Exercícios para fortalecer o joelho são verdadeiros tesouros para prevenir condições delicadas. Manter a capacidade de dar seus próprios passos, independente do avançar da idade, é um privilégio que pode ser alcançado.
Para isso, acesso à boa informação, respeito aos limites do seu corpo e a prática regular de atividade física são escolhas que preservam e fortalecem o seu joelho. Dessa forma, evita-se dores na região dos joelhos ao fazer os exercícios ideais.
Pensando nisso, preparamos este texto para que você saiba como conseguir articulações fortalecidas. Dessa forma, você conseguirá realizar atividades que exijam uma energia maior do joelho, sem medo. Confira!
Quais são os melhores exercícios para fortalecer o joelho?
Há muitas possibilidades de exercícios para fortalecer os joelhos. Uma informação importante é ter calma durante a execução desses movimentos, respeitando os seus limites. Afinal, tudo o que você não quer é obter uma lesão e, dessa forma, se manter afastado da prática da atividade física.
O joelho é uma das articulações mais importantes do corpo humano. Ela é uma estrutura que sofre diariamente lesões e, por isso, deve receber uma atenção especial. Contudo, um dos motivos mais propícios para o surgimento de complicações no joelho está ligado ao sedentarismo. Se o joelho não é movimentado com frequência, a musculatura fica enfraquecida e isso pode comprometer severamente a sua sustentação.
Para aqueles que praticam atividade física, é importante ter atenção com a execução correta dos exercícios, assim como o nível de peso e a intensidade. Lesões podem acontecer de modo micro e, devido à repetição incorreta dos movimentos, gerarem, com o tempo, quadros mais graves. Por isso, é preciso ter muita atenção para fortalecer do modo correto essa importante articulação.
Separamos alguns movimentos clássicos que permitem um trabalho integral dessa musculatura. Confira logo abaixo!
Ponte
O exercício da ponte acontece ao se deitar de barriga para cima, sobre uma superfície que seja estável, para que o apoio aconteça da melhor forma.
Assim, os braços são estendidos ao lado do tronco e os dois joelhos flexionados. Após isso, faça uma elevação de quadril, deixando as pernas imóveis, e depois desça. O ângulo correto para o exercício tem que ser reto entre o tronco e as coxas.
As repetições dos exercícios vão depender da intensidade do seu treino. Contudo, de modo geral, esse movimento é feito em 3 séries de 10 vezes, com uma pausa de 30 segundos.
Conte com a supervisão de um profissional para que o movimento seja realizado corretamente. Esse exercício fortalece toda a parte pélvica, além dos joelhos.
Elevação de perna deitado
A execução desse exercício é simples. Para isso, deite-se de costas e mantenha os braços em posição estendida ao lado do corpo.
Uma das pernas precisa estar flexionada, ao tempo em que a outra permaneça estendida. Assim, eleve a perna e mantenha o joelho esticado, com a ponta do pé também estirada, apontando para cima. Logo, abaixe a perna lentamente e repita 10 vezes o movimento, fazendo o mesmo com a outra perna.
Abaixe a perna devagar, repetindo o movimento 10 vezes. Depois, troque de lado, flexionando a que foi trabalhada e estendendo a que permaneceu flexionada. Faça 10 repetições com ela, descanse cerca de 30 segundos e repita os movimentos em mais duas sessões.
Adução de quadril
A adução de quadril acontece quando o praticante está deitado em um colchonete e se apoia, primeiro, o cotovelo sobre ele. Assim, o joelho esquerdo deve ficar flexionado enquanto a perna direita está estendida — sem esquecer que o pé sempre deve apontar para a frente.
Siga e eleve a perna até a altura que conseguir. Depois, desça lentamente, mas não encoste no chão. Repita séries de 15 movimentos, com descanso de 30 segundos. Após a finalização, faça o mesmo processo com a outra perna. A adução do quadril, além ativar os joelhos, também fortalece os glúteos.
Avanço
O exercício do avanço acontece, como o próprio nome sugere, ao avançar o pé, dando um grande passo à frente. Assim, você deve flexionar a perna que deu esse passo fazendo com que a que ficou atrás também dobre e chegue próxima do chão.
O tronco deve se manter ereto. Depois disso, volte à posição inicial e repita o processo com a outra perna. Faça duas séries de 20, com 1 minuto de descanso.
Afundo
O afundo é exercitado em pé. Para isso, separe as pernas, com uma à frente e outra para trás, na medida de um passo largo. Mantenha o tronco ereto enquanto executa o exercício. Jamais force a coluna e lembre-se de contrair os músculos do abdômen durante o treino. Assim, flexione o joelho da frente e o de trás de modo simultâneo, no limite de tocar o chão.
O primeiro joelho não deve ultrapassar a ponta do pé. Levante-se e repita o movimento em 3 séries de 10, em ambas as pernas. Descanse 45 segundos durante o intervalo de cada série.
Esse movimento fortalece toda a região da perna e os glúteos. Além disso, é um excelente ativador de musculatura do core, facilitando uma boa postura e melhor consciência corporal.
Stiff
Segure o peso com a mão e posicione-se em pé com os joelhos flexionados de modo leve e com as pernas separadas no comprimento do quadril. Assim, flexione o quadril e aproxime o peso até o solo, porém não dobre as pernas.
A repetição acontece em 10 vezes, com duas séries intervaladas por 45 segundos. Durante a execução do exercício, mantenha a postura ereta para que não haja nenhuma lesão na coluna.
Joelhos fortalecidos no presente garantem um futuro com mais movimento e liberdade. Na leitura deste texto, aprendemos os melhores exercícios para fortalecer o joelho.
Converse com o seu instrutor ou personal para pensar em quais desses movimentos são ideais para o seu contexto. Experimente fazer ponte, elevação de perna deitado, adução de quadril, avanço e afundo, para ver como seu corpo se comporta.
E então, gostou de saber melhor como fortalecer o seu corpo? Aproveite e entre agora em contato para colocar esses exercícios em prática, na nossa academia!