Catabolismo muscular é um assunto já conhecido pelas pessoas que costumam treinar em academia. Ele consiste na degradação da taxa de proteínas na massa muscular, causando a atrofia nos músculos.
Isso ocorre quando as proteínas são quebradas em aminoácidos e convertidas em glicose no fígado para suprir a carência de energia. Todos esses procedimentos passam pelas fases anabólica e catabólica.
Neste artigo, você vai conhecer diversas formas de evitar o catabolismo . Confira!
Reduza o consumo de bebidas alcoólicas
Se você treina regularmente, o mais recomendado é ficar longe das bebidas alcoólicas — ou, pelo menos, reduzi-las ao máximo. Isso porque o álcool atua de forma desfavorável quando se trata de ganho de massa muscular, especialmente das fibras tipo 2.
Essas fibras atuam quando os exercícios demandam força e velocidade, quando são feitos treino de musculação, saltos, sprints e outros. Quando há presença elevada de álcool no organismo, o ganho de condicionamento muscular fica prejudicado e o desempenho é reduzido.
A presença de álcool no organismo afeta o sinal do IGF-1 e do mTOR, que são composições importantes para promover a hipertrofia. Além disso, o uso crônico compromete os receptores androgênicos, o que diminui a capacidade do organismo de usar a testosterona a seu favor.
Priorize o sono
Dormir bem é um dos grandes recursos para se ter uma saúde mental e física saudáveis. Uma adequada noite de sono promove o funcionamento correto do organismo e permite o anabolismo, que é essencial para potencializar a musculatura.
Enquanto a pessoa dorme, acontecem várias fases anabólicas, principalmente quando se chega a um sono profundo. Durante o adormecer, há a produção de testosterona, síntese proteica, GH e outros fatores que contribuem para a recuperação muscular, mental e física, atuando nos ossos, ligamentos, tendões, articulações etc.
Uma noite mal dormida, por sua vez, tende a comprometer a produção hormonal e levar o corpo a uma degradação muscular. Ficar muito tempo acordado faz o organismo produzir cortisol, que é o hormônio do estresse, levando à redução das funções metabólicas.
Evite ficar muito tempo sem comer
Sabia que ficar muito tempo sem se alimentar compromete o organismo? Quando o corpo sente falta de energia por carência de alimentos, ele recorre ao metabolismo muscular.
Sendo assim, é importante evitar que o seu organismo chegue a esse ponto. O ideal é aquela recomendação básica: alimente-se de três em três horas, ingerindo pequenas porções de alimentos de boa qualidade — orgânicos, de preferência. Consuma bastante frutas, legumes, verduras, grãos etc.
Ao agir dessa forma, seu corpo vai estar sempre bem nutrido e com a energia necessária para fazer treinos de qualquer intensidade, sem precisar acionar o metabolismo muscular.
Faça atividade física regularmente
Uma ótima estratégia para driblar o catabolismo é se exercitar regularmente. Qualquer tipo de atividade física ativa a musculatura e auxilia na manutenção muscular. Além disso, manter o foco nos treinos ajuda o corpo a não perder a massa que já foi conquistada.
O importante é não ceder ao sedentarismo. Nos dias em que não for possível ir à academia, busque alguma forma de se movimentar — pode ser subir uma escada, caminhar, nadar, andar de bicicleta etc. O que importa é não deixar os músculos parados!
O ideal é continuar treinando na academia e apostando nos treinos resistidos, para manter a massa muscular e fazer a hipertrofia. Mas atenção: realizar os treinos regularmente não descarta o tempo de descanso que seu corpo precisa.
Tome cuidado com o estresse
Há casos em que a pessoa treina de maneira adequada e é assídua na academia, mas, mesmo assim, percebe que o seu ganho muscular não está sendo o que deveria.
O estresse é um grande interventor prejudicial à manutenção da massa muscular. Ele se estabelece pela ação elevada do hormônio cortisol e de outras substâncias.
Ele não é sempre uma ocorrência negativa, pois age no corpo como um sistema de defesa, preparando o organismo para diversos esforços que precisam ser realizados com urgência. Com isso, consome grande fluxo de energia, considerado catabolismo.
Atualmente, as pessoas vivem uma vida muito intensa no trabalho, no trânsito e na vida pessoal, enfrentando problemas na sociedade que as levam rapidamente ao estresse. Devido a isso, é importante que se busque equilíbrio para evitar que o organismo passe por um processo catabólico.
Não treine em excesso
Já sabemos que a regularidade nos treinos ajuda na manutenção muscular, além de servir como um motivador. No entanto, extrapolar nos exercícios também tem os seus riscos. Quando há esse excesso, acontece o que chamamos de overtraining — também conhecido como Síndrome do Sobretreinamento.
O overtraining ocorre quando há um desequilíbrio entre a demanda de atividades e o período de descanso. Nesses episódios, o corpo entra em processo de fadiga por conta da inflamação muscular aguda e da omissão de repouso.
Portanto, treinar excessivamente pode trazer danos para a saúde e para os resultados dos treinos. Dentre os problemas mais perceptíveis, estão o cansaço, a indisposição e, até mesmo, algumas lesões. Quando o corpo não tem o tempo suficiente para se recuperar, ele fica estagnado e acontece um déficit no desempenho.
Descanse
Acredite: descansar é necessário! Reservar um tempo para recuperar o corpo é uma excelente estratégia para obter ainda mais resultados nos exercícios que foram praticados. Essa tática é válida para os iniciantes e para os veteranos da academia.
No descanso, estão inseridos o sono e outras forma de relaxar — como a meditação. Até é permitido pequenas atividades, mas nada que exija força muscular.
Vale ressaltar que o descanso mental também é importante. Como sabemos, esse é um excelente coadjuvante para as atividades físicas.
Quando você proporciona ao corpo esse tempo de descanso, o organismo recebe diversos benefícios que ajudam a potencializar a resposta aos treinamentos. Sendo assim, os músculos podem:
- crescer;
- recuperar-se;
- fortalecer-se.
Para que você tenha bons resultados nas suas práticas de treino e possa manter a estrutura corporal que já está estabelecida, é importante evitar o catabolismo muscular. Para isso, é imprescindível seguir as orientações que os profissionais da área costumam dar.
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