É inegável que para obter resultados de qualidade com os treinos você precisa investir em uma alimentação e suplementação de qualidade. Isso também se aplica à todas aquelas pessoas que desejam aumentar o ganho de massa muscular e fazer os músculos crescerem mais rápido.
Para que isso aconteça, é importante ter em mente os efeitos que a proteína pode proporcionar. Pensando nisso, ao longo deste post você poderá descobrir se o consumo desse nutriente ajuda ou não no ganho de massa muscular e qual a melhor forma de consumí-lo para aumentar a massa muscular. Saiba mais sobre esse tema:
Proteína pós-treino: ajuda no ganho de massa muscular
É inegável que os exercícios físicos realizados na academia, são uma excelente forma de emagrecer e tonificar os músculos. Mas, para obter resultados melhores é necessário ter uma alimentação saudável no pré e pós treino.
O consumo da proteína após a malhação exerce um papel importante no processo de ganho de massa muscular.Veja bem, durante o exercício ocorre a degeneração e estresse dos músculos e as proteínas, contêm certos aminoácidos essenciais que auxiliam na reestruturação das fibras musculares.
A proteína também evita o surgimento das lesões causadas pelos exercícios. Assim, se o seu objetivo é ganhar mais músculos, tonificar e melhorar a performance nos treinos invista no uso de suplementos protéicos e de alimentos rico em proteínas.
Outra dica é consumir boas porções de alimentos de carboidratos, pois eles estimulam a produção de insulina no organismo e auxilia a reduzir o processo de perda de proteínas que ocorre após o treino.
Quantidade de proteína pós-treino
Após saber que a proteína é um nutriente essencial para ganhar massa muscular durante o pós-treino, é importante saber qual é a quantidade diária que deve ser ingerida. Veja bem, quando ela é consumida em excesso, corre-se o risco de que a proteína seja armazenada como gordura, fazendo com que a pessoa engorde.
De maneira geral, quem tem o objetivo de ganhar massa muscular precisa ingerir uma quantidade bem maior de proteínas do que aquelas pessoas que desejam apenas emagrecer.
Os profissionais recomendam o consumo diário de 1,6 e 2,0 gramas de proteína para cada quilo. Assim, se uma pessoa pesa 60 kg pode consumir cerca de 120 g de proteína diária, mais do que isso essa pessoa poderia engordar ao invés de ganhar massa muscular.
A questão é: o cálculo deve ser feito com 1,6 u 2,0? Para ter certeza, é fundamental consultar um nutricionista ou nutrólogo, ele será capaz de avaliar seu corpo e suas reais necessidades nutricionais.
Estratégia para consumir proteínas
O consumo de proteínas seja através da alimentação ou suplementação com Whey Protein é sempre um tema que gera muitas dúvidas em quem deseja ganhar mais músculos, principalmente no que se refere: a quantidade que deve ser consumida e o melhor horário para ingerir.
A resposta é simples. Em uma dieta balanceada, o consumo de proteínas deve ser fracionada entre todas as refeições diárias, assim não é indicado ingerir a quantidade total desse nutriente em apenas um momento do dia. Esse é o erro de muitos iniciantes que acham que só devem comer proteínas uma vez ao dia.
Para conseguir ganhar massa muscular, a média de quantidade de proteínas que deve ser consumida a cada refeição é de 20 gramas. Mas lembre-se que o melhor momento de ingerir essa proteína é no período do pós-treino, cerca de 15 minutos após o término dos exercícios isso ajuda na recuperação dos músculos.
Apesar dessa recuperar ter início logo depois do final dos exercícios, esse processo pode durar mais tempo, até cerca de 72 horas após o treino de musculação. Por isso, que é tão importante continuar consumindo a proteína ao longo de todo o dia, assim os resultados são mais duradouros e efetivos.
Quais as melhores fontes de proteína?
Para ajudar você a aproveitar todos os benefícios que a proteína pode proporcionar para o aumento da sua massa muscular. Logo abaixo você poderá encontrar uma lista com os alimentos ricos em proteínas que podem ser usados depois dos treinos. Confira e comece a mudar a sua alimentação hoje mesmo:
Carne vermelha
Essa é sem dúvida uma das melhores e mais ricas fontes de proteínas. Por isso, é essencial para o aumento do ganho de massa muscular. Tanto é, que nenhum outro alimento possui a mesma concentração deste nutriente ou supre a necessidade dos seus músculos como a carne vermelha.
Mas isso não é tudo, esse alimento ainda possui uma grande concentração de ferro, zinco e niacina, que também contribuem para a manutenção dos músculos. De modo geral, um filé de aproximadamente 150g possui 37g de pura proteína.
Frango
Acredite, não é à toa que o frango não pode faltar na dieta dos fisiculturistas. Esse alimento é considerado uma excelente fonte de proteína, sobretudo porque a sua quantidade de gordura é mínima.
De modo geral, um filé de frango tem em média 35g de pura proteína. O ideal é que você sempre consuma esse alimento junto a uma alimentação balanceada, para que você possa aproveitar todos os seus benefícios.
Iogurte
O iogurte é o alimento ideal para quem deseja aumentar o ganho de massa muscular, pois além de ser uma rica fonte de proteínas ele ainda possui carboidratos que auxiliam na recuperação muscular e no crescimento dos mesmos.
Além disso, ele ainda é rico em cálcio, que além de fortalecer os ossos também promove a contração dos músculos. Para aproveitar todos os benefícios que esse alimento pode proporcionar, você precisa consumi-lo após os treinos.
Ao longo deste post você pode conhecer não só a importância do consumo das proteínas após os treinos, como também como esse nutriente deve ser consumido e quais os alimentos são ricos em proteínas.
Agora que você sabe disso, o que acha de começar a mudar a sua alimentação hoje mesmo? Ao fazer essa pequena alteração, você poderá aumentar o ganho de massa muscular de uma maneira mais rápida e prática.