Todas as pessoas que querem aumentar sua massa muscular se deparam, em algum momento, com os diferentes tipos de treino para hipertrofia. Esses protocolos foram criados especificamente para quem busca esse objetivo e, por conta disso, é importante entender um pouco mais sobre a diferença entre cada um deles.
Apesar de eles serem destinados ao ganho de músculos, a indicação para um desses métodos depende do indivíduo. Muitos desses protocolos apresentam um volume de treino muito elevado, com muitas séries e repetições, o que é contraindicado para algumas pessoas.
Para iniciantes e intermediários, essa quantidade de treino pode gerar o que se conhece como overtraining e prejudicar os resultados. Abaixo, falaremos mais sobre esses tipos de treinamentos e para quem eles são destinados. Gostou da ideia? Continue sua leitura até o final!
1. Treino específico para hipertrofia (HST)
O treino específico para hipertrofia (Hypertrophy Specific Training) foi desenvolvido ao longo de décadas de estudo e análise científica. Podemos dizer, de maneira geral, que esse é o treino “básico” para quem deseja aumentar sua massa muscular e, certamente, é esse o protocolo que os profissionais de educação física passam para quem deseja melhorar seu corpo.
Esse método emprega alguns conceitos simples e universais para a hipertrofia, que envolvem a progressão de cargas, tempo sobre tensão e estresse metabólico. Comumente vemos as famosas 3 séries de 8 repetições englobadas nesse tipo de treino.
Quando bem prescrito, iniciantes podem fazê-lo sem nenhum problema. Inclusive, esse básico funciona até mesmo para atletas avançados que precisam de uma periodização mais complexa durante o ano. Existe uma boa variabilidade e, provavelmente, a maior parte dos ganhos musculares virão desse tipo de treino.
2. High Intensity Training (HIT)
O HIT — High Intensity Training —, ou treino de alta intensidade, foi criado por uma das maiores lendas do fisiculturismo, Mike Mentzer. Ele foi o principal idealizador desse programa, que posteriormente foi adaptado e amplamente utilizado por Dorian Yates, 6 vezes ganhador do Mister Olympia.
De maneira resumida, esse protocolo dá ênfase a duas grandes etapas do processo de hipertrofia, que consistem no aumento da duração da fase excêntrica dos exercícios e na falha muscular completa (incluindo a fase concêntrica, excêntrica e, em alguns casos, a falha isométrica).
A carga não é uma das maiores preocupações, mas sugere-se o aumento progressivo de peso para melhores estímulos para hipertrofia. Esse não é um treino para iniciantes, e dificilmente ele deve ser aplicado em atletas que não são do fisiculturismo.
Isso acontece pela dificuldade de recuperação após cada sessão de treino e também pela complexidade de prescrição. Outro fator que impossibilita a popularização desse método é a intensidade e a dor provocada nas sessões de treino, por isso, é preciso cautela para não se lesionar ou ter um mal súbito.
3. FST-7
O FST-7 também é outro protocolo de treino oriundo do fisiculturismo. Aqui, a ideia é bombardear uma musculatura alvo com alto volume de treino, e, como o próprio nome sugere, o objetivo é utilizar 7 séries.
O intervalo de descanso é bem curto e deve durar cerca de 30 segundos. As repetições podem variar e costumam ficar entre 8 e 10 movimentos. A hipótese é “alargar” a fáscia muscular — tecido conjuntivo que circunda os músculos e tem a função de protegê-los de danos externos — com o alto volume de sangue (pump) que chega durante o treino.
Alguns estudos não corroboram com essa hipótese, enquanto outros apontam diferenças sutis. Todavia, esse método deve ser aplicado com cautela e de maneira situacional, por um período de tempo curto e bem definido. Caso contrário, é possível atingir o overtraining e provocar lesões graves em tendões ou até mesmo na musculatura. A carga desse treino é mais baixa que nos demais descritos acima.
Como você pode ver, cada um desses tipos de treino para hipertrofia apresentam benefícios e malefícios, assim como questões situacionais que dependem de cada indivíduo. Para não errar, conte com um profissional de educação física devidamente qualificado na área da musculação.
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