Você sabia que existem exercícios que trabalham o corpo inteiro? Pois bem, então, saiba que essa é uma realidade e, a cada dia, eles se tornam mais comuns nos programas de exercícios daqueles que frequentam academia ou praticam qualquer outro tipo de atividade física.
Nos últimos anos, dezenas de artigos científicos comprovaram a eficácia dos movimentos multiarticulares, informando que eles são mais eficientes e muito superiores quando o assunto é hipertrofia e fortalecimento muscular.
Seguindo essa nova linha de raciocínio, hoje, nós falaremos sobre alguns dos principais movimentos que você deve incluir na sua rotina para ter um corpo mais forte.
Pronto para saber mais a respeito? Continue sua leitura até o final!
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Confira os exercícios que trabalham todo o corpo
1. Agachamento
O agachamento não é um movimento simplesmente para quem deseja ter um bumbum mais avantajado. Na verdade, esse é o melhor exercício que existe para os membros inferiores.
Além dos glúteos, o quadríceps, os isquiotibiais (também conhecidos como “posteriores de coxa”), as panturrilhas, os adutores e, até mesmo, a musculatura abdominal, são trabalhados de maneira intensa.
Existem inúmeras variações desse exercício que podem incluir a utilização de uma barra com anilhas (tanto na parte anterior do tronco quanto na parte posterior), halteres, kettlebell, entre outros equipamentos que podem ser encontrados facilmente em uma sala de musculação.
Porém, apesar da sua eficácia, devemos informar que é preciso ter supervisão para realizar esse movimento — especialmente quando há utilização de carga.
Para quem não usará o peso e pretende se exercitar em casa, recomendamos o seguinte: permaneça em pé com os pés afastados na “altura dos ombros” e, em seguida, faça a flexão de quadril e do joelho. Agache até onde conseguir com a coluna neutra (mantenha o abdômen contraído) e, após, suba de maneira controlada.
Para quem tem problema nos joelhos, não é recomendado ultrapassar os 90 graus de flexão dessa região.
2. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício que, vagarosamente, vem voltando a ganhar espaço nas salas de musculação e na preparação física dos atletas de diversas modalidades.
Esse, talvez, seja o movimento que consegue atingir o maior recrutamento de grupos musculares diferentes, além de ser extremamente eficaz para o ganho de força e de potência.
Dentre os músculos trabalhados, podemos mencionar: os glúteos, os isquiotibiais, os paravertebrais, o abdômen, o trapézio, os deltoides, o antebraço, o latíssimo do dorso, entre outros.
De maneira geral, o levantamento terra consegue fortalecer toda a cadeia posterior de forma eficaz e com somente algumas séries.
O ponto negativo? Esse exercício precisa, obrigatoriamente, ser executado com auxílio de um profissional de educação física para evitar lesões. Sua má execução é extremamente prejudicial para a saúde da coluna vertebral, o que certamente é um risco para quem não tem uma boa consciência corporal ou nunca realizou esse exercício.
Normalmente, esse movimento é praticado com uma barra comum ou hexagonal. Outras variações envolvem a utilização de um halter — o que pode deixar o exercício mais seguro para iniciantes.
A princípio, não recomendamos a execução desse movimento em casa sem nenhum tipo de acompanhamento.
3. Flexão
A flexão é extremamente comum e conhecida por todas as pessoas. Raramente, vemos alguém que nunca ouviu falar desse movimento ou nunca o executou em algum momento de sua vida.
O que muitos não sabem é que a flexão convencional ajuda a trabalhar vários grupamentos musculares diferentes além do peitoral.
A musculatura dos ombros (deltoides), dos braços (em especial, o tríceps) e, até mesmo, das costas (a ativação dos romboides, se houver a abdução das escápulas), é estimulada e pode atingir um ganho muscular razoável.
Outro fato interessante é que a flexão apresenta inúmeras variações que modificam o grau de ativação dos diferentes grupamentos musculares que mencionamos.
Apenas para citar duas dessas mudanças, existe uma em que os braços ficam ao lado do tronco, exigindo maior ativação e força nos tríceps, e outra em que as mãos ficam em formato de diamante — de modo que até mesmo o bíceps é ligeiramente estimulado, em conjunto com os outros músculos que mencionamos acima.
A flexão também ajuda a fortalecer o abdômen, e podemos dizer que esse movimento é considerado seguro para execução sem orientação profissional.
As orientações são as seguintes: o primeiro passo consiste em ficar em decúbito ventral (deitar de barriga para baixo), em seguida, colocando as mãos na “altura dos ombros”, fazendo força para iniciar o movimento e mantendo o tronco neutro (com contração do glúteo e do abdômen). Por fim, basta flexionar (dobrar) os cotovelos e descer o tronco até o mais próximo do chão e, em seguida, pressionar para voltar à posição inicial.
As meninas que sentirem mais dificuldade podem fazer todo o movimento apoiando os joelhos no chão, o que trará maior facilidade e menor necessidade de força para resistir ao peso do tronco.
4. Prancha
Nenhuma lista estaria completa sem um movimento com ênfase na musculatura abdominal, que, para muitos, é considerada a área mais importante do nosso corpo.
A prancha é um exercício de contração isométrica (aquele em que você resiste à força “parado”) e ajuda a trabalhar, além do abdômen, o quadrado lombar (músculos da região inferior da coluna vertebral), as paravertebrais, entre outros.
Certamente, esse é um movimento extremamente importante para a performance e para a saúde e deve ser incluído nos seus treinamentos. Além disso, sua execução é simples e liberada para o lar.
A orientação é a seguinte: fique em decúbito ventral e, em seguida, apoie o peso do seu corpo nos seus antebraços, mantendo a coluna neutra e resistindo nessa posição por alguns segundos (entre 10 e 30 para começar). Após esse período, repita mais duas séries.
Veja outras atividades que fortalecem todo o corpo
Para quem quer ser mais ativo e procura atividades mais descontraídas, podemos indicar o slackline, o balé e, até mesmo, o fit dance, que são três modalidades extremamente divertidas e que abrangem públicos diferentes.
Slackline
O slackline é a modalidade em que o praticante deve caminhar sobre uma fita — semelhante a uma corda bamba —, e seus benefícios são enormes para a saúde. Nessa atividade, é possível melhorar o equilíbrio e fortalecer toda a musculatura em questão de minutos.
Balé
Quanto ao balé, esse é mais voltado para quem gosta de artes cênicas e busca se expressar com música clássica. Também é possível melhorar o equilíbrio e fortalecer toda a musculatura do corpo, em especial dos membros inferiores (como panturrilhas, glúteos e quadríceps).
Fit dance
Por fim, o fit dance é uma alternativa bem atual para quem gosta de música e muita agitação. As coreografias estimulam o sistema cardiovascular e também ajudam a fortalecer praticamente todos os grupamentos musculares.
Cada uma dessas escolhas é extremamente interessante para quem deseja sair da mesmice e procurar novos estímulos com menos monotonia e muito mais diversão — afinal, nem todos gostam de realizar os mesmos exercícios sempre e de maneira solitária, não é verdade? Exercitar-se em grupo sempre é melhor!
Gostou do nosso post com os 4 exercícios que trabalham o corpo inteiro? Que tal entrar em contato conosco para encontrar uma atividade física diferente? Agende uma aula experimental — estamos ansiosos para conhecê-lo e ajudá-lo na conquista dos seus objetivos!
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