A musculação é uma das atividades mais praticadas dentro das academias do mundo todo. Afinal, ela pode trazer muitos benefícios, como a melhora da saúde, da qualidade de vida e da performance esportiva. Quando tudo é executado de maneira correta e bem orientada, essa prática só traz vantagens para o indivíduo.
Além dos benefícios já citados acima, a postura é algo que também é trabalhado e melhorado. Isso porque a musculação consegue atuar diretamente na prevenção dos problemas musculoesqueléticos e na reabilitação física. Assim, ela é muito interessante para quem tem hérnia de disco, alguma lesão no joelho, cervicalgia, tendinite, bursite, lombalgia, entre outros problemas.
Quer saber com mais detalhes como a musculação melhora a postura e conferir algumas dicas de outros exercícios excelentes para esse fim? Continue acompanhando nosso texto!
As vantagens da musculação
De uma maneira geral, a prática da musculação faz com que as pessoas possam ter uma vida mais saudável e longa, além de proporcionar melhor tônus e definição muscular.
Com os exercícios, também conseguimos ter uma postura melhor, o que permite realizar movimentos com mais técnica e menos gasto energético.
O papel dos alongamentos
Os alongamentos são bem importantes para alongar as fibras musculares, além de prevenirem o encurtamento delas. Assim, o músculo e as articulações conseguem se estender por completo, o que melhora o controle da postura. Esses alongamentos podem ser feitos em diversos momentos do dia a dia, de preferência antes ou depois de realizar os exercícios de musculação.
A yoga é uma excelente alternativa para quem busca se aprofundar nesse aspecto das atividades físicas. Afinal, muitos movimentos ajudam a liberar a tensão física e emocional. Além disso, auxiliam o corpo a manter a postura anatômica natural.
Algumas poses muito benéficas para a postura são: a postura do gato, da vaca, da criança, das pernas na parede e da inclinação para frente. Todas têm foco na região das costas, especialmente na região lombar e torácica da coluna vertebral.
Entretanto, é de profunda importância que você saiba que sua postura pode estar comprometida por conta de outras regiões, como ombros e peitoral. Como recomendação extra, sugerimos que você tenha o acompanhamento de um profissional para identificar os pontos que necessitam de maior cuidado.
A importância dos execícios de musculação para a postura
Vários exercícios de musculação são úteis para quem quer fortalecer e melhorar a postura. Isso porque a musculatura das costas pode ser fortalecida, assim como a da lombar.
Alguns movimentos podem ser mais eficientes para conseguir os melhores resultados. A remada sentada, por exemplo, é um dos exercícios mais completos para o fortalecimento da musculatura das costas, trabalhando o latíssimo do dorso, os romboides, os deltoides posteriores e o trapézio.
Todos esses músculos auxiliam na postura e devem estar devidamente fortalecidos para encarar as demandas da rotina, seja você um atleta, um praticante de atividade física ou simplesmente alguém que busca melhorar seu porte.
Outro exercício importante é a extensão lombar na máquina, feita em equipamento apropriado. Essa é uma das melhores opções para fortalecer os glúteos e os paravertebrais — musculatura responsável por manter a coluna vertebral ereta e protegida. A única ressalva é que a execução deve ser perfeita. O indivíduo não deve ultrapassar a linha do tronco e a curvatura normal da região lombar durante a fase concêntrica do exercício.
Ultrapassando esse limite, você coloca a lombar em hiperextensão, o que pode ser extremamente prejudicial para sua coluna, levando até mesmo ao desenvolvimento das temidas hérnias de disco — em especial, se houver a utilização de carga durante a execução.
Fora esses movimentos, ainda existem muitos outros interessantes para o fortalecimento da região, como a prancha, o perdigueiro, o levantamento terra, entre outros. Porém, saiba que a escolha do exercício depende da análise do profissional de educação física e até mesmo da sua capacidade física atual.
As orientações para os exercícios de fortalecimento
Os exercícios para fortalecimento devem ser feitos sempre com cautela, principalmente no que diz respeito ao peso das cargas. Afinal, o exagero pode trazer um resultado não desejado, lesionando os músculos da região.
Com a finalidade de melhorar a postura, é preciso perceber quais músculos estão muito tensionados e/ou extremamente relaxados.
Vamos dar um exemplo: quando um indivíduo apresenta uma postura com os ombros caídos e projetados para frente, há uma grande chance de que os músculos das costas e da região torácica estejam muito relaxados, enquanto a musculatura peitoral está contraída.
Os cuidados com a prática de atividades físicas
É do conhecimento de todos que precisamos ter uma boa postura ao longo do dia, mas na hora de realizar os exercícios em uma academia, alguns cuidados também devem ser tomados.
Por exemplo, posicionar-se de maneira incorreta nas máquinas, levantar peso além do necessário e realizar os movimentos de maneira errada são atitudes que geram muitas lesões, trazendo dor nas costas. Assim, todo o treino deve ser ajustado de maneira individual, respeitando os seus próprios limites e as dificuldades do seu corpo.
Algumas precauções podem ser tomadas para melhorar esse aspecto. Aqui, não importa quais exercícios você vai fazer, é preciso realizar movimentos controlados, prestar atenção na organização da sua postura e pensar no exercício que está sendo realizado.
É ideal que você esteja bem posicionado para que não ocorram lesões. Assim, a coluna deve estar ereta os membros bem alinhados. O cuidado quando a carga é maior deve ser mantido, pois o peso não pode sobrecarregar uma articulação, fazendo com que o trabalho muscular não seja igual.
Outro ponto que merece sua atenção são os exercícios de alto impacto, como a corrida. Eles são excelentes para quem já está em forma, não apresenta nenhuma lesão na coluna vertebral ou não sofre de algum desequilíbrio muscular.
No entanto, correr — especialmente com um sobrepeso acentuado — coloca muito impacto nas articulações e até mesmo na coluna vertebral, em especial na região lombar, que tende a ser mais afetada a cada passada.
Para evitar os riscos, utilize um calçado adequado e não se esqueça de desenvolver uma técnica correta para a corrida. Atualmente, recomenda-se aterrizar com a ponta dos pés no solo, em vez de usar o calcanhar, como a maioria das pessoas fazem.
Entretanto, é preciso um acompanhamento profissional para conseguir avaliar e corrigir os erros posturais que podem acontecer durante a prática. Na dúvida, procure uma atividade aeróbica de baixo impacto, como a bicicleta ou o elíptico para preservar sua saúde. Para quem não tem muita alternativa, caminhar também pode ser uma excelente escolha.
Os melhores exercícios para melhorar postura
Além da musculação e da yoga, outros exercícios podem ajudar bastante a melhorar a postura, como:
- natação;
- reeducação postural global ou RPG (tipo de tratamento fisioterapêutico);
- pilates;
- aula de alongamento;
- ballet.
Contudo, é importante que sejam investigadas as causas da sua dor nas costas ou da má postura para ter certeza de que os resultados serão garantidos. Além disso, casos mais graves podem necessitar do uso de coletes ou até mesmo de uma cirurgia.
Aqui, destacamos que esses exercícios realmente conseguem ajudar quem tem uma postura ruim ou dores nas costas, desde que sejam sempre respeitadas as orientações do profissional para que os movimentos sejam realizados de maneira correta. Assim, os resultados poderão ser percebidos.
Inclusive, a melhora na postura pode ser sentida com pouco tempo de atividade física, mas ela deve ser feita de maneira regular. Assim, aproveite as atividades oferecidas pela academia e o melhor que os exercícios têm a oferecer.
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As dicas para realizar a musculação com a melhor postura possível
Existem algumas orientações em relação à postura que podem ser uma maneira de melhorar o seu desempenho na musculação. Essas dicas são essenciais para que os exercícios sejam feitos com maior qualidade, pensando em cada tipo de movimento e no objetivo a ser alcançado.
Por exemplo, é muito importante adequar a sua postura de acordo com o aparelho, pois assim é possível evitar qualquer tipo de dor ou lesão no músculo. Além disso, os exercícios devem ser realizados de uma maneira simétrica. Os movimentos ainda devem ser constantes e repetidos da mesma forma. Por isso, nada de inventar novidades no treino, ainda mais se isso for feito sem a ajuda de um profissional.
Já o controle da respiração entre as séries deve ser intercalado com a contração muscular. Dessa maneira, a absorção de oxigênio pelo músculo consegue prevenir a fadiga e pode melhorar a sua performance cognitiva, ou seja, a sua capacidade de aprender.
É importante lembrar que todo o trabalho para fortalecer o músculo vai ajudar na sua produção de endorfina, dopamina, serotonina e noradrenalina, que são as substâncias responsáveis por trazer a sensação de bem-estar e prazer.
Voltando aos movimentos, quando você estiver realizando exercícios que sejam em pé, tente distribuir o peso corporal para ter uma boa base. O quadril deve ficar encaixado e a coluna ereta, com o pescoço estendido e a cabeça no ângulo natural.
Por outro lado, quando realizar exercícios sentado, tente manter a cabeça reta, com o pescoço estendido e a coluna ereta na vertical, encaixando o quadril e flexionando os joelhos em um ângulo de 90º graus. Além disso, mantenha os pés firmes no chão.
Por fim, ao realizar os exercícios deitado, lembre-se de que o pescoço, a coluna, o quadril e as coxas devem estar estendidos. Quando necessário, flexione os joelhos e deixe os pés firmes no chão.
Aqui, oferecemos a você dicas básicas para melhorar sua postura, mas que devem ser seguidas com atenção. No entanto, é sempre importante consultar um profissional de Educação Física para receber orientações adequadas ao seu condicionamento físico e biótipo.
Gostou do nosso post sobre como a musculação melhora a postura? Que tal uma leitura complementar sobre o circuito funcional? Temos certeza de que você não vai se arrepender — especialmente se estiver buscando por uma nova atividade física!
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