Emagrecer saudável e de maneira rápida é algo que sempre é preciso ser enxergado com cautela. Afinal, nosso corpo precisa de algum tempo para se adaptar a certas mudanças e, quando isso ocorre de forma anormalmente acelerada, pode significar que há excessos sendo cometidos.
Muitas pessoas optam por tomar remédios e chás “milagrosos” ou fazer dietas que proporcionam a perda de peso em questão de dias. Contudo, esses métodos nem sempre priorizam a saúde ou sequer são definitivos. Às vezes, emagrecer rápido significa também engordar rapidamente de novo, trazendo muita frustração e a sensação de que todo o esforço foi em vão.
Deixando de lado esses tipos de métodos, o que nos interessa é saber se há formas saudáveis de perder peso rapidamente. Será que uma semana é um tempo adequado para secar, digamos, 3 quilos, e ainda de forma saudável? O que é preciso fazer para se conseguir uma façanha como essa? O resultado pode ser definitivo?
Independentemente das respostas, é preciso que admitamos que emagrecer 3 quilos em uma semana pode ser extremamente conveniente. É a sua chance de entrar nas medidas de um vestido de festa ou mesmo daquele biquíni que você está louca para usar no fim de semana. Concorda? Vamos descobrir se é possível!
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Certifique-se de que você não está retendo líquidos
Ter consciência de que a balança nem sempre é a sua amiga mais confiável é o primeiro passo para atingir um emagrecimento mais eficiente. Em muitos casos, alguns quilos a mais podem ser culpa de uma possível retenção de líquidos, que é oriunda de uma alimentação pouco saudável e também de outros fatores.
Portanto, se você quer secar rapidamente sem deixar de lado a sua saúde, é válido buscar maneiras de eliminar a retenção de líquidos. Uma dessas formas é recorrendo a chás com potencial diurético e termogênico, que proporcionarão a redução do excesso de líquidos — e, com isso, de volume e peso — e ainda ajudarão a dar aquela energia a mais na hora de treinar.
Para evitar reter mais líquidos, deixe de lado alimentos industrializados (inclusive temperos instantâneos, em tablete ou em pó) e os ricos em sódio e açúcar, que estimulam a retenção de líquidos e provocam inchaço e a falsa sensação de engordar.
Faça os exercícios físicos mais adequados
Para perder peso rapidamente sem deixar a saúde de lado, é claro que você vai precisar se exercitar. Nesse sentido, a primeira coisa que se deve ter em mente é a disciplina.
Você pode, sim, perder 3 quilos em uma só semana, mas isso significa treinos feitos com o máximo que você pode dar aliados a uma dieta compatível com a perda de peso. Ou seja, depois da academia, nada de matar o cansaço com um pedaço de bolo de chocolate e repor todas as calorias que perdeu.
Outro fator a ser considerado é que você precisará ter regularidade e constância nos treinamentos durante a semana, portanto, nada de faltar. Confira a seguir os tipos de exercícios que mais queimam a gordura acumulada!
HIIT
Os treinos de alta intensidade intervalados, também conhecidos como High Intensity Interval Training, estão em alta e têm sido muito divulgados pelos profissionais da educação física.
Os treinamentos HIIT vêm para questionar a necessidade dos antiquados treinos de longa duração e baixa intensidade para queimar calorias. Eles mostram que, às vezes, meia hora de atividade física é mais do que suficiente para que você elimine de vez os quilos a mais.
Os treinos HIIT conseguem proporcionar alto gasto calórico primeiramente por se tratarem de uma atividade aeróbia — na qual se pode intercalar exercícios de alta intensidade com pequenos intervalos de descanso. De acordo com o colegiado americano de medicina esportiva, esse tipo de treino é capaz de acelerar o metabolismo por até 24 horas após a sua prática.
O treino HIIT, inclusive, pode ser aplicado em qualquer atividade física. Trata-se de um método de treinamento e não de uma atividade física em si. Você pode fazer um HIIT que inclui corrida, caminhada, bicicleta, natação e até mesmo musculação — tudo depende da sua execução em termos de intervalos, intensidade, descanso e duração.
Esse tipo de treino é indicado especialmente para pessoas que não dispõem de muito tempo para se exercitar e querem, mesmo assim, permanecer fisicamente ativas e conseguir resultados satisfatórios.
Treino com kettlebells
Se você nunca ouviu esse nome, certamente se lembrará de um objeto parecido com um haltere, porém, munido de algo semelhante a uma alça. O kettlebell nada mais é do que uma bolinha de peso variável equipada com uma alça para elevá-la.
Embora muitas pessoas duvidem do que esse acessório é capaz, o kettlebell permite diversos tipos de treinamento, nos quais é possível aliar exercícios mistos (aeróbios e anaeróbios) com uma altíssima queima calórica e tônus muscular, sem mencionar a melhora no rendimento esportivo.
Para emagrecer rapidamente, o kettlebell é altamente indicado. No entanto, é preciso que um profissional capacitado monte o treino ideal para o seu caso, sempre atentando para a segurança, já que estamos falando de um treino livre.
Spinning (Bike Indoor)
Além do treino intervalado e do treino com kettlebells, saiba que o spinning é uma excelente maneira de queimar calorias. As aulas são dinâmicas e bem desafiadoras, especialmente se o instrutor já tiver conhecimento da turma e uma programação mais individualizada para seus alunos.
Para se ter uma ideia, mulheres chegam a queimar 600 calorias em uma única aula, enquanto homens podem ultrapassar esse limite e alcançar as inacreditáveis 900 calorias em apenas uma hora de treinamento. Para quem deseja — ou precisa — perder peso em um curto espaço de tempo, certamente essa é uma opção de exercício a ser considerada.
Lembrando de que ela pode complementar o treinamento com kettlebells ou até mesmo na tradicional sala de musculação, que também garante excelentes resultados na recomposição corporal.
Artes Marciais
As artes marciais são outra maneira de queimar muitas calorias em um espaço de tempo bem curto, especialmente quando estamos falando daquelas em que o condicionamento físico é essencial para um bom rendimento.
Para quem não sabe, o Boxe e o Muay Thai são capazes de induzir o corpo a grandes mudanças na musculatura e no sistema cardiovascular. Isso acontece pela intensidade dos golpes e movimentos, que, quando bem programados, servem como um treino pesado e extremamente eficaz.
Obviamente, nem todas as pessoas precisam efetivamente entrar em combate com sparring ou até mesmo com lutas reais — ambas as atividades podem ser praticadas de maneira recreativa e como aprendizado para autodefesa.
Corrida
Quando se pensa em emagrecimento, a maioria das pessoas rapidamente associa a corrida como um dos principais exercícios para a perda de peso. Essa associação está totalmente correta.
Correr é um dos exercícios que mais queimam calorias. Fora isso, ela é considerada como uma das principais e melhores formas de melhorar o condicionamento físico no geral, o que é de profunda importância para atletas e pessoas que desejam melhorar sua performance esportiva.
O único problema da corrida é que ela é difícil e exige um tempo relativamente grande de adaptação, fazendo com que muitas pessoas desistam ou simplesmente procurem outras alternativas para queimar calorias de uma forma eficiente.
Coordenar a corrida com o treino intervalado (HIIT, como informamos acima) é uma excelente maneira de aumentar as distâncias percorridas e começar a desenvolver o condicionamento cardiovascular para atividades mais duradouras.
Para quem está muito acima do peso, as outras opções que mencionamos são melhores. Isso acontece não só pela facilidade para começar como para a preservação das articulações, que costumam sofrer alto impacto durante essa atividade física.
Subida de escada
A subida de escada é um dos treinamentos mais antigos que existem. Na década de 70 e 80, por exemplo, podemos ver alguns grandes nomes do fisiculturismo e até de outros esportes passando seu tempo subindo e descendo degraus com intensidades variadas.
Esse é outro exercício excelente e incrivelmente intenso, especialmente para aqueles que não estão em forma. Afinal, basta se lembrar da última vez que você subiu três lances de escada — difícil não cansar, não é verdade? Agora imagine fazer a mesma coisa, só que por 15 ou até mesmo 30 minutos.
A atividade é extremamente desafiadora e uma das melhores que existem para fortalecer a musculatura dos membros inferiores e até mesmo do abdômen, que também trabalha intensamente para estabilizar o tronco durante o exercício.
Algumas academias apresentam aparelhos semelhantes a uma esteira. Neles, é possível subir degraus de maneira estacionária e em ritmo variado. Para quem tem interesse em saber mais, procure pelo equipamento conhecido como “Stair Master”. Entretanto, para quem não tem acesso a esse aparelho de ginástica, a própria escadaria do seu prédio residencial ou até mesmo de um parque ou via pública pode servir para treinos.
Inclusive, você pode simplesmente incluir a subida de escada durante no seu cotidiano. Simplesmente evitar subir de elevador é uma das melhores maneiras de queimar mais calorias dentro do seu programa de treinamento existente. Essa é uma excelente forma de sair do sedentarismo e começar a ter uma vida mais ativa e saudável.
Monte a dieta ideal para acompanhar os treinos
Aqui, chegamos ao ponto no qual você precisa se perguntar se quer emagrecer 3 quilos em uma semana ou se deseja perder 3 quilos por mês de forma definitiva. Se você quer perder peso rapidamente para ir a algum evento, sentindo-se bem com seu próprio corpo, levar uma semana mais restritiva pode ser a escolha certa. Isso significa cortar açúcar e carboidratos simples, guloseimas, frituras, refrigerantes e outros alimentos ricos em gorduras.
Apostar também nas carnes brancas como peixe e frango, nas saladas, chás e sucos (sem açúcar) pode proporcionar uma perda rápida de peso e medidas. Além disso, é essencial adaptar o alimento para seu pré e pós-treino, já que, neste caso, é possível ter um resultado mais eficiente e uma recuperação muscular sem ganho excessivo de calorias.
Não adaptar um bom pré e pós-treino alimentar é o motivo pelo qual muitas pessoas treinam pesado e não conseguem observar diferenças significativas em suas silhuetas. Para uma perda de peso não tão rápida, mas definitiva, a melhor atitude é a reeducação alimentar.
Isso não significa ficar sem comer aquilo que você gosta, mas reduzir os excessos e buscar tomar decisões saudáveis, descobrindo novos alimentos capazes de nutrir com elementos benéficos ao seu organismo, evitando principalmente os industrializados.
Optar por alimentos integrais e por uma maior ingestão de legumes e verduras é essencial para manter a boa saúde e conseguir diminuir medidas em curto, médio e longo prazo. Saiba que alimentos ricos em fibras geram mais saciedade e normalmente apresentam um número bem menor de calorias — dois fatores imprescindíveis para quem deseja emagrecer.
Contudo, antes de mudar por completo sua dieta, procure transformar seu novo estilo de vida em mudanças palpáveis e sustentáveis para o futuro. O ideal é começar eliminando ou trocando as escolhas mais óbvias da sua alimentação atual.
Como um exemplo, saiba que os refrigerantes tradicionais podem ser trocados pelas versões diet ou zero caloria. O tradicional arroz branco, queridinho dos brasileiros, pode ser trocado pelo arroz integral, e os alimentos industrializados podem ser simplesmente trocados por uma boa refeição feita em casa.
A razão da troca para as alternativas caseiras é bem simples: praticamente todos os alimentos processados são riquíssimos em sódio, o que não só ajuda na retenção hídrica como é um fator de risco para sua pressão arterial.
Foque na queima de gordura e não na perda de peso
Por fim, não se esqueça de que queimar gordura e perder peso são coisas completamente diferentes. Perder 3 quilos de gordura corporal não é a mesma coisa que perder 3 quilos de massa corporal (peso), e para entender isso é bem simples. Nosso corpo, além da musculatura, ossos, vísceras e gordura, também é capaz de armazenar líquidos de diversas formas diferentes.
Quando focamos somente na perda de peso, o mais comum de acontecer é justamente a eliminação dessa retenção hídrica, que normalmente fica presente por conta de uma má alimentação, rica em alimentos processados e repletos de sódio — mencionamos sobre esse assunto ainda pouco.
Entretanto, mesmo com essa eliminação, é preciso ressaltar que o percentual de gordura corporal não mudou. Dificilmente aparecerão os resultados que você realmente está buscando, como barriga chapada ou abdômen tanquinho. Por isso, é preciso entender que nem sempre o caminho mais curto é necessariamente o mais rápido ou eficiente.
Para perder gordura corporal não existem atalhos e é preciso ter um bom domínio da sua rotina, com um programa de exercícios adequado e uma boa alimentação balanceada. Em essência, queimar gordura leva mais tempo do que a perda de líquidos.
Para ter certeza de que as suas novas escolhas são saudáveis e para garantir até mesmo seus resultados, recomendamos que você faça um acompanhamento profissional com nutricionista e, se possível, com um personal trainer.
Dessa forma, você fica livre de escolhas erradas, mantém seu bem-estar e consegue atingir seus objetivos de maneira mais rápida e com menos dúvidas no meio do caminho. Não se esqueça de que erros no treinamento ou na alimentação podem colocar sua saúde em risco e até mesmo aumentar o “prazo” para sua tão sonhada conquista na balança para emagrecer saudável.
Para ter total certeza de que seu plano está funcionando, procure sempre fazer uma avaliação física e não “ligar” para os números da balança, uma vez que eles tendem a flutuar durante as semanas de treinamento.
Também não se esqueça de que durante o processo para emagrecer 3 quilos em uma semana você pode ganhar massa muscular — o que pode fazer com que seu peso aumente, enquanto sua composição corporal muda ao longo do tempo.
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