As costas são um grupo muscular que todas as pessoas que praticam musculação precisam desenvolver bem. Devido ao tamanho e a quantidade de músculos envolvidos, é necessário dar uma treinada mais pesada para tonificar a região. Para ter uma melhor performance é interessante acertar na escolha dos movimentos, por isso, é importante conhecer os melhores exercícios para definir costas.
Além de trabalhar a região, eles também ativam musculaturas interligadas, como as do ombro e do trapézio. Por esse motivo, os exercícios para costas são conhecidos como multiarticulares (ativam mais de uma articulação). Se você tem interesse em conhecer os 8 melhores exercícios para definir costas, este post é para você! Confira a seguir tudo sobre o assunto.
Para quem é mais indicado e quando é preciso treinar costas?
Embora o treino de costas costume estar bastante presente na rotina dos homens, as mulheres também precisam adicionar igualmente esse grupo muscular em suas planilhas de exercícios.
Além disso, o treino de costas deve ser realizado desde as primeiras idas à academia. Somados aos benefícios estéticos, essa região é a responsável por sustentar toda a coluna lombar, vertebral e cervical. Portanto, trabalhar as costas significa preservar a postura, evitando muitas dores.
Porque é importante trabalhar o corpo de forma harmônica?
Um treino bem completo vai ser aquele em que se trabalha as diversas regiões do corpo, possibilitando um maior crescimento, fortalecimento, definição e desenvolvimento dos músculos de uma maneira geral.
Quando se consegue distribuir bem o esforço, trabalhando o corpo de forma harmônica, se tem um maior equilíbrio estético, evitando a chamada desproporção entre os grupos musculares. Um exemplo clássico dessa desproporção é quando pensamos em uma pessoa que treina na academia somente os membros superiores, deixando de lado a parte inferior. Como resultado disso temos as pernas bem finas, pois não recebem a mesma atenção
Além de se preocupar com o desenvolvimento harmônico do corpo, escolhendo os melhores exercícios para definir as costas, também é essencial garantir que não se tenha nenhuma doença que impeça a prática de exercícios físicos. Portanto, antes de iniciar o treino, realize uma consulta médica e se assegure que está apto para treinar.
Qual a importância de contar com a ajuda de um profissional?
Uma das ações importantes quando se decide iniciar a prática de exercícios físicos é buscar ajuda de um profissional especializado na academia para conseguir receber as melhores opções de treino, que sejam eficientes e seguras. Assim é possível garantir que o profissional selecionará os melhores exercícios para o seu nível e ensinará as técnicas corretas. Isso tudo diminui muito os riscos de lesões.
A presença do profissional é muito importante para que não haja problemas de dores, pois ele vai indicar o que deve ser feito para corrigir qualquer desconforto que surja ao se exercitar.
Se você acha que o certo é malhar em casa, assistindo vídeos na internet que ensinam o jeito certo, saiba que é muito mais provável que você acabe se lesionando. Quando uma pessoa treina sozinha, é difícil garantir que ela consiga reproduzir o movimento certo, da forma como está sendo ensinado no vídeo.
Caso treine sozinho, não se esqueça de que em qualquer caso de machucado ou lesão, é indicado consultar um médico para que ele possa avaliar a extensão da lesão e receitar a melhor forma de recuperação.
Quais os melhores exercícios para definir as costas?
Se você chegou até aqui, já sabe que as costas são um grande grupo muscular, que se interliga com diversas articulações. Existem muitas opções de treinos que podem ser feitos para trabalhar nesta região. A seguir separamos os 8 melhores exercícios para definir as costas. Confira!
1. Remada curvada com barra
Este é um exercício bem comum, realizado pela maioria das pessoas em academias, sendo um dos mais importantes para o desenvolvimento das costas. Não importa a pegada que você faça, seja pronada ou supinada, o essencial é realizar o movimento do jeito certo.
Para tanto, é indicado que ele seja feito flexionando um pouco os joelhos e curvando as costas, mas sem deixar de se manter ereto. Não se esqueça de trazer a barra para a região da barriga. Pode fazer o exercício com tempo, bastante calma, se importando essencialmente em realizar do jeito certo.
2. Barra fixa pegada pronada e supinada
A barra fixa com a pegada pronada ou supinada é um exemplo de exercício multiarticular, que ativa diversas regiões do corpo , inclusive as costas. Além dessa região, a barra fixa também consegue trabalhar com músculos do ombro e do bíceps.
Os dois exercícios precisam ser feitos utilizando uma maior amplitude no movimento, pois as movimentações curtas não ativam a musculatura da forma necessária, sendo apenas uma “perda de tempo”. Sendo assim: dê valor à movimentação. Caso você considere que está muito pesado, faça na máquina, não tem problema.
3. Levantamento terra
Este é um dos exercícios mais completos dentro da musculação, conseguindo trabalhar com diversas partes do corpo. Muitas pessoas já incluem este exercício nos seus treinos em busca de um corpo mais definido. Porém, é importante saber como realizar para que não haja lesões que acabam atrapalhando o seu desempenho nos treinos.
Por conta disso, quem é iniciante, deve saber que ele não é um exercício indicado, pois é preciso ter um conhecimento maior de musculação, assim como experiência. Se você é iniciante e quer fazer, a dica é buscar um profissional especializado que possa ajudar e indicar a melhor variação, que se encaixe com as suas possibilidades.
4. Remada unilateral no banco
Um exercício bem comum é a remada unilateral no banco, sendo muito realizado por atletas, utilizando um banco e halteres. É um exercício que não é muito difícil de ser feito e traz ótimos resultados.
O banco precisa estar na horizontal, colocando um dos joelhos flexionados no banco e o outro apoiado no chão para dar a segurança necessária. Um dos braços estará também no banco, servindo de apoio, e o outro executará o exercício, flexionando e esticando o cotovelo. É muito importante que ao longo desse exercício, suas costas permaneçam eretas.
5. Encolhimento de ombros na barra
É muito comum ver as pessoas fazendo um encolhimento no aparelho, mas a dica é pegar com os halteres ou com a barra mesmo. Importante frisar que ele não deve ser feito de qualquer jeito, é como qualquer outro exercício, precisando de uma concentração para não haver erros que causem lesões.
É bem comum que as pessoas façam o encolhimento no dia que forem trabalhar com os ombros, mas no dia de trabalhar com as costas ele também é válido. Só atenção para não usar os ombros para executar o exercício.
Pode ser feito com halteres ou com barra, fazendo bem a pegada, cuidando com o peso e levantando os ombros o máximo que puder. Não pode ser uma erguida curta, é preciso ter bastante amplitude até sentir que os trapézios estão sendo trabalhados.
6. Pullover com halteres
O Pullover é um exercício que trabalha muitas musculaturas. Mais precisamente nas costas, ele ativa os músculos latíssimos do dorso, intercostais e serrátil anterior. Além disso, ele também trabalha de forma secundária o peitoral e o tríceps.
Para realizar o exercício é necessário deitar em um banco. Segurando os halteres você deve levantar os braços para cima, e estendê-los por completo, mantendo-os na posição horizontal, mantendo os ombros ao lado das orelhas. Para evitar lesões, certifique-se de que a lombar está preservada e ereta.
7. Puxada com tecido ou elástico
Um ótimo exercício que pode ser utilizado no início do treino para ativar a musculatura das costas é a puxada com tecido ou elástico. Você vai precisar de um elástico e um apoio para ele, como um espaldar.
Para realizar o exercício basta ficar em pé, de frente para onde o elástico ou o tecido está preso. Certifique-se de que ele esteja na altura dos seus ombros. Incline o corpo para trás, esticando os braços, volte para frente flexionando o cotovelo e acionando as costas para tal.
8. Puxada com barra
O último exercício que escolhemos é a famosa “puxada com a barra”. Você deve sentar em um banco e ajustá-lo conforme a sua altura. As pernas precisam ficar presas abaixo do suporte.
Após ajeitar a parte inferior do corpo, segure a barra com a pegada mais aberta, fazendo com que as mãos passem da largura dos ombros. Incline levemente o corpo para trás (mais ou menos uns 30º.) Puxe a barra para baixo, em direção ao peito, mantendo o tronco imóvel e movimentando apenas os braços.
Exercitar as costas, além de trazer uma boa estética, também ajuda na saúde física, protegendo importantes regiões do corpo como a coluna. Para ter resultados mais expressivos é essencial adicionar os melhores exercícios para definir costas ao seu treino. Além disso, é fundamental tomar os devidos cuidados, observando a postura correta e buscando a ajuda profissional para evitar lesões e garantir os melhores resultados.
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