Os exercícios para pescoço, muitas vezes, são esquecidos nos programas de treinamento convencionais por exigirem um pouco de cautela e, principalmente, de muita atenção. Afinal, as pessoas tendem a sentir dores na região cervical que costumam ser causadas por fatores desde a má postura até a fraqueza muscular de algumas áreas específicas.
Para a maioria esmagadora dos casos, o problema é postural. Para corrigi-los, é preciso mudar a maneira de sentar e até mesmo de dormir. Vale lembrar que até mesmo a altura do travesseiro durante o sono e outros hábitos rotineiros também podem afetar o pescoço e causar dores e desconfortos.
Pensando nisso, neste post, falaremos sobre alguns dos principais exercícios que você pode fazer para fortalecer essa musculatura de forma eficaz e segura. Pronto para saber mais a respeito? Continue a sua leitura até o final!
Qual é a importância de fazer exercícios para o pescoço?
Como mencionamos acima, o pescoço é um local que a maioria das pessoas deixa de exercitar. Uma das razões para esse “esquecimento” é que grande parte da população não precisa tê-lo mais forte para viver com mais saúde. Além disso, os exercícios podem ser mal executados ou até mesmo contraindicados para o indivíduo que sente dores na região. Portanto, deve-se sempre ressaltar a importância de uma boa postura durante o dia.
Para aqueles que trabalham em frente ao computador, por exemplo, essa recomendação é ainda mais importante, uma vez que esse é o grupo que tende a passar mais tempo sentado em posições desfavoráveis para saúde. É comum encontrar pessoas com uma postura cifótica (corcunda, com os ombros voltados para frente), com o pescoço esticado para frente — alterações ocasionadas por conta do trabalho e pela falta de ergonomia das cadeiras.
Salvo algumas exceções, os exercícios para o pescoço devem ser prescritos e orientados por um profissional de educação física ou fisioterapeuta. Portanto, evite iniciar uma série sem antes consultá-lo — especialmente se as suas dores na região forem demasiadamente fortes e constantes.
Em alguns casos especiais, o indivíduo pode sofrer de uma hérnia de disco na região cervical ou ter algum outro problema clínico. Por isso, quem se enquadra no grupo de dor crônica deve procurar um ortopedista e avaliar a sua situação antes de realizar exercícios que possam ser prejudiciais.
Quais são os principais exercícios para fortalecer a musculatura do pescoço?
A seguir, saiba mais sobre os tipos de exercícios para o pescoço e veja quais são os melhores e mais indicados para a sua saúde e qualidade de vida.
1. Movimentos Circulares
Os movimentos circulares (ou rotação de pescoço) é uma das maneiras mais seguras de aliviar as dores. Esse exercício consiste na movimentação circular da cervical, fazendo com que o pescoço gire para todas as direções de forma controlada, causando alongamento e contração dos principais músculos da região.
Para realizá-lo, é recomendado fazer, primeiramente, a flexão de pescoço: coloque o queixo próximo ao esterno (peitoral) e, em seguida, gire a cabeça de forma lenta e controlada para todas as direções. O ideal é realizar 10 movimentos para cada lado. Após a execução, é provável que você sinta um alívio e bem-estar.
2. Flexão da cervical
Outro exercício bem eficaz e seguro — quando não há carga aplicada — é a flexão da cervical, ou seja, o movimento inicial do exercício anterior. Para realizá-lo, como vimos, basta mover o queixo até o peitoral. Mais uma vez, ressaltamos a necessidade de manter o controle sobre o tempo de execução para que as dores e os desconfortos não apareçam ou piorem.
Assim que o seu pescoço chegar no peitoral, basta voltar lentamente para a posição neutra, para terminar uma repetição. O recomendado é realizar cerca de 10 repetições para conseguir obter os benefícios.
3. Flexão lateral
O próximo exercício também é extremamente simples e deve fazer parte de um programa voltado para o fortalecimento da região. Nesse movimento, você vai inclinar o pescoço lentamente para um dos lados, tentando encostar a orelha no seu ombro. Muitas pessoas não conseguem realizá-lo de forma completa, portanto, caso você não consiga ir até o final, simplesmente incline a cabeça até um ponto de conforto.
A execução também deve ser controlada. Trancos, movimentos bruscos ou rápidos devem ser evitados a todo custo — tanto para não aumentar as dores, como para não causar problemas na região. Também indicamos 10 repetições para ambos os lados.
4. Extensão Cervical
A extensão cervical é o movimento contrário à flexão. Nele, você olhará para cima e tentará levar o queixo em direção ao teto. Não existem segredos para a sua execução: basta realizá-lo de forma controlada. Após a extensão completa, mova a cabeça lentamente para a posição neutra, para contar uma repetição.
Esse movimento pode causar dor para a maioria das pessoas com problemas de postura — sendo contraindicado nesses casos. Se você não faz parte desse grupo, 10 repetições são o suficiente para gerar alívio na região.
Qual é a importância da musculação e do alongamento?
Agora que você conhece os principais exercícios para o fortalecimento do pescoço, chegou a hora de aprender um pouco mais sobre a importância da musculação e do alongamento.
Em primeiro lugar, é preciso ressaltar que um problema postural costuma apontar várias regiões tensas e outras com sinais de fraqueza muscular. Isso significa que a musculação e o alongamento são vitais para o restabelecimento de uma postura perfeita.
Quando bem executada e bem programada por profissionais qualificados, a musculação melhora a sua postura. Porém, para resultados ainda mais satisfatórios, é preciso fazer uma avaliação física para identificar com mais clareza e eficácia os pontos de maior atenção.
Já o alongamento vai ajudar na diminuição da tensão dos músculos que estão causando dor ou desequilíbrio postural, além de ajudar no restabelecimento da flexibilidade e da amplitude de movimento, seja do pescoço, dos membros superiores e inferiores, ou até mesmo do tronco.
Se você sente dores no pescoço durante o exercício, provavelmente a execução está sendo realizada de forma incorreta. Isso também é um fator que evidencia uma postura inadequada. Por isso, é sempre importante praticar atividades físicas ao lado de profissionais competentes e qualificados, para evitar lesões e garantir a segurança durante a conquista dos seus objetivos.
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