Também conhecidos como HIIT, os treinos de alta intensidade tem ganhado notoriedade pelo mundo afora.

Ficar na academia duas e até três horas malhando é a realidade de muitas pessoas. Todo esse tempo é fator decisivo até mesmo para desencorajar quem está pensando em começar. Certamente o pensamento “eu não tenho todo esse tempo para dedicar à academia” se instaura e, de cara, a pessoa já desiste! Mas será que realmente é necessário dedicar tanto tempo para ficar na academia? Esse artigo foi pensado não somente para apresentarmos os benefícios dos treinos de alta intensidade, mas também para falar a respeito da conveniência das coisas que a maioria das pessoas fazem na academia. 

Uma, duas ou três horas de academia?

Na educação física, é importante se perguntar o que realmente vale a pena e o que não vale. Como tudo na vida, há caminhos mais longos e mais curtos que levam ao mesmo lugar. Isso significa que nem sempre você precisa se esforçar a ponto de desgastar as suas articulações para conseguir um resultado x. Do mesmo modo, se você deseja, por exemplo, emagrecer, isso não significa que você tenha que passar boa parte do seu dia se exercitando na academia. Na verdade, passar mais de uma hora e meia se exercitando é algo que precisa ser visto com desconfiança. Precisamos considerar a intensidade do exercício e também pensar em como esse tempo é gasto e dividido.

Todo o plano de treino precisa ser pensado de forma estratégica. Ora, você prefere passar uma hora inteira treinando corrida ou planejar um treino eficiente, capaz de tonificar todo o corpo com muito mais aproveitamento? Quando estamos falando de esportes (maratonistas, ciclistas, nadadores, por exemplo) a história é outra. Os atletas possuem uma meta dentro daquele esporte, seguindo regras e buscando o pódio. Tudo isso justifica que passem horas fazendo uma só atividade. Mesmo assim esses atletas invariavelmente possuem um treino de fortalecimento e melhora de desempenho que consiste no trabalho do corpo inteiro! Eles não treinam apenas o esporte que praticam, mas fortalecem o corpo de acordo com as recomendações do seu preparador físico. Cada demanda exige uma estratégia diferente. Cada preparador segue uma teoria que julga ser eficiente, e assim se dá a competição.

Tudo isso pode significar uma variação tanto na modalidade das atividades treinadas quanto no tempo e na intensidade das mesmas. Diversas pesquisas dentro da educação física mostram que, para se atingir um objetivo, há diversas formas. Algumas delas são mais conveniente do que outras. Ou seja, se você quer, por exemplo, emagrecer, e decide fazer exercícios de longa duração e baixa intensidade, pode ser que o consiga. Porém, há o custo do desgaste das articulaçõe, grande quantidade de tempo gasto e outros inconvenientes. Assim, quando pensamos em atingir uma meta, precisamos pensar no custo de se tentar atingir essa meta. Quanto menor for o prejuízo, tanto melhor.

A vida moderna

Muitas pessoas são sedentárias simplesmente porque acreditam que não possuem tempo para ser fisicamente ativas. Realmente, ter que ir correndo para a academia, malhar correndo e voltar correndo para casa gera muito mais stress do que prazer e isso prejudica os benefícios que a atividade pode trazer. Alguns professores e preparadores físicos famosos têm trabalhado com foco nos treinos de alta intensidade e baixa duração, também conhecidos como HIIT, que são capazes de proporcionar emagrecimento com poucos minutos de treino por dia.

Esse tipo de treino viabiliza que as atividades físicas se encaixem na rotina de muitas pessoas que se consideram ocupadas e que precisam também lidar com os cuidados com a casa, trabalho, filhos e outras preocupações que aparecem inevitavelmente todos os meses. Treinos de curta duração podem se apresentar como a verdadeira solução para o problema da falta de tempo, tornando pessoas sedentárias em pessoas fisicamente ativas e permitindo que se viva com muito mais saúde.

Por que o treino HIIT funciona?

Quem sabe – ao menos superficialmente – sobre teorias físicas consegue compreender como os treinos HIIT funcionam. Tudo é uma questão de analisar o gasto energético. Ora, para praticar uma atividade física, nosso organismo precisa usar as reservas energéticas que adquiriu através do consumo dos alimentos. Praticar uma hora de atividade física moderada pode proporcionar um gasto calórico semelhante e talvez até menor do que praticar meia hora de atividade física intensa. A intensidade no exercício é um fator crucial para melhora de desempenho, rendimento, fortalecimento muscular e até ganho de potência. Tudo isso em questão de poucos minutos trabalhados por dia. Os benefícios que o treino HIIT proporcionam são, portanto, maiores do que aqueles que temos em treinos de média intensidade e longa duração.

Cuidados importantes

O ideal é que todo treino seja acompanhado ou, pelo menos, recomendado por um profissional de educação física, seja um personal trainer, um instrutor ou professor de alguma modalidade. Porém, é bastante comum que pessoas façam seus próprios treinos, tanto em academias quanto nas ruas e parques e acabem sofrendo lesões e treinando de forma prejudicial simplesmente por desconhecerem algumas técnicas importantes, como a hora certa para se alongar, o tempo ideal de aquecimento, etc.

Os treinos HIIT, por serem de alta intensidade, sujeitam mais o indivíduo a ter lesões. Por essa razão, é imprescindível que os movimentos sejam executados com precisão, dando atenção especial à coluna, aos joelhos, aos quadris e demais articulações. Mais importante do que velocidade e intensidade é a execução correta dos movimentos, pois só assim o treino será eficiente e seguro contra lesões. A integridade física é extremamente importante e, infelizmente, muitas pessoas a negligenciam. As aulas de crossfit e crosstraining, por exemplo, têm ganhado fama de ser palco de lesões justamente por causa disso.

Fisiologia

De acordo com os especialistas, uma das maiores vantagens do treino HIIT está na questão do aumento do efeito EPOC, que nada mais é do que o excesso de consumo de oxigênio pós exercício. Enquanto o corpo está passando por esse efeito, o metabolismo continua acelerado. Tudo isso significa que, depois do treino, o seu organismo continuará gastando mais calorias até que volte em seu estado normal. Os treinos HIIT colaboram também com a produção de hormônios para a lipólise e melhoram a capacidade cardiovascular devido à absorção de VO2.

Como o treino HIIT é realizado?

O treino HIIT é feito através da realização de exercício com intensidade máxima durante um determinado período de tempo, por exemplo, de um a dois minutos, a depender da capacidade física de cada indivíduo. Durante este tempo, deve-se executar os movimentos em intensidade máxima (seja de força ou velocidade), para que logo depois haja um intervalo em repouso ou mesmo intercalando com outro de intensidade baixa intensidade (por 2 a 3 minutos, que pode ser considerado um tipo de descanso ativo).

Essa estratégia possibilita que o corpo do atleta, aluno ou indivíduo elimine o ácido láctico do sangue, permitindo assim que haja tempo suficiente uma boa recuperação antes da próxima série com um  intervalo de alta intensidade. A principal exigência do treino HIIT é que para praticá-lo é preciso realmente dar o seu máximo por um determinado período de tempo.

A fadiga existe, mas somente por um momento, para que depois você descanse. À medida que faz mais séries intervaladas, a intensidade do exercício deve ser reduzida e isso é muito natural considerando o desgaste físico e o gasto energético para se executar cada uma delas. No entanto, a redução da intensidade não significa parar, pelo menos até que o tempo estipulado total da atividade seja concluído.

É importante ressaltar que os treinos de alta intensidade exigem muito do nosso organismo, seja na questão do desgaste energético, na sobrecarga articular e no trabalho dos órgãos. Por essa razão, não se recomenda a sua prática todos os dias. Além disso, não é necessário. Praticar treinos de alta intensidade mais de três vezes por semana pode ocasionar overtraining, que é quando o excesso de atividades físicas prejudica o organismo e causa sintomas muito inconvenientes como o ganho de gordura e a perda de massa magra, insônia, cansaço, irritabilidade e outros.

Isso não significa, no entanto, que você precise passar o restante de sua semana em repouso. Se sentir disposição, pode fazer uma caminhada, um treino de alongamento, atividades como hidroginástica e outras de baixa intensidade. O intuito aqui é prolongar o efeito do HIIT do dia anterior e permitir que se evite o stress. A maior recomendação nesse caso, no entanto, é não sobrecarregar músculos que podem estar doloridos. Por exemplo, se você está com dor nas pernas, não convém fazer uma corrida leve, mesmo que você consiga ignorar a dor. Sobrecarregar músculos doloridos ocasionam o seu enfraquecimento, sujeitando-os às lesões, como estiramento, por exemplo. A maioria das academias modernas geralmente oferece modalidades diversas justamente para que seus alunos possam variar os treinos e ter um equilíbrio de intensidade entre os dias da semana.

Outro ponto importante é nunca começar o treino sem o aquecimento. Isso pode causar lesões sérias. Novamente precisamos chamar a atenção para a necessidade de se ter um profissional de educação física acompanhando o treino. Todo tipo de modalidade deve começar em um aquecimento para preparar os músculos para o stress que se seguirá. Depois de cinco a dez minutos de aquecimento pode-se começar o treino propriamente dito com segurança. Caso o aluno deseje alongar-se, não deve perder muito tempo ou mesmo fazer alongamentos muito rigorosos nem antes e nem depois do treino. O alongamento por si só desgasta os músculos e deve ser feito somente para o encaixe de fibras musculares e o relaxamento. Recomenda-se o alongamento dinâmico.

Gerenciando o tempo total com disciplina

Os treinos de alta intensidade não devem superar os trinta minutos. Ora, quanto maior a duração, necessariamente menor será a intensidade. É preciso ter bastante disciplina para se executar os treinos HIIT, já que não se deve diminuir a intensidade. Se está muito rápido, dê um pouco mais de “gás” até que o cansaço venha e que você sinta que deu 100% para cada série.

Começar em alta intensidade e terminar em baixa também não é recomendável se você deseja especificamente os benefícios do HIIT. A disciplina é fundamental. Se são 20 minutos de treino, não passe disso, mesmo que ainda sinta vontade e que tenha disposição para continuar. Se for esse o seu caso, considere a possibilidade de aumentar a intensidade da próxima vez ou então de fazer mais descansos ativos para utilizar melhor essa suposta energia que está sobrando.

Preparo físico

Nunca compita com ninguém quando estiver treinando, pelo menos até que você se acostume com a atividade física. Os treinos de HIIT exigem algum preparo físico e são indicados para pessoas que já tem alguma familiaridade com os exercícios. Pessoas acostumadas com treinos de baixa intensidade ou que estão passando por um período de sedentarismo podem sentir mais o desgaste físico causado pelos treinos de alta intensidade. Porém, quem diz se é viável ou não para o seu caso é o seu preparador físico. Caso você tenha algum problema de saúde, quem define isso é o seu médico. É importante sempre ter em mente que a integridade física e a saúde são mais importantes do que qualquer outra coisa e é preciso priorizá-las devidamente.

Melhores atividades para o HIIT

Não há uma atividade física específica para executar o treino HIIT, já que o mesmo se trata de uma estratégia que envolve tempo e intensidade. Isso significa que o seu treino HIIT pode estar na sua corrida, na sua aula de natação, de musculação, de bicicleta e em muitas outras. Se você já treina e quer adaptar a sua modalidade para um treino HIIT, converse com o seu professor e avalie a melhor possibilidade para o seu caso. Se treina sozinho modalidades mais simples como corrida e bicicleta (seja in ou outdoor), busque reduzir o tempo e aumentar a velocidade, inserindo intervalos de descanso entre o tempo de trabalho intenso. Os resultados certamente serão sentidos em breve, tanto com relação à perda de peso e emagrecimento como em ganho de desempenho e potência para executar novamente o exercício.