Saber conciliar os treinos aeróbicos com anaeróbicos pode ser bem difícil, especialmente se o atleta não tiver nenhum tipo de preparo prévio.
Para quem não sabe o que significa cada um desses treinos, é fácil entender a diferenciação: os aeróbicos são aquelas atividades físicas realizadas por um período prolongado, também conhecidas como cardiovasculares. Já os anaeróbicos são todos aqueles exercícios físicos que podem ser executados somente por um curto espaço de tempo — na maior parte dos casos, refere-se à musculação ou aos treinamentos com peso.
Essa diferenciação não ocorre simplesmente por uma questão teórica, mas por conta das vias energéticas que nosso próprio corpo utiliza para desempenhar cada uma dessas funções. Nos aeróbicos, o exercício precisa de um fornecimento constante de oxigênio. Nos anaeróbicos, as atividades são realizadas principalmente com o uso do ATP.
Essas diferenças entre as vias energéticas faz com que cada tipo de exercício seja enquadrado em um momento ideal do treinamento. A seguir, você aprenderá dicas para conciliar esses dois tipos de treinos. Continue a leitura e confira!
Conte com um bom plano de treinos
Para simplificar seu entendimento, vamos pegar um exemplo padrão e costumeiro de qualquer academia: o aluno que deseja conciliar a corrida na esteira (ou de rua) com a musculação, com objetivo de hipertrofia muscular.
Na corrida, nós temos a atividade aeróbica, muito famosa e extremamente benéfica para a maior parte das pessoas. No outro lado, temos a musculação, talvez ainda mais importante para a manutenção da saúde e fundamental para a estética corporal.
É possível conciliar essas duas atividades? Totalmente. Mas a viabilidade dessa conciliação vai depender da intensidade e do volume de treino das duas modalidades. Por isso, é importante contar com um bom programa de exercícios, que leve em consideração todas as particularidades do praticante que deseja ter esse treinamento integrado.
Por uma questão de padronização e maior aceitação, recomenda-se que cada uma dessas atividades sejam realizadas em dias alternados. Isso garante tempo de sobra para a musculatura descansar, assim como também permite um maior desempenho em cada um dos treinos.
Além disso, é importante prestar atenção na alimentação, no descanso, na intensidade e na duração de cada um dos treinos. Falaremos mais sobre cada uma dessas variáveis, a seguir.
Preste atenção na alimentação e no descanso
A alimentação e o descanso são os principais fatores necessários para obter bons resultados, seja na hipertrofia ou no aumento do seu condicionamento físico.
Para que ambos aconteçam, é fundamental contar com a ingestão de macronutrientes em quantidades corretas, assim como um bom consumo calórico para conseguir suprir a demanda energética de cada uma das atividades.
O maior erro que as pessoas cometem é achar que somente uma das atividades emagrece, ou que o ideal é permanecer sem se alimentar para conseguir bons resultados em performance. Essa atitude provoca queda do rendimento desportivo — o que é prejudicial para os resultados — e também evita que a recuperação pós-treino aconteça de maneira eficiente. Para não errar, é muito importante contar com um bom plano alimentar, criado por um nutricionista devidamente capacitado na área esportiva.
Com a nutrição devidamente acertada, é momento de pensar no descanso muscular, extremamente importante para a saúde e evolução do atleta nos seus treinamentos. Sem essa variável, não há como conquistar nenhum tipo de resultado, seja no ganho de massa muscular, de emagrecimento ou na conquista de maior condicionamento físico.
Por via de regra, inicialmente, não é recomendado que o praticante faça os dois treinos todos os dias da semana. A quantidade de dias dependerá exclusivamente da intensidade, duração e até mesmo capacidade física de cada indivíduo.
Normalmente, sugere-se a musculação por três dias da semana e os treinos de cardio duas vezes na semana, ou vice-versa. Ao longo do tempo, é possível aumentar a frequência ao observar uma boa adaptação do aluno.
Avalie a intensidade e duração de cada sessão de treino
Em qualquer esporte ou atividade física, só existe resultado quando o aluno ultrapassa seus limites de maneira constante e controlada. A intensidade — em qualquer uma das modalidades — deve estar de acordo com o nível atual do praticante. Ela não pode exceder em grande parte o que ele apresenta naquele dado momento.
Ao forçarmos uma adaptação, ocasionamos alguns problemas, como fadiga e cansaço, dores musculares no pós-treino e queda progressiva do rendimento dentro da sala de musculação ou na corrida.
Tudo isso desestimula o atleta que está começando, e ele passará a ter cada vez menos motivação para conseguir perdurar esse volume de treino que não corresponde às suas capacidades atuais.
Portanto, é imprescindível começar lentamente. Mesmo que pareça fácil, entenda que as primeiras semanas devem ser de adaptação e que, ao longo do tempo, a carga e a quantidade de exercícios, assim como a duração e a velocidade da corrida vão sendo alteradas de maneira controlada. O importante é ser constante para conseguir bons resultados.
Mantenha um ritmo confortável
Por fim, para conciliar o treino aeróbico com o treino anaeróbico é preciso manter um ritmo confortável. Esse ritmo é aquele que você consegue realizar os seus treinos com energia e bastante disposição.
Durante o seu exercício, você bate a sua meta diária e vai evoluindo a cada semana. Atletas que seguem esse rigor aumentam sua massa muscular, diminuem seu percentual de gordura e ainda aumentam seu condicionamento físico geral (incluindo resistência muscular).
Aqueles que simplesmente vão todo dia para a academia realizar o treino mais intenso possível ficam pelo caminho e, por vezes, começam a sentir dores e a desenvolver lesões pela falta da adaptação que mencionamos.
Como você deve ter percebido, não é muito fácil conseguir essa conciliação entre os dois tipos de treino. Apesar de perfeitamente possível, é preciso ajustar inúmeras variáveis para que você consiga desempenhar bem tanto dentro quanto fora na academia. Contar com excelentes profissionais é fundamental nessa etapa.
Aqui na Fitclass, você tem em mãos uma excelente equipe, disposta a ajudá-lo a montar os melhores treinos aeróbicos e anaeróbicos personalizados, para que você consiga o seu corpo ideal, sem muito sofrimento e com total segurança. Por isso, conte conosco!
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