Por mais que você tenha um treino bem definido para puxar pesos na sala de musculação, é sempre interessante combinar ele com um treino aeróbio. Embora muitas pessoas não tenham muito apreço por esse tipo de exercício, ele é imprescindível para proporcionar inúmeros tipos de benefícios em termos de ganho de disposição, capacidade física e muitos outros.
É comum que os instrutores sugiram que os alunos façam até 20 minutos de esteira, bicicleta, aparelho elíptico, ou outro exercício aeróbio. Mas por vezes bate uma dúvida em saber se o exercício é mais eficaz ao fazer bicicleta ou esteira, antes de começar o treino ou após. Essa estratégia ajuda no aquecimento e desaquecimento, além de evitar danos ao corpo, fazendo com que o seu treino de musculação propriamente dito tenha um rendimento melhor.
Contudo, quando o assunto é a escolha entre os aparelhos, é importante pontuar seus objetivos e principalmente entender as principais diferenças entre cada um deles.
Pronto para saber mais a respeito? Continue a leitura até o fim!
Entendendo seu objetivo
Quando o foco é emagrecimento e perda de peso, treinos inteiros são dedicados ao aeróbio, já que, ao intercalar os dois tipos de exercício, os alunos conseguem emagrecer muito mais rapidamente. Devido ao fato de o objetivo com os três aparelhos serem bastante semelhantes, resta saber as principais características das atividades que permitem executar e quais benefícios essas características trazem.
Se você odeia correr ou sente muitas dores, quem sabe não pode optar pelo elíptico ou pela bicicleta em vez da esteira? Entretanto, fazendo essa mudança, é de costume ter dúvida sobre a mesma eficiência de treino em outro aparelho. Afinal, qual deles queima mais calorias e trabalha mais músculos? É possível substituir a corrida? Faz muita diferença?
Antes de falar sobre as vantagens de cada um dos aparelhos isoladamente, devemos compreender que a queima calórica depende do tempo e da intensidade de cada exercício. Para obter um resultado sobre o melhor entre os três — bicicleta, elíptico ou esteira — para emagrecer, devemos considerar o mesmo tempo e intensidade nos três. A partir daí, tentar definir qual deles é mais vantajoso para cada caso. Vamos falar agora sobre essas particularidades.
Principais características do aparelho elíptico
O elíptico permite que todo o corpo seja trabalhado, simulando movimentos de escalada e corrida, porém, por meio de uma dinâmica com menos impacto. A intensidade pode ser variada ou balanceada entre os membros superiores e inferiores, permitindo enorme melhora da resistência e da aptidão física, disposição e sistema cardiovascular.
Trata-se de uma máquina mais complexa, permitindo também o treino direcionado para os membros inferiores, bastando que o praticante segure nas barras de segurança no centro do aparelho e continue a mover as pernas, sem a ação dos braços. O elíptico permite uma amplitude diversa e também a atividade física com carga — tudo depende do seu objetivo e do treino que foi preparado pelo seu instrutor.
Outra grande vantagem do elíptico é que essa é uma atividade de baixo impacto, dificilmente causando dores ou lesões, ao contrário dos treinos comuns de corrida em esteira e na rua. Também, é uma opção para quem não quer perder rendimento enquanto se recupera de uma lesão e ainda não está apto à corrida propriamente dita. O elíptico também permite o fortalecimento do quadríceps, abdômen, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e a potencialização do seu treino de musculação.
Lembrando de que os membros superiores também sofrem um estímulo razoável, no qual peitoral, deltoides, tríceps, bíceps e algumas musculaturas responsáveis pela postura da cintura escapular são trabalhadas e fortalecidas.
Apesar de menos comum, o aparelho elíptico também permite a utilização da metodologia HIIT — High Intensity Interval Training ou treino de alta intensidade intervalado —, fazendo com que seu uso seja versátil e eficaz para aqueles que estão em busca de métodos específicos para queima de gordura e aumento do condicionamento físico.
Em relação ao gasto calórico, 30 minutos no elíptico com intensidade contínua pode gerar uma queima de, aproximadamente, 300 calorias (aproximação calculada com base em uma pessoa de 70 quilos de peso corporal). Um excelente gasto que deve ser considerado no momento da programação do seu treinamento. Afinal, nem sempre treinamos de maneira intensa todos os dias e, frequentemente, devemos colocar uma sessão regenerativa para ajudar na recuperação corporal.
Características da bicicleta ergométrica
O treino de bicicleta é direcionado para os membros inferiores e abdômen, deixando um pouco a desejar quando pensamos nos músculos superiores isolados, como os dos braços, peito e ombros. Embora o treino em bicicleta permita uma grande queima calórica por exercitar músculos grandes, deve ser indicado devido à preferência do aluno ou à necessidade de foco nos membros inferiores.
Outros benefícios que citamos no elíptico, como melhora da capacidade aeróbia, resistência e aptidão física, também podem ser obtidos com treinos intensos em bicicleta. Um bom exemplo são as aulas de spinning, extremamente eficientes para a perda de peso.
É preciso reconhecer que a força utilizada para movimentar as pernas necessita do apoio da parte superior das costas, de modo que alguns músculos dessa região também sejam trabalhados durante a atividade.
A posição das costas e a altura do banco devem ser observadas com cautela para evitar lesões no joelho ou, até mesmo, dores na região lombar. Por isso, é preciso seguir algumas regras essenciais na hora do ajuste, observar a trajetória dos joelhos (fazer com que eles não ultrapassem a linha dos pés, por exemplo) é uma das partes mais importantes da regulagem.
Na dúvida, procure seu professor e evite iniciar seus exercícios antes de ter total confiança no aparelho. Saiba que as atividades aeróbicas são repetitivas e, por isso, costumam causar lesões e inflamações quando programadas de maneira equivocada.
Entenda para que serve a bicicleta ergométrica na academia
A bicicleta ergométrica é um equipamento de exercício físico que simula a experiência de pedalar uma bicicleta real, porém, sem se deslocar. Sua finalidade principal é proporcionar um treino cardiovascular eficaz e de baixo impacto, animado para queimar calorias, fortalecer os músculos das pernas e melhorar a resistência física.
É um equipamento de exercício acessível e seguro, adequado para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. Alguns benefícios adicionais de usar a bicicleta ergométrica incluem o aumento da capacidade pulmonar, a redução do estresse e da pressão arterial.
A bicicleta ergométrica oferece uma relação eficiente entre movimento e queima de calorias. O movimento contínuo ativa os músculos das pernas e glúteos. O aumento da resistência no aparelho também permite controlar a intensidade do exercício, promovendo uma queima de calorias de acordo com as metas individuais e apresenta um baixo risco de lesões em comparação a exercícios de impacto, pois não sobrecarrega as articulações.
Uma estimativa do gasto calórico em 30 minutos, com intensidade moderada e contínua, em uma bicicleta, é de aproximadamente 200 calorias (estimativa também considera uma pessoa de 70 quilos)
Particularidades da esteira
A esteira é uma das máquinas mais comuns nas academias e são as mais utilizadas. Isso se explica pela simplicidade da técnica que há no caminhar, tornando a atividade natural e até mesmo terapêutica. Ela é uma boa opção de aquecimento para só então se entregar a treinos mais intensos. Assim como a bicicleta e diferentemente do elíptico, a esteira tem a função de garantir que a caminhada seja um exercício extremamente vantajoso.
Um dos problemas enfrentados pelas pessoas que praticam esteira, especialmente a corrida, é o aparecimento de dores nas pernas e pés. A canelite é uma das maiores reclamações, assim como dores no joelho ou musculares nos membros inferiores. Trata-se de uma inflamação muscular na região frontal inferior na perna e causa bastante desconforto entre os corredores.
Esse problema, assim como diversos outros, só pode ser resolvido com repouso, compressas de gelo e uma melhora na postura durante a corrida, buscando sempre minimizar o impacto. Durante o repouso recomendado, você pode optar pela bicicleta ou pelo elíptico para não perder rendimento. Lembrando de que a manutenção da sua atividade depende exclusivamente do seu conforto.
Ao sentir dor, o ideal é optar pelo descanso e pela recuperação corporal para evitar o agravamento da inflamação gerada pelo exercício físico. Quanto ao gasto calórico em uma esteira, ele varia bastante, principalmente por conta das variações de intensidade que costumam ser maiores.
A maioria das pessoas caminha e corre em velocidades diferentes e isso é um fator determinante na hora de calcular as calorias gastas pela atividade. Para que você tenha um parâmetro, uma pessoa com 70 quilos pode perder, aproximadamente, cerca de 350 calorias em uma caminhada com ritmo moderado e contínuo.
Observe a finalidade em fazer esteira na academia
A esteira é um equipamento popular nas academias devido aos seus benefícios diversos para a saúde e condicionamento físico. A finalidade de fazer esteira na academia é proporcionar um treino cardiovascular completo e eficiente.
Correr ou caminhar na esteira ajuda a aumentar a frequência cardíaca, fortalecer o sistema cardiovascular, queimar calorias e melhorar a resistência física. Além disso, a esteira permite controlar a intensidade do treino, ajustando a velocidade e a inclinação de acordo com as necessidades e objetivos individuais.
Outra finalidade importante de fazer rastreamento na academia é a possibilidade de monitorar e registrar o progresso do treinamento. A maioria das esteiras modernas tem recursos como monitores de frequência cardíaca, contadores de calorias e distância percorrida, o que permite aos usuários acompanharem seus resultados e estabelecerem metas específicas.
Essa capacidade de acompanhar o desempenho ao longo do tempo é extremamente motivadora e auxilia no planejamento de treinos mais eficazes. Além disso, a esteira em ambiente de academia oferece uma superfície estável e amortecida, que reduz o impacto nas articulações minimizando o risco de lesões, proporcionando um ambiente seguro para realizar exercícios de corrida ou caminhada.
A esteira oferece uma relação direta entre os vários movimentos e a queima de calorias. Ao correr ou caminhar na esteira, os músculos das pernas são ativados de forma constante, proporcionando um treino cardiovascular eficaz.
A velocidade e a inclinação ajustáveis permitem controlar a intensidade do exercício, conforme o propósito de cada indivíduo. Além disso, a esteira também apresenta um risco mínimo de lesões, por ter uma base que pode ser regulada a um nível que não ofereça problemas à saúde do praticante.
Melhor entre os três aparelhos
O mais completo dos três certamente é o elíptico, já que permite que o corpo todo trabalhe de forma mais intensa. No entanto, tudo depende do objetivo de cada aluno. Se a meta é fortalecer os membros inferiores apenas, a bicicleta é, de longe, a melhor alternativa. Para treinos intervalados, a esteira é mais recomendável, porque permite mudanças de intensidade sem prejuízo das articulações e de forma mais rápida.
O que é mais importante, no entanto, é que você invista na máquina que deixa você mais confortável, que proporciona uma maior sensação de que os treinos funcionam e de que há esforço suficiente para o que você procura na academia. A ideia de potencializar o treino consiste, primeiramente, em torná-lo prazeroso e, por essa razão, não há nada melhor do que sentir que o estresse mental vai embora quando o estresse físico começa.
Saiba o que é melhor para você, se bicicleta ergométrica ou esteira
Depois de saber que o elíptico é o aparelho mais completo, é importante descobrir se a bicicleta ou a esteira é a melhor opção para você. Bem, essa questão é bem complexa, por isso, é importante avaliar diversos requisitos que podem ajudar você a decidir o que é mais adequado ao seu objetivo, pois a opinião do que é melhor é totalmente subjetiva, ou seja, depende da sua opinião. Veja o que levar em consideração para treinar em bicicleta ergométrica:
- caso esteja iniciando na academia;
- se tem hérnia de disco ou problema no joelho;
- se você faz parte da melhor idade, é mais seguro, por movimentar-se sentado e evitar queda.
Mas existem alguns requisitos em que o mais indicado é se exercitar na esteira. Veja:
- se pretende treinar para participar de corrida;
- caso o desejo seja emagrecer.
Enfim, incluir bicicleta ou esteira nos treinos é fundamental para obter benefícios expressivos para a saúde cardiovascular, queima de calorias e fortalecimento muscular. No entanto, é essencial contar com a orientação de profissionais especializados, como educadores físicos ou personal trainers, para garantir treinos adequados e seguros. A ajuda especializada permite ajustar os exercícios de acordo com o nível de condicionamento físico, objetivos individuais e para prevenir lesões.
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