Depois de 9 meses curtindo a barriguinha, muitas mamães desejam começar a realizar exercícios para recuperar o corpo após a gravidez. O período do puerpério é realmente muito complicado e, inclusive, pode afetar a autoestima da mulher.
Apesar do desejo de voltar ao corpo anterior à gestação, grande parte das mulheres não sabe ao certo quando é possível voltar a praticar atividade física, e nem quais são os exercícios mais indicados para essa fase.
Para ajudar as novas mamães, criamos este post com 6 ótimos exercícios para recuperar o corpo após a gestação. Quer saber quais são eles? É só continuar lendo!
1. Pilates
Apostar no pilates é uma excelente ideia para o período pós-parto. O pilates é um método que desenvolve o controle muscular por meio do seu fortalecimento e que aumenta a flexibilidade corporal.
Em sua maioria, os treinos são realizados sem peso e na posição deitada, proporcionando muitas vantagens para as novas mamães que optam por essa atividade.
Um dos principais benefícios é a melhora da postura corporal. A coluna é uma parte do corpo bastante afetada durante a gravidez e que continua sofrendo sobrepeso depois do parto. A mãe precisa se abaixar constantemente, amamentar, carregar o bebê etc. O pilates ajuda a manter a postura correta e fortalece a musculatura da lombar.
O pilates também ajuda no fortalecimento da região abdominal e na recuperação da forma física e da força, além de proporcionar momentos de bem-estar.
2. Yoga
O yoga é um dos exercícios que conseguem reunir diversas mamães na mesma aula. Não é difícil encontrar turmas de yoga pós-parto, e isso é muito importante para aproximar mulheres que se encontram na mesma situação.
O novo membro da família, apesar de vir acompanhado de muita alegria, em grande parte das vezes também traz descobertas, situações desconhecidas e mudanças físicas e psicológicas.
O yoga, então, é uma boa opção para ajudar a amenizar todas essas mudanças. Ele trabalha o fortalecimento abdominal, a respiração, o equilíbrio, o reforço muscular e a concentração, trazendo uma maior tranquilidade.
Além de todos esses benefícios, alguns lugares ainda permitem que o bebê (a partir de dois ou três meses) participe da aula, que é chamada de “baby yoga”.
3. Dança
Um dos principais problemas que acometem as mães no pós-parto é a depressão. Diante de tantas mudanças repentinas, muitas mulheres necessitam de ajuda para lidar com esse período de adaptações. A dança é uma ótima escolha para manter as mamães alegres e dispostas.
Dançar traz uma sensação de bem-estar instantânea. Durante a aula, as mulheres podem esquecer um pouco todas as situações que as afligem e apenas dançar. Além disso, o exercício trabalha todos os músculos ao mesmo tempo, melhorando a forma física.
4. Hidroginástica
Exercícios na água são ótimos para o período pós-parto. As propriedades físicas da água contribuem para uma melhora na circulação e na pressão arterial e auxiliam no relaxamento.
A hidroginástica é uma das sugestões preferidas das mães. Entretanto, existem outras possibilidades em meio aquático — como a própria natação — que podem ser experimentadas.
5. Musculação
A musculação melhora a postura, acelera o metabolismo, reforça a musculatura e é uma ótima pedida para perder com saúde os quilinhos a mais adquiridos durante a gravidez.
Na musculação, sempre é indicado trabalhar todos os músculos do corpo em harmonia, mesmo que se dê um enfoque maior para algum. Ou seja, não se deve fazer apenas exercícios abdominais após a gravidez.
O ideal é que o treino contemple toda a musculatura do corpo e dê um foco especial às partes que foram prejudicadas durante a gestação, como o assoalho pélvico.
Sendo assim, indicamos que a sessão de treinamento sempre seja encerrada com exercícios de reforço lombar, como a elevação de quadril, feita no exercício conhecido como ponte, e a elevação de braços e pernas simultaneamente em posição pronada (de barriga para baixo), no exercício conhecido como Superman.
6. Reforço abdominal
Durante a gestação, a musculatura abdominal é distendida para que o bebê possa se acomodar no útero materno. Nesse processo, pode ocorrer uma separação dos músculos abdominais, conhecida como diástase.
Mulheres que passam por esse processo durante a gestação ou no pós-parto devem priorizar exercícios abdominais isométricos, ou seja, sem movimentação.
Um dos melhores exercícios abdominais para o pós-parto é a prancha. Nele, deve-se deitar em posição pronada, apoiando o corpo pelos cotovelos e pontas dos pés. A prancha, além de reforçar a parede abdominal, também contribui para um reforço da região lombar, amenizando possíveis dores.
Os exercícios abdominais tradicionais não são os mais indicados após o parto, pois eles geram uma pressão no abdômen, o que contribui para que as vísceras voltem mais lentamente para o lugar de origem.
Bônus: prazos para voltar a fazer exercícios e recuperar o corpo após a gravidez
Mulheres que fazem parto normal podem voltar a praticar exercícios físicos antes daquelas que necessitam passar por uma cesariana. O prazo para quem não praticava atividade física antes da gravidez e deu à luz por meio de parto normal pode variar entre 15 e 30 dias, enquanto as mulheres que já se exercitavam podem voltar à rotina um pouco antes.
Quem fez cesariana necessita de um repouso maior; aquelas que não se exercitavam podem começar a prática esportiva entre 30 e 60 dias após o parto, mas esse prazo é um pouco menor para as mamães que já eram ativas.
Esses prazos são estimativas, entretanto, cada mulher tem a sua própria individualidade biológica, por isso, é necessário sempre consultar o médico que acompanhou a gestação para saber qual tempo de espera se encaixa em cada caso e também qual tipo de exercício é indicado.
Por fim, é importante comentar que o tempo e a intensidade da atividade física para as mamães que estão amamentando não devem ser elevados, porque uma prática intensa de exercícios físicos pode alterar o sabor do leite ou até mesmo prejudicar a sua produção.
Exercitar-se e ter uma alimentação saudável são combustíveis para a qualidade de vida, ainda mais para as mulheres que acabaram de ter um filho e estão buscando exercícios para recuperar seu corpo após a gestação. Nessa fase da vida, é necessário ter muita disposição para curtir todos os momentos alegres que um bebê traz à família.
E então, gostou do post? Agora que você já sabe quais são os melhores exercícios para recuperar o corpo após a gravidez, que tal aprender um pouco mais sobre o assunto? Aproveite para saber se mulheres grávidas podem malhar!