Seguir uma dieta e uma rotina fisicamente ativa podem ser tarefas bastante difíceis para algumas pessoas. Especialmente quando elas não sabem o que comer antes da academia ou como se exercitar corretamente.
É preciso entender que começar a treinar, por exemplo, não implica somente ir até lá e treinar todos os dias ou algumas vezes por semana e voltar para casa, sem que nada mais tenha mudado. Tornar-se fisicamente ativo é escolher um novo estilo de vida e essa escolha certamente levará a um caminho diferente do que aquele ao qual o sedentarismo levaria.
Praticar atividades físicas significa buscar meios de sentir prazer no exercício, cultivar a saúde principalmente e ter o corpo que deseja. A partir desse processo, você provavelmente se interessará mais por roupas esportivas, calçados, acessórios, informações sobre educação física e o mais importante: pela alimentação saudável.
É praticamente inevitável querer saber mais a respeito da alimentação quando há esforço para sair do sedentarismo, perder alguns quilos, tonificar os músculos e até mesmo melhorar a performance.
A atividade física por si só já traz melhoras incríveis na realidade de uma pessoa que acabou de sair do sedentarismo. Fazer o treino certo garante que mudanças sejam percebidas tanto visivelmente quanto no que diz respeito ao bem-estar e qualidade de vida dessa pessoa.
Porém, quando ela se dedica também a ter uma alimentação mais saudável e mais condizente com a sua nova realidade, os resultados chegam mais rápido. Ter uma boa alimentação significa fazer o seu treino – e o seu esforço de dedicar-se a uma atividade física – render muito mais.
O que comer antes da academia e depois
Praticar atividades físicas exigirá que você faça algumas mudanças na sua rotina alimentar.
Por exemplo, se você malha após o trabalho e não tem costume de comer nada depois do almoço, deverá inserir um lanche da tarde nos dias que for malhar. É bastante comum que pessoas tenham dúvidas sobre o quê e a que horas se deve comer nos dias de treino.
Do mesmo modo, quando bate aquela fome na saída da academia, muitas possibilidades surgem na mente. Mas o que é interessante comer para não colocar tudo a perder?
Pré-treino
Não é recomendável treinar pouco depois de uma refeição. Diferentemente de um lanche leve, uma refeição contém diversos tipos de nutrientes e alguns não colaboram com a utilização da energia.
Por exemplo, o consumo de fibras é altamente indicado e traz benefícios diversos, mas nunca antes de uma atividade física, já que pode causar desconfortos gastrointestinais e atrapalhar a absorção de carboidrato.
Alimentos ricos em gorduras também não são indicados. Assim, se você só conta com o horário após o almoço para treinar, faça uma refeição mais leve e mais rica em carboidratos simples. Outra opção, para quem tem disponibilidade, é ir treinar no mínimo duas horas após o almoço.
O ideal é que você faça um lanche leve com alimentos cuja digestão não vai comprometer o seu treino: pães, frutas ricas em carboidratos como banana e abacaxi, batata-doce, tapioca e outros.
Faça o seu lanche no mínimo uma hora antes do treino para ter energia disponível na hora que o organismo precisar.
Outros aspectos importantes da alimentação antes da atividade física
Além das dicas anteriores, saiba que a falta de alimentação antes de qualquer atividade física com intensidade moderada pode gerar o catabolismo muscular. Esse fenômeno fisiológico consiste na quebra da musculatura para fins energéticos.
Ou seja, em vez do seu corpo queimar a gordura ou glicose como substrato energético principal, ele estará “queimando” sua massa magra para conseguir desempenhar a atividade.
Isso significa que todo seu trabalho duro dentro da musculação pode ser em vão, sem mencionar que haverão consequências no futuro como falta de força e cansaço. Por isso, saiba que antes de qualquer treinamento intenso é fundamental alimentar-se corretamente.
Para os atletas de outras modalidades, o mesmo acontece. E se o esporte for prioritariamente aeróbico — como a maioria dos esportes/atividades são —, saiba que o catabolismo pode ser ainda mais intenso que nas atividades anaeróbicas (como musculação).
Ter uma refeição adequada com carboidratos, proteínas e gorduras em quantidades adequadas é essencial para seus resultados, saúde e evolução na performance física. Para quem treina pela manhã o ideal é um desjejum leve e balanceado.
Seguir as dicas de alimentação anteriores é a melhor maneira de continuar seguindo rumo seus objetivos!
Pós-treino: a hora da proteína!
Após a atividade física, o organismo precisará de nutrientes oriundos da proteína e, por isso, é interessante ingerir ovos, carnes magras, grão-de-bico, soja e seus derivados, iogurte e queijos (com baixo teor de gorduras e ricos em proteínas).
Para atividades mais intensas ou longas também é recomendável a ingestão de carboidratos, assim o organismo pode repor a energia sem recorrer aos músculos como fonte. Porém, para quem deseja emagrecer, a ingestão de carboidratos no pós-treino deve ser regrada.
Escolha sempre opções entre frutas para aumentar o seu consumo de vitaminas ou alimentos com baixo teor de gordura.
Principais diferenças na alimentação para quem treina atividades aeróbicas ou anaeróbicas
As atividades aeróbicas são todas aquelas em que o corpo utiliza como fonte de energia principal a glicose e o oxigênio. A corrida, a caminhada, natação e todas as demais atividades semelhantes se enquadram neste grupo, em que a alimentação deve ser rica em carboidratos.
Frutas, aveia, pão branco ou integral e biscoitos naturais (como bolachas de arroz com mel) são a escolha perfeita para quem vai praticar este tipo de atividade. A princípio, não há tanta preocupação com as proteínas, mas sua ingestão também pode ser recomendada dependendo da intensidade do treinamento (especialmente se ele for intervalado).
Para quem pratica atividades anaeróbicas, como a musculação, o ideal é ter uma refeição um pouco mais balanceada com carboidratos e proteínas.
Ovos, leite e queijo podem fazer parte do pré-treino, assim como os suplementos alimentares ricos em proteína caso você já tenha experiência e indicação para utilização — assunto que falaremos a seguir.
Caso você treine após o almoço, as carnes também podem ser inseridas e são excelentes fontes de proteínas para garantir força e menor quebra muscular durante seu treinamento.
Note que as diferenças estarão presentes de acordo com seu horário de treinamento. Quanto mais cedo for sua atividade, mais leve deverá ser sua alimentação. Quanto mais tarde, maiores são as possibilidades de alimentar-se em mais quantidade.
No caso de dúvidas sobre o que ingerir, procure sempre ajuda a um nutricionista. Eles conseguirão direcionar seus esforços corretamente fazendo com que sua performance e saúde aumentem a cada treino.
Devemos sempre mencionar que dietas restritivas sem nenhum tipo de acompanhamento podem ser prejudiciais para a saúde e bem-estar.
Uso de suplementos no início dos treinos
Se você não tem indicação de um médico, é recomendável deixar para pensar em suplementação somente em caso de necessidade. Vemos todos os dias pessoas tomando suplementos na internet e na mídia e é natural que associemos a prática de atividade física à suplementação e a uma rotina alimentar saudável. Isso faz com que seja bastante comum que alunos entrem nas academias e já comecem a suplementar, sem saber exatamente a razão de fazerem.
É importante compreender que tudo o que há nos suplementos pode ser encontrado nos alimentos: proteínas, carboidratos, cafeínas etc., e outras substâncias que são produzidas pelo nosso próprio organismo, como é o caso da creatina.
Os suplementos são indicados principalmente para atletas de alto rendimento (nível nacional e internacional), maratonistas, fisiculturistas e para casos isolados, nos quais o corpo apresenta uma deficiência na produção de algum elemento importante para a construção da massa muscular ou de outra natureza.
Em todo caso, para pessoas que não são atletas profissionais é preciso ter muita cautela com a suplementação.
Há diversas marcas e tipos de suplemento e é preciso conhecer os componentes de cada um. Marcas de qualidade inferior têm uma composição que não condiz com a tabela nutricional informada no rótulo.
Além disso, alguns suplementos têm efeitos colaterais graves, como é o caso da sobrecarga renal, das alterações de humor ao misturar com outras substâncias (o álcool é um bom exemplo) e à taquicardia, stress e insônia, que são efeitos colaterais resultantes do uso de suplementos à base de cafeína.
Por essas e outras razões, a suplementação deve ser feita somente com a recomendação de um médico ou nutricionista após exames e avaliação física. Tomar suplementos indiscriminadamente pode trazer efeitos indesejados, comprometer a dieta e também os treinos. Na dúvida, opte sempre pela alimentação saudável – pobre em gorduras e rica em vitaminas e proteínas.
Outros dois fatores importantíssimos para potencializar a dieta é a redução do álcool e cultivar boas noites de sono. O álcool atrapalha o processo de emagrecimento e reduz o aproveitamento do seu treino.
Dormir de 7 a 8 horas por noite garante uma recuperação muscular adequada e a manutenção dos níveis de cortisol, que é o hormônio responsável por estocar gordura.
Ao começar a treinar, procure levar uma vida saudável, regrada e sem excessos. Você vai ver que não é difícil alcançar os seus objetivos.
Esperamos que este post tenha ajudado você a descobrir o que comer antes da academia! Ficou com alguma dúvida? Entre em contato conosco e agende um treinamento com nossos profissionais!