As dores no pescoço são um problema bem comum quando realizamos movimentos abdominais.
Muitas pessoas sofrem desse problema por causa de um mal posicionamento do pescoço, sendo uma reclamação comum. Não importa se a pessoa está com a cabeça bem apoiada, elas ainda acabam estressando o pescoço por diversos motivos.
Alguns dos motivos do estresse no pescoço pode ser a falta de força, biomecânica natural ou até lesões anteriores. Isso pode restringir ao praticante a aproveitar o máximo que os exercícios para abdômen podem trazer, além de acabarem limitando a força do tronco.
É possível tentar novos movimentos e experimentar fazer o movimento certo de abdominal.
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Por que o pescoço dói depois da abdominal?
Quando o exercício não é feito da maneira certa, aparece o desconforto na hora. É muito importante ficar atento a sua postura para que este incômodo não apareça.
O movimento precisa ser realizado da maneira certa, ou seja, deitando com a barriga para cima, afastando as pernas, deixando-as bem alinhadas com a largura dos ombros, flexionando o joelho e deixando os pés apoiados no chão e as mãos encostadas atrás da cabeça.
Flexione o seu tronco até que as escápulas saiam do chão, mas tome muito cuidado nessa hora para não flexionar o pescoço. Volte sem encostar os ombros e a cabeça. Quando for contrair o abdômen (subir o tronco), expire o ar, e quando voltar (descer o tronco), inspire.
Se você acha que a dor no seu pescoço depois dos abdominais é causada pela má postura, é possível continuar realizando os exercícios físicos para conseguir fortalecer essa região, mas tomando o cuidado para fazer o exercício do jeito certo.
Se você está grávida ou em recuperação de algum tipo de lesão no pescoço, pode ser mais importante e viável encontrar exercícios alternativos para fortalecer o abdômen.
As dores muito fortes podem espalhar pela coluna, trazendo uma sensação de tontura ou formigamento, mostrando que isto é muito mais do que apenas a sensação de fadiga ou algum problema de postura.
Quando estamos no começo dos exercícios e somos iniciantes, pode ser que não tenhamos a força suficiente para conseguir fazer o movimento completo do abdômen.
É bem comum que as pessoas só levantem o pescoço para conseguir se esforçar e completar o exercício. Isso acaba pressionando os músculos e os tendões do pescoço, o que causa a fadiga e a dor.
Faça o movimento corretamente
No lugar de fazer os abdominais com as costas no chão, uma boa recomendação pode ser tentar uma posição sentado, ainda no chão, mas com os ombros pressionados atrás do quadril.
Faça uma inclinação posterior para conseguir ativar o abdômen. Incline para trás até que o abdômen consiga ser desafiado, mantendo a cabeça em um alinhamento neutro com a espinha.
Aumente o suporte posicional ao colocar uma bola de esponja na base do pescoço, contra as nádegas e o sacro, para dar maior estabilidade.
Assim que estiver na posição corretamente, feche a caixa torácica, contraindo o abdômen e fazendo compressões menores, mas mais internas.
Não se incline demais para trás, não arqueie as costas e não coloque pressão no pescoço ao fazer movimentos amplos.
Use uma bola de estabilização
Ao utilizar os movimentos usando uma bola de estabilização é possível sentar na frente da bola, com a parte de trás do quadril e com as nádegas pressionando a bola.
Se incline com o quadril para cima para utilizar o abdômen. Não vai ser necessário segurar a cabeça. Use posições diferentes dos braços para conseguir aumentar a intensidade e deixar o exercício mais complexo.
Assim é possível trabalhar com as posições mais tradicionais, aquela com as mãos atrás das orelhas ou cruzados no peito, estendendo os braços, apontando um braço para o teto e outro para o chão. Assim dá para utilizar todas as abordagens musculares, de frente, de lado e diagonal.
Leg Drop Negativo
Uma boa maneira de conseguir treinar o torso e o abdômen é focando no trabalho negativo, usando o quadril para cima em um rolo de espuma ou no chão mesmo. É bem importante não arquear as costas e não pressioná-las ao fazer os exercícios.
Você pode deitar e colocar o rolo de espuma abaixo do quadril, com a cabeça no chão. Mantenha a parte de cima do corpo plantada no chão. Use o abdômen ao longo do movimento.
Comece com a perna sobre o quadril e vá abaixando lentamente em direção ao chão, mas sem deixar a caixa torácica expandir. Mude a posição da perna para conseguir trabalhar com toda área.
Um exemplo é abaixar as pernas juntas e abrir, fazendo um meio círculo quando for retornar. Abaixe as pernas na diagonal para trabalhar com os oblíquos.
90/90s
Uma opção é fazer 90/90s. É uma abordagem que consegue desafiar todo o torso, dobrando de leve os joelhos para conseguir alavancar. Comece com a perna sobre o quadril, depois abaixe as duas pernas para um lado até formar um ângulo de 90 graus.
Ative o abdômen para conseguir levantar as pernas de volta ao quadril. Repita para o outro lado. Faça esses movimentos bem devagar para conseguir fortalecer as costas.
Não empurre o chão ou use os braços, tente usar os músculos do torso mesmo para conseguir movimentar as pernas e o peso de um lado para o outro.
Prancha inclinada
A prancha é um exercício bem famoso, mas ele pode causar um estresse no pescoço. Quando o cansaço bate, os praticantes costumam deixar o queixo guiar ou abaixam a cabeça.
Com a posição de prancha alta, lateral ou baixa, é muito importante deixar a coluna alinhada, sem arquear as costas, mantendo um posicionamento certo da cabeça. Uma maneira fácil de conseguir arrumar isso é fazendo a prancha em uma inclinação, qualquer superfície elevada.
A elevação consegue modificar o ângulo de uma maneira que favorece o uso de menos força que podem prejudicar o posicionamento.
É possível intensificar o exercício levantando uma perna, girando a perna em um círculo, afastando um pé do corpo ou puxando o joelho para o centro do ombro oposto.
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