O exercício para lombar é de vital importância para todos aqueles que desejam ter uma vida mais saudável. De acordo com a própria OMS, cerca de 80% da população mundial tem ou terá dor nessa região da coluna, o que é um grave sinal de alerta.
Parte do risco aumentado para essa dor é a mudança nos hábitos causada pela sociedade moderna. Hoje, vemos uma forte tendência ao sedentarismo, que certamente é um dos fatores que ajudam a causar dores nas costas e uma série de outros problemas de saúde mais graves.
Apesar dessa expectativa pessimista, é importante que você saiba que todos esses problemas podem ser mitigados ou totalmente solucionados com exercícios físicos. Nesta postagem, você saberá como as atividades físicas podem mudar por completo sua qualidade de vida e, até mesmo, proteger sua coluna vertebral de inúmeras patologias.
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Como a atividade física reduz dores na coluna
Infelizmente, muitas pessoas ainda acreditam que as atividades físicas são uma espécie de recreação, que elas existem somente como uma forma de prazer, sem ter nenhum tipo de impacto na saúde.
Essa conclusão equivocada — e muito antiquada, diga-se de passagem — passa bem longe do que constatamos na realidade. Atualmente, temos uma longa literatura científica que comprova a eficácia de inúmeros exercícios e o impacto positivo da atividade física e dos esportes em nossa saúde, longevidade e qualidade de vida.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e um número enorme de entidades médicas (como Associação Brasileira de Cardiologia, por exemplo) recomendam e atestam a importância de uma vida mais ativa. É importante frisar que os exercícios podem ser as duas coisas: uma maneira de permanecer saudável e de melhorar a saúde, além de uma forma de socializar e se divertir.
Como surgem as dores na região lombar
As dores na região lombar acontecem, principalmente, por má postura. Isso, diferentemente do que muitas pessoas imaginam, não está vinculado somente à maneira com que sentamos em uma cadeira, por exemplo.
Existem desvios posturais — como a hiperlordose — que são contínuos e permanecem em todas as atividades diárias. Na verdade, essas condições já podem ser consideradas como um caso clínico e, na maior parte das pessoas, as dores são provenientes desse tipo de circunstância.
Na hiperlordose (condição caracterizada pelo aumento excessivo da curvatura da região lombar), normalmente o indivíduo está com abdômen e glúteos enfraquecidos. Por vezes, essas pessoas também estão com a musculatura lombar e da região posterior da coxa encurtada, que são outros fatores que agravam e ajudam a intensificar as dores na região lombar.
Portanto, os exercícios servem como uma maneira de fortalecer e alongar as regiões que precisam desse suporte. Para isso, é preciso trabalhar a região do abdômen, incluir alongamentos e também fortalecimento para as áreas que estão tensionadas.
Esse trabalho pode ser feito tanto pelo profissional de educação física quanto por um fisioterapeuta. Em suma, é preciso entender que os desvios posturais vão além de ações que podemos fazer durante o nosso dia e que, na maior parte das pessoas, as dores são causadas por causas mais profundas.
Quais exercícios são indicados
Existe uma série de exercícios físicos indicados. A princípio, o indivíduo deve fortalecer sua região abdominal e lombar, mas sempre da maneira correta, sem sobrecarga excessiva e sem movimentos que possam agravar as dores.
Para ter total segurança, é imprescindível a ida a um médico. Exames adicionais (como tomografia ou radiografia) podem ser solicitados para descartar outras causas mais sérias, como hérnia de disco e outras causas. Caso você esteja totalmente saudável, os exercícios abaixo podem ajudar você a conseguir ter uma rápida melhora das suas dores na região lombar.
Exercícios para região abdominal
Os exercícios para região abdominal são importantíssimos para um corpo saudável. Esses músculos além de serem importantes para manutenção da postura, também são extremamente importantes para todas as atividades diárias que fazemos ao longo do dia.
Para aqueles que estão com muita dor e sentem desconfortos, o ideal é não alterar a curvatura da coluna com grande ênfase. Por isso, os exercícios isométricos podem ser a escolha mais segura e apropriada.
Uma boa ideia é fazer o exercício conhecido como “prancha”. Você deve permanecer na orientação horizontal e, em seguida, sustentar o peso do corpo com os pés e a região do antebraço.
Para quem nunca fez esse movimento, certamente ele é bem desafiador. Por isso, comece sustentando essa posição por 15 segundos e progrida ao longo das semanas até 30 segundos ou mais.
Você também pode ficar de lado e executar o movimento para as regiões laterais do tronco (abdominais oblíquos). Também, recomenda-se 3 séries de 15 segundos, no máximo, para quem está no começo.
Evite a todo custo movimentos para abdominais inferiores e, se possível, faça somente o abdominal supra, retirando somente as escápulas do chão. Controle a execução de cada movimento e também opte por 3 séries de 10 a 15 repetições para permanecer seguro.
Exercícios para os paravertebrais
Os paravertebrais são os músculos que se localizam na região lombar. Eles são fundamentais para a manutenção da postura e são muito importantes para nossa saúde. Poderíamos escrever um verdadeiro livro sobre essa musculatura, mas é importante saber que o importante é exercitar esses músculos.
Aqui, mais uma vez, recomendamos um movimento isométrico. Ele também é seguro e ajudará você a manter sua coluna em uma posição neutra, sem adição de carga ou de outros fatores que podem agravar suas dores.
O movimento é conhecido como perdigueiro e, para realizá-lo, basta ficar em 4 apoios, com os joelhos e os pés encostados no solo e os braços estendidos. O movimento consiste na retirada de um dos braços e de uma das pernas do solo, fazendo a extensão completa dos membros e permanecendo nessa posição por alguns segundos.
O primeiro movimento consiste na retirada do braço esquerdo (ou direito) do solo, enquanto a perna do lado oposto também faz a mesma ação. Permaneça nessa posição por 15 segundos e, em seguida, troque de lado.
Você perceberá que é preciso ter um pouco de equilíbrio e que, possivelmente, não é tão fácil sustentar a perna e o braço no ar. Esse é um ótimo sinal de que você precisa fortalecer todas as musculaturas envolvidas e, por isso, é recomendada a prática do perdigueiro. Tente fazer 3 séries com 15 segundos (cada lado) cada. Aumente esse período quando começar a sentir dificuldade.
Como ter segurança e confiança nos seus treinos
Para ter total segurança e confiança no seu treinamento, é imprescindível contar com bons profissionais. Uma academia com uma boa equipe é a melhor maneira de ter segurança enquanto se exercita.
Aqui, na Fitclass, nós fazemos a prescrição correta do exercício para lombar que você precisa para permanecer saudável, sempre considerando seus objetivos pessoais de emagrecimento ou ganho de peso.
Gostou da postagem? Entre em contato conosco e agende sua visita, estamos prontos para ajudá-lo a ter uma vida saudável!