Uma alimentação saudável e balanceada é fundamental para praticantes de atividades físicas. Isso porque o nosso organismo necessita de diversos nutrientes e vitaminas que são encontrados em múltiplos alimentos.
Entre esses conjuntos de macro nutrientes, estão os carboidratos, as gorduras e as proteínas — nossas mais importantes fontes de energia. Por esse motivo, é fundamental introduzir o seu consumo na alimentação.
Com isso em mente, criamos uma lista das melhores fontes de proteína para serem implementadas na sua dieta. Continue a leitura deste post e confira!
Qual é a importância da proteína no organismo?
As proteínas são encontrada em fontes de origem animal e vegetal. Esse nutriente é extremamente importante para o nosso organismo, pois produz aminoácidos que desempenham diversas funções, como:
- construção e reconstrução da musculatura;
- produção de anticorpos que defendem o nosso corpo de vírus e bactérias;
- produção de hormônios que regulam a fome e o sono;
- produção de enzimas que auxiliam no transporte do oxigênio por todo nosso organismo.
A carência desse nutriente pode resultar em queda de cabelo, baixa imunidade, esgotamento físico e mental, unhas quebradiças e perda de massa muscular.
Quais são as principais fontes de proteínas?
Existem diversas fontes desse nutriente, o que possibilita uma incrível diversidade de sabores em sua dieta. Confira os principais alimentos, a seguir!
Aveia
Aveia é um dos cereais mais saudáveis e ricos do mundo. Ela contém avenatramida, um composto que combate os radicais livres do organismo auxiliando na prevenção de doenças, como diabetes e pressão alta.
Ela também é rica em magnésio, fibras, manganês e vitaminas B, além de fornecer proteínas e ser uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico.
Amêndoas
As amêndoas são da família de oleaginosas, que são cheias de gorduras boas e nutritivas para a saúde. Ela é rica em magnésio, que auxilia o sistema nervoso em situações de estresse e fadiga
Além disso, contém cálcio e é muito útil para a saúde dos ossos. Por fim, ajuda a regular a glicose, promovendo a saciedade.
Atum
O atum é um alimento fácil de encontrar em suplementos. Ele é praticamente uma proteína pura, sendo considerado uma boa fonte de gorduras boas, como ômega-3, além de ferro e zinco.
Amendoim
O amendoim é uma oleaginosa rica em proteínas, vitaminas, minerais e gorduras monoinsaturadas. Esse alimento ajuda a controlar os níveis de açúcar, ativa o metabolismo e auxilia na perda de gordura. Para os atletas, atua no desenvolvimento da massa muscular.
Pode ser encontrado da forma pura ou como pasta de amendoim, sendo vendido nos supermercados naturais. Vale lembrar que o consumo deve ser moderado, pois é um produto altamente calórico.
Brócolis
O brócolis é um vegetal que pertence à família dos crucíferos, junto com a couve-flor, o repolho, o agrião e a couve. Esse alimento é muito nutritivo, sendo uma boa fonte de proteínas, fibras, ferro, potássio, cálcio, magnésio e vitaminas A, C, E e K.
Todos esses nutrientes protegem as células contra os radicais livres, diminuem o colesterol e o açúcar presentes no sangue, fortalecem as articulações e os ossos, aumentam a imunidade, aliviam a prisão de ventre, diminuem o nível de estrogênio e aumentam a testosterona.
É um vegetal que fornece inúmeros benéficos para o nosso corpo. Por isso, é importante introduzi-lo em sua alimentação de forma moderada.
Carne Vermelha
Quando falamos de proteínas, imediatamente pensamos na carne vermelha como o principal alimento que devemos consumir.
A carne vermelha é uma fonte de proteína completa, que contém aminoácidos essenciais para a construção e resistência muscular, fornecendo também o zinco — nutriente essencial para produção de testosterona.
As carnes vermelhas são todas originadas de animais mamíferos. Podem ser encontradas em açougues e supermercados, em forma natural ou processada.
Elas podem ser consumidas em diversas receitas, de diferentes preparos. Porém, com moderação e junto com outros alimentos para ter um equilíbrio nutritivo.
Camarão
Antes de mais nada, é importante descobrir com uma equipe de profissionais se você é alérgico a camarão. Se for esse o caso, não consuma esse alimento.
Para quem não tem esse problema com alergias, o camarão é uma excelente fonte de proteína com baixas calorias, além de ser rico em vitaminas do complexo B, D e E — que previnem doenças neurologias — e fonte de ômega-3, que reduze os riscos de problemas cardiovasculares ao diminuir o colesterol no sangue.
Ervilha
A ervilha, pouco consumida pelos brasileiros, é um dos vegetais mais ricos em proteína e fibras. Ela é perfeita para quem é intolerante à lactose, sofre de doença celíaca ou é vegetariano, pois se encaixa nessas três situações.
Ainda, promove benéficos para a saúde intestinal, previne a anemia, fortalece o sistema imunológico, mantem os olhos saudáveis, controla o nível de açúcar no sangue e ajuda com a saúde do coração.
Peixes
Os peixes são ótimas fontes de proteínas, pois essa carne branca apresenta melhor capacidade de digestão por ser leve, evitando desconfortos gastrointestinais. Por isso, é perfeita para ser consumida no período noturno, evitando atrapalhar a noite de sono.
Os peixes contêm baixas calorias e são ricos em vitaminas e omega-3. Essa carne branca tem muita proteína: em média, apresenta cerca de 2,7 gramas do nutriente, a cada 100 gramas de carne.
Frango
Frangos são fontes riquíssimas de proteínas e nutrientes. É um alimento econômico e muito usado por fisiculturistas — principalmente o peito de frango, por ser menos gorduroso que as demais partes da ave. Estudos afirmam que a cada 100 gramas de carne, existe 20 a 23 gramas de proteína pura.
Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que existe, pois são multivitamínicos naturais. Contêm alta quantidade de vitaminas (principalmente do complexo B), minerais, gorduras boas e ferro.
O consumo de ovos auxilia na saúde ocular, nutrição cerebral e no transporte de nutrientes, promovendo o ganho de massa muscular.
Estas fontes de proteínas devem estar presente em todas as suas refeições, desde o café da manhã até o jantar, antes ou depois do treino, de forma moderada. Isso porque esse nutriente, além de todos os benéficos listados, ajuda também a dar mais saciedade, evitando que você sinta fome ao longo do dia.
Para aqueles que adotaram o vegetarianismo ou veganismo, é preciso prestar atenção no consumo de proteína. Com a ajuda de um profissional qualificado, adote uma dieta rica em alimentos de origem vegetal.
Depois desta leitura, lembre-se de que uma dieta equilibrada e saudável deve se ajustar a sua realidade alimentar. Portanto, introduza estas fontes de proteína para que não falte esse nutriente que é tão importante para a saúde.
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