez, geralmente associados ao sedentarismo.

Os músculos do bumbum são chamados de glúteos e existem exercícios direcionados para tonificá-los. Porém, é importante entender que, para ter um bumbum tonificado e coerente com o resto do corpo, é necessário tonificar também os músculos das pernas, especialmente os posteriores. Glúteos e pernas firmes são esteticamente valorizados, sem mencionar que garantem maior conforto e disposição para exercer atividades do dia a dia como subir escadas. Neste artigo, separamos os melhores exercícios para tonificar os músculos. É importante que primeiro fique atenta a execução correta para, só então, aumentar a  carga, tão logo se sinta à vontade com os movimentos. Vale lembrar que os exercícios de força são altamente indicados e essa tarefa pode não ser fácil, mas certamente trará resultados satisfatórios.

Primeiro passo: não deixe o aeróbio de lado

Isso mesmo! Só porque você precisará fazer exercícios de musculação para ter resultados visíveis, não deixe de fazer o aeróbio, especialmente aqueles que exigem mais dos músculos inferiores, como bicicleta, elíptico, escada e até mesmo esteira. O aeróbio pode ser considerado um bom aquecimento antes do exercício de carga e também pode ser intercalado com este. Os exercícios aeróbios recrutam grupos musculares, melhoram a amplitude dos movimentos, ajudam a queimar mais calorias e a preparar os músculos para a carga. Portanto, não deixe o aeróbio de lado.

Agachamentos

Os agachamentos são exercícios fenomenais para tonificar os músculos inferiores e são fortemente indicados para os glúteos, quadríceps e posteriores. O agachamento executado de forma errada pode prejudicar os joelhos, os tornozelos e a coluna. Por essa razão, sempre tenha instrução antes de começar a fazê-lo. Peça ao seu professor ou instrutor que lhe mostre a técnica correta – postura, até onde você deve abaixar, posição dos ombros – e que avalie a sua execução. É bastante comum presenciar pessoas executando agachamentos de forma incorreta devido ao fato de ser um exercício bastante complexo em termos de técnica.

Agachamento sumô

Recruta os músculos da parte interna das coxas e também os glúteos. É feito de forma livre, de preferência com apenas um haltere. Segure o haltere com as duas mãos, afaste as pernas uma da outra e aponte os pés diagonalmente para os lados. Mantenha a coluna reta e agache até pouco mais de 90 graus. Suba lentamente, sentindo os músculos trabalharem, sempre mantendo a coluna reta.

Agachamento livre

Pode ser feito com halteres ou com a barra apoiada nos ombros. Com os pés afastados um do outro de forma moderada e apontando para a frente, agache como se fosse sentar-se em um banco, mantendo a postura reta e jogando o bumbum para trás. Postura é fundamental neste exercício: coluna reta, peito e ombros abertos e barra apoiada confortavelmente (ou halteres firmes nas mãos). Suba e desça em equilíbrio, sem oscilar pernas e joelhos. Lembre-se de nunca tirar nenhuma parte dos pés do chão enquanto executa o agachamento livre.

Agachamento smith

Este exercício é feito na máquina e é indicado para pessoas que possuem maior dificuldade com a postura. O agachamento smith também precisa ser cuidadosamente instruído, mesmo sendo um exercício feito sob o comando da máquina. Entre embaixo da barra, apoiando-a nas costas de forma confortável. Segure-a e, com os pés moderadamente afastados um do outro e apontados para a frente, desça formando com suas pernas um ângulo de 90 graus e suba lentamente.

Máquina de glúteos

A máquina de glúteos é um exercício mais direcionado e mais específico. Enquanto os agachamentos recrutam diversos músculos das pernas e até algum esforço de estabilização, a máquina de glúteos busca dar enfoque aos posteriores das pernas e aos glúteos propriamente ditos. Deve-se trabalhar uma perna de cada vez, sempre cuidando para ter maior amplitude de movimentos em todas as repetições. Apoiada de bruços na máquina, encaixe um pé no apoio indicado e empurre-o até esticá-la. Faça a mesma quantidade de séries e repetições para as duas pernas.

Mesa romana – flexora

Este exercício é feito na máquina e indicado especificamente para os músculos posteriores das pernas (a parte detrás das coxas). Porém, é fundamental para a construção dos músculos do bumbum, já que também os recrutam. Deitada de bruços na máquina, ajuste-a e segure firme no apoio para braços. Procure manter todo o corpo apoiado na máquina enquanto flexiona as pernas, simultaneamente, para trás. Lembre-se de virar o rosto e apoiá-lo também na máquina, evitando, assim, dores no pescoço e costas.

Levantamento de quadril (ou ponte)

O levantamento de quadril recruta músculos abdominais, posteriores das pernas e principalmente glúteos. Fazê-lo com a técnica correta garante que você tenha um bumbum tonificado e durinho em pouco tempo. Deitada de costas, mantenha as pernas flexionadas e as solas dos pés completamente no chão. Sem tirar as costas e os pés do chão, erga o bumbum até ficar de forma semelhante a uma ponte. Comece sem peso e depois vá adicionando com anilhas apoiadas no abdômen.

Estes são os exercícios mais conhecidos e indicados para se tonificar os glúteos e músculos posteriores das pernas. Todos eles exigem atenção especial, já que podem comprometer seriamente os seus joelhos e te deixar de molho por um bom tempo. Por outro lado, quando executados corretamente, podem fortalecer os joelhos, garantindo que você possua a capacidade de utilizar cada vez mais carga. Se achar que precisa começar sem nenhum peso, então, que seja! O mais importante é a execução correta. Não é a carga pesada que vai deixar o seu bumbum bonito e tonificado, mas sim um bom preparo, que será adquirido gradativamente. Portanto, comece pelo começo, tenha paciência e procure sentir prazer em executar cada um dos movimentos. De preferência, sempre que possível, faça os exercícios em frente a um espelho e admire-se!