Os exercícios respiratórios foram criados para auxiliar na reabilitação de problemas pulmonares. Com o passar do tempo, a eficácia desses procedimentos fizeram com que eles se transformassem em uma ferramenta versátil, sendo alternativas eficazes para aqueles que sofrem com alergias, bronquite, asma e até mesmo outras condições mentais, como ansiedade.
Atualmente, boa parte desses exercícios também é aplicada na reabilitação da capacidade pulmonar dos que passaram por quadros mais graves de Covid-19. Muitas vezes, as sessões de fisioterapia contam com vários dos exercícios que mencionaremos mais à frente.
É importante mencionar que você não precisa passar por nenhuma condição clínica para aproveitar os exercícios respiratórios. A maior parte deles pode ser adicionada tranquilamente em uma sessão de meditação, uma vez que a respiração profunda consegue estimular um relaxamento natural para o organismo, reduzindo a pressão arterial, frequência cardíaca e outras respostas naturais do estresse que enfrentamos no cotidiano.
Se você tem interesse sobre o assunto, sugerimos a leitura desta postagem. Vamos falar sobre os 5 exercícios respiratórios mais eficazes. Pronto para continuar? Vamos em frente!
1. Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática é o que nós conhecemos popularmente como “respiração com a barriga”. Ao utilizar o abdômen ao inspirar, nós ativamos com mais intensidade o músculo do diafragma, essencial para uma respiração completa e eficiente.
Tal exercício ajuda a aumentar a amplitude da sua caixa torácica e a melhorar a capacidade pulmonar daqueles que apresentam alguma dificuldade para respirar normalmente. Para realizá-lo, é muito simples:
- basta ficar sentado, com a coluna reta;
- em seguida inspirar lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen;
- inspire o máximo que puder e expire lentamente;
- repita por pelo menos dez vezes para colher os benefícios.
2. Respiração de lábios franzidos
A respiração com os lábios franzidos, também conhecida como respiração freno-labial, é extremamente popular no mundo da fisioterapia e reabilitação pulmonar.
Pessoas com obstrução pulmonar crônica costumam realizar esse exercício frequentemente. Ele contribui para eliminar a falta de ar e otimizar a respiração, facilitando o trabalho dos pulmões e das trocas gasosas naturais da nossa ventilação. Para efetuá-lo:
- basta inspirar com a boca fechada;
- em seguida, expirar lentamente por um canudo, ou somente soltando o ar bem devagar, enquanto faz um biquinho com os lábios.
Esse exercício é extremamente simples. Ele pode ser visto em várias aulas de meditação, yoga e demais atividades que exijam calma e controle do nosso corpo.
3. Ciclo ativo de respiração
O ciclo ativo da respiração é, na verdade, um conjunto de exercícios respiratórios que auxiliam nosso organismo a mobilizar e remover secreção.
Normalmente, esse tipo de atividade é indicada e prescrita por fisioterapeutas, entretanto, não há nada que impeça qualquer pessoa saudável de incluir tal exercício em sua rotina. Aqueles que sofrem com alergias respiratórias e inflamações, como rinite e sinusite, podem sentir alívios com a prática regular.
Para realizar o ciclo ativo de respiração, é preciso:
- primeiramente, fazer a respiração diafragmática (é necessário começar fazendo de 3 a 5 respirações desse tipo);
- após essa etapa, puxe o máximo de ar pelo nariz;
- segure a respiração de 3 a 5 segundos;
- depois, expire lentamente pela boca. O ideal é também repetir por 3 a 5 vezes;
- após essa fase, repita novamente as respirações diafragmáticas
- depois disso, inspire pelo nariz e expire o máximo que puder pela boca, fazendo o som “huff” (ou tosse forçada) para facilitar a expectoração.
Para aqueles que buscam somente a parte meditativa, é perfeitamente possível ignorar a manobra do “huff” e permanecer somente na combinação de respiração diafragmática e expiração lenta pela boca.
4. Respiração com narinas alternadas
A respiração com as narinas alternadas é quase sempre associada à prática de yoga e às tradições meditativas do oriente. Esse exercício, considerado milenar, é frequentemente aplicado para acalmar e ajudar o praticante a permanecer no presente, livre de ansiedade e das demais confusões mentais que possam causar algum estresse. Para realizar:
- basta tapar uma das narinas (normalmente utiliza-se o polegar para fechar uma das narinas e o indicador para fechar a outra) e inspirar lentamente;
- a expiração deve acontecer na narina que foi tampada previamente;
- recomenda-se respirar pelas duas narinas para completar um ciclo;
- a maioria das práticas mais convencionais indica repetir esse ciclo por 10 vezes.
5. Exercício com sustentação de ar
Esse método também é muito comum. Diversas práticas meditativas abordam tal atividade para ajudar a acalmar e a concentrar o indivíduo para qualquer que seja o objetivo. Para realizar tal respiração:
- inspire lentamente, imaginando que está subindo um elevador, andar por andar;
- sua respiração deve seguir esse parâmetro, em que, a cada andar, você inspira um pouco mais, até completar totalmente a capacidade do seu pulmão;
- não existe uma orientação geral para todos, mas é sugerido que cada inspiração leve entre 1 e 2 segundos de intervalo;
- você deve preencher seus pulmões, lentamente, até alcançar sua capacidade máxima, sem forçar;
- após atingir esse limite, expire lentamente e repita o processo.
Por vezes, esse tipo de exercício é recomendado por uma duração de tempo e não número de repetições. A orientação é a manutenção desse padrão respiratório por pelo menos 3 minutos.
Todavia, é preciso prestar muita atenção para qualquer sintoma adverso. Ao sentir tonturas (que podem ocorrer com certa facilidade), interrompa a prática e retorne alguns minutos depois. O importante é não forçar, afinal de contas, o nosso objetivo aqui é puramente meditativo.
Por que fazer esses exercícios regularmente?
Cada uma dessas atividades são reconhecidas e empregadas para várias finalidades diferentes. De uma maneira geral, todas são ótimas para melhorar a capacidade pulmonar e são ferramentas indispensáveis para quem busca reduzir o estresse da rotina.
Para quem busca ter uma vida ainda mais leve, é indicada a prática de yoga e de outras atividades físicas cardiorrespiratórias, que conseguem melhorar ainda mais a qualidade de vida. Deve ser do seu conhecimento que, apesar desses exercícios serem eficazes, eles não substituem a melhora do condicionamento físico, que também é fundamental para o bem-estar e para a saúde.
Aliando os exercícios respiratórios com uma vida mais ativa, é certo que você colherá ótimos frutos e se sentirá muito menos cansado e ofegante para realizar as tarefas do cotidiano. Invista no seu bem-estar e colha os frutos da longevidade.
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