Você deseja definir bem o seu bíceps? Para isso, é importante, antes de tudo, saber como ganhar força nos braços. Afinal, para dar conta dos treinos, é necessário ter músculos fortes.
Para obter resistências na academia, tonificar os braços é tão necessário quanto fortalecer as pernas. Existe uma diversidade de treinos que promovem bons resultados. Praticá-los regularmente e saber quando eles devem ser feitos é a melhor maneira de você conquistar braços fortes.
Pensando nisso, neste post, vamos apresentar 8 dicas de exercícios para quem ainda se pergunta como ganhar força nos braços. Continue a leitura e confira!
1. Levantamento de peso
O levantamento de peso é um treino muito importante para quem deseja ganhar força nos braços. Para obter o resultado esperado, é necessário que o exercício seja bem realizado.
Se você deseja ter os braços prontos para realizar diversas atividades físicas, é preciso se concentrar em treinamentos com pesos livres e peso corporal, pois o ideal é aplicar carga ao treinamento. As dificuldades dos exercícios vão sendo intensificadas quando você conseguir realizar os movimentos de forma adequada.
Para executar o levantamento de peso, obtendo bons resultados e evitando acidentes, é importante algumas observações importantes, como:
- não se esqueça de alongar antes do treino;
- ao levantar a barra ou qualquer outro equipamento, segure-a adequadamente;
- coloque as presilhas na barra;
- mantenha os pés direcionados para frente;
- abaixe até o nível adequado no agachamento;
- encontre um equilíbrio entre puxar e empurrar.
2. Flexões de braço
A flexão de braço é um tipo de exercício que possibilita desenvolver diversos músculos, dentre eles o bíceps — o que facilita o ganho de massa e o enrijecimento da musculatura.
Ele pode ser feito, inclusive, por quem treina em casa. Você pode utilizar halteres, elásticos ou qualquer outro objeto que corresponda aos quilos que pretende carregar.
Para fortalecer bem os seus braços, é importante malhar os três músculos (bíceps, tríceps e deltóide) do mesmo modo, para que se desenvolvam adequadamente.
3. Elevação frontal
O treino de elevação frontal é bastante específico no que se refere a beneficiar a evolução do ombro e do braço. Esse exercício potencializa, principalmente, a parte da frente dos ombros, e envolve também a porção medial, o peitoral, o músculo serrátil.
A elevação frontal ainda realiza a estabilidade do core. Por isso, colabora com o ganho de força no braço e previne lesões nos ombros, além de ajudar a melhorar a postura.
4. Rosca direta
A prática da rosca direta é voltada especialmente para trabalhar o bíceps braquial. Os movimentos são feitos por meio da flexão do cotovelo na fase concêntrica — ou seja, na subida —, e com a extensão do cotovelo na etapa concêntrica — enquanto o cotovelo desce.
O treino rosca direta é trabalhado como hipertrofia do bíceps braquial. O melhor é que outros músculos ajudam na execução da atividade, que são os músculos agonistas (Bíceps branquial, Branquial e o Braquiorradial) e os músculos antagonistas (Tríceps braquial).
Além de fortalecer os músculos do braço, essa atividade física pode ajudar, também, nos exercícios de dorsais (costas), pois o bíceps braquial age como apoio durante os treinos de costas. Isso significa que, ao ter braços mais fortes, você pode elevar o peso dos treinos de costas.
5. Prancha
Você imaginava que fazer prancha poderia ajudar no fortalecimento do braço? É isso mesmo! Você precisa ter um core bem desenvolvido para que consiga dominar a flexão de braço. Intensificar o treino de prancha e suas variações é uma prática que pode ajudar muito.
A forma com que você se mantém no posicionamento de flexão é reflexo da capacidade que tem de se sustentar na prancha. A capacidade de se segurar define a quantidade de força e a potencialidade dos músculos do seu core.
6. Extensão de tríceps
Desenvolver as habilidades do tríceps braquial é uma excelente iniciativa para quem pretende fortalecer os membros superiores, pois eles são os músculos mais importantes para ajudar a ganhar força nos braços.
Porém, é preciso entender que o tríceps braquial é um músculo que tem três cabeças (longa, medial e lateral). A extensão de tríceps, portanto, ocorre em movimentos que envolvem a extensão dos cotovelos.
Os membros superiores são extremamente importantes para ajudar em diversos treinos na academia ou em casa, assim como nas tarefas do cotidiano. Além disso, realizar a extensão de tríceps tem interferência direta na sua saúde, pois previne daquelas dores insuportáveis de patologias, como tendinite e bursite.
7. Elevação lateral
Os exercícios de elevação lateral são recomendados para dar força aos braços e melhorar determinadas ações, como empurrar e puxar objetos na academia ou em qualquer outro local. E mais: o movimento auxilia a manter a postura alinhada da cavidade torácica e da coluna vertebral.
O exercício pode ser realizado com dois halteres, para potencializar a musculatura dos deltóides de modo multifuncional, restrita e bem aplicada. Nesse formato de atividade, toda ação de elevar peso é realizada pelos ombros.
Vale ressaltar que esse movimento é diferente de trabalhar o desenvolvimento dos ombros. Nessa atividade, é o tríceps que auxilia a movimentação das atividades.
8. Supino
O supino é um tipo de exercício muito utilizado para aprimorar a musculatura do peitoral, mas também tem grande interferência nos músculos do tríceps e do ombro.
Esse exercício pode ser feito com várias intensidades, mas tudo depende do objetivo. Por meio do supino, é possível desenvolver a força dos braços e, até mesmo, a resistência muscular localizada. O resultado acontece, conforme a carga, as séries e o número de repetições que são realizadas durante os treinos.
Uma dica é fazer um range de repetições a cada semana. É interessante iniciar com RML, depois praticar hipertrofia e, finalmente, força. Ao seguir essa ordem, você vai sentir um grande desenvolvimento na força de braço.
Saber como ganhar força nos braços é fundamental para potencializar os treinos, evitar danos musculares e preservar a saúde. Por isso, é bom evitar alguns erros, como realizar exercício pouco intenso, inverter a ordem das atividades, exercitar-se de forma incorreta etc.
Para isso, o ideal é escolher uma academia renomada para auxiliar em seus treinos. A FitClass, por exemplo, tem uma excelente estrutura de equipamentos, assim como um time de profissionais capacitados e prontos para potencializar os seus exercícios.
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